25 millones de españoles no duermen bien o duermen mal. Eso es más de la mitad de la población del país, una barbaridad. ¿Qué está pasando?
Hay varios factores y uno es que la gente cada vez está más estresada y tienen peor salud mental y esta es una de las causas del insomnio, insomnio por problemas diurnos. Pero otro factor muy importante y es que se está creando en en la última década cierta fobia a no dormir. Se traslada mucho la idea por parte de falsos expertos en salud, o no muy buenos expertos en salud, de que dormir perfecto es superimportante para la salud. Y esto no es cierto dicho de esta manera. No es supermalo para la salud. Dicho de otra manera, no dormir de vez en cuando no tiene en absoluto ninguna consecuencia sobre tu salud. En cambio, obsesionarte con que tienes que dormir perfecto todas las noches y no soportar una noche de vez en cuando de no dormir, eso sí que causa insomnio en gente que no debería tener jamás.
Explíquese.
Mira, se habla mucho de que las mujeres menopáusicas tienen insomnio de repente. O que con la edad se duerme peor. Pues te puedo decir con total tranquilidad que eso no debería ser así. Una cosa es que no duermas tan bien como cuando eras joven o con la menopausia, pues duermas un poco peor. Pero lo que a mucha gente le pasa es que a partir de ese cambio, que no es algo demasiado importante, sí que le cogen fobia a que eso empeore más. Y eso es lo que les provoca que muchísima gente esté durmiendo fatal.
O sea que el no dormir lo provoca el miedo a no dormir.
Absolutamente. El principal problema, o uno de los principales, para dormir mal es el miedo a no dormir. Es esa obsesión que te entra cuando tienes que echarte a la cama y y empiezas a pensar, tengo que dormir, tengo que dormir bien, tengo que dormir bien. ¡Dios mío! Que no voy a dormir. Ya está, ya está liado. Realmente, si la gente se relajara sobre el hecho de no poder dormir una noche, dormiría mejor. La gente duerme mal porque está obsesionada con dormir bien.
¿Y cómo se rompen estos círculos viciosos? La gente se cansa y recurre a pastillas y gominolas que cada vez son más habituales en las estanterías de las farmacias.
Primero hay que autoeducarse: no dormir bien un día no tiene consecuencias. Hay investigaciones publicadas en revistas científicas, las mejores revistas científicas médicas del mundo, que dicen que para, por ejemplo, vivir muchos años, es mucho más importante comer bien, hacer deporte y no tomar alcohol que el dormir perfectamente todos los días. Lo segundo es darte cuenta y comprobar por ti mismo de que el día que no duermes, no tienes por qué estar ni cansado ni de mal humor. Esos sentimientos son aprendidos. Los montañistas, por ejemplo, pueden rendir perfectamente aunque no hayan dormido bien la noche anterior. El cuerpo está preparado. En tus células grasas hay suficiente energía almacenada. Y el mal humor tampoco es provocado por no dormir bien. Lo provoca la frustración de no haber dormido como creemos que tendríamos que haber dormido. Es más, por alguna razón que todavía desconocemos, no dormir produce cambios bioquímicos que te ponen de buen humor por alguna razón. Antes de la invención de los antidepresivos, todos los psiquiatras conocían que había una herramienta superbuena para la depresión, que se llamaba restricción del sueño.Y consistía en hacerles dormir muy poco durante unos cuantos días a los deprimidos y salían de la depresión.
Usted lo que recomienda como primera medida de choque contra el insomnio es precisamente pasarse una noche entera sin dormir y comprobar que no ocurre nada.
Eso es. Métete a la cama con un libro, una revista, con lo que quieras y disponte a estar toda la noche sin dormir. Y de buen grado. La gente tarda muy poco en darse cuenta de que no pasa nada y pierden el miedo. Ven que al día siguiente lo pueden hacer todo igual y se pierde el miedo. Y al día siguiente, por una cuestión fisiológica y por carga de sueño, verás como duermes bien. Es, digamos, que una tarea paradójica, pero es que la mente tiene muchos mecanismos así.
Su método dista mucho de estos consejos que recorren las redes sociales y los medios sobre el tipo de luz al que hay exponerse antes de dormir, las pantallas, los ruidos e incluso los alimentos.
Esto es lo que se llama la higiene del sueño y todos estos consejos son un error. Es más, han contribuido a la epidemia de insomnio porque han hecho que la gente se obsesione aún más con dormir bien, lo que acaba produciendo insomnio. El problema del insomnio no es de higiene del sueño, en cambio, los pseudoexpertos no paran de replicar estrategias de higiene del sueño como solución. La gente insomne ya cuida de hacer según que cosas. La gente con problemas para dormir no se pone películas violentas y se toma un Red Bull antes de irse a dormir. No somos tontos. La gente que tiene insomnio lo primero que hace es tomar medidas de higiene del sueño que son obvias, pero esto no acaba con el problema. El problema está en que estos expertos no saben de psicología y no saben que en el insomnio la componente psicológica es lo más importante.
Una de las cosas que cuenta en su libro es que los humanos hemos aprendido a que hay que dormir 8 horas seguidas, pero que esto no siempre fue así.
Exacto. No somos conscientes de que la manera de dormir, el número de horas que duermes y la profundidad a la que duermes la has aprendido. Lo que pasa es que no te acuerdas de cuando lo aprendiste, lo aprendiste de niño, de muy niño. Dormir 8 horas por las noches es una cosa aprendida. En el medievo, el ser humano en Europa no durmió de manera seguida 8 horas. Dormían de manera bifásica en dos ciclos de 4 horas y en medio se pasaban 3 o 4 horas haciendo otras cosas: trabajando, haciendo cerveza, haciendo el amor, yendo a misa… Y era lo normal dormir de esa manera. Así que se puede aprender como se puede aprender a dormir profundo.
¿Cómo?
Para reaprender a dormir profundo, tienes que, durante unas cuantas semanas, irte a dormir muy tarde, todos los días, a las 2 de la mañana y despertarte a las 7. Entonces duermes 5 horas, pero son 5 horas que tendrás más carga de sueño y dormirás más profundo por una cuestión fisiológica, por carga de sueño. Luego a partir de la tercera semana, tienes que paulatinamente adelantar esa hora de ir a dormir, a la 1:30, a la 1. Y lo que vemos es que el cerebro de la persona continúa durmiendo profundo hasta que finalmente duermes 7 u 8 horas las que tú quieras, pero con una gran profundidad, sin despertarse.
El otro gran problema de la sociedad actual a la hora de de irse a la cama es el estrés, la ansiedad, los problemas diurnos que nos acompañan a la cama cuando nos echamos a dormir. España es uno de los países donde se consumen más ansiolíticos y benzodiacepinas. ¿Tiene remedio esta epidemia?
Lo primero es darse cuenta de que lo mejor para solucionar de verdad un problema es ir a la causa. No poner un parche. Si la causa del insomnio es mental, las pastillas nunca funcionarán. Las pastillas no han funcionado hasta ahora, claramente y está estudiado. El promedio de horas de sueño que duermen los insomnes son 5 horas y media. A corto plazo los fármacos funcionan mejor pero a medio plazo, las personas con insomnio que se tratan con pastillas consiguen aumentar las horas de sueño en 10 minutos. Este es un dato estadístico y objetivo. Y lo malo además es que esos fármacos tienen efectos secundarios sobre la memoria y otras cosas y además enganchan. Es un poco lo que está pasando con el Ozempic para adelgazar. Jamás funcionará si la mayor parte del sobrepeso se debe a los hábitos alimentarios. La sociedad ya lleva 30 años tomando todo tipo de hipnóticos inductores al sueño y el insomnio no para de subir. Si esas pastillas funcionasen, ya lo habríamos atajado, ¿no?
Y si hay que atacar a la causa, en el caso del insomnio provocado por los problemas diurnos, por el estrés, por la ansiedad, ¿qué hacemos? Media España no puede dejar de trabajar de golpe.
No, no (ríe). Eso te va a requerir un poquito más de esfuerzo, pero es muy gratificante porque cambiará toda tu vida. Tienes que hacer terapia para cambiar tu diálogo interno, básicamente. Lo que te dices a ti mismo cada día, especialmente cuando te pasan las adversidades, pequeñas y grandes, es muy importante. Por ejemplo si pisas una caca de perro y empiezas a dramatizar, a quejarte, a hacerlo todo un drama, tienes mucho que cambiar. La estrategia central es restarle importancia a todas las adversidades que puedas, pequeñas y grandes y así tu mundo emocional va mejorando.
Su libro nace y se publica en un contexto plagado de otros muchos libros de autoayuda, de gurús, de coaches, que no paran de dar consejos para que seamos felices. Usted, como psicólogo, ¿cómo consigue garantizar su credibilidad?
Una buena estrategia es demostrar con resultados las metodologías que funcionan. Yo cuelgo todas las semanas en mi canal de YouTube un testimonio de alguien que ha hecho una transformación muy grande. Ellos mismos cuentan cómo estaban y cómo están y cómo lo han hecho. Es muy importante basarse en la evidencia, en la evidencia científica y poder demostrarlo tú también. Es eso lo que va a convencer a las mentes objetivas.
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