– ¿Por qué dormimos peor cuando hace tanto calor?
– Porque para poder conciliar el sueño nuestro cuerpo necesita disminuir su temperatura corporal, aproximadamente un grado. Ese descenso de temperatura es imprescindible tanto para iniciar el sueño como para mantenerlo. Cuando la temperatura ambiental es muy elevada, al cuerpo le cuesta mucho más disipar ese calor hacia el exterior y, por tanto, resulta más difícil quedarse dormido y mantener un sueño de calidad.
– ¿Qué ocurre en nuestro cuerpo durante una noche muy calurosa?
– Aumenta la dificultad para conciliar el sueño, nos despertamos más veces durante la noche y disminuye tanto el sueño profundo como el sueño REM, que es muy importante para funciones como la memoria. En definitiva, descansamos peor porque el organismo no consigue bajar la temperatura que necesita para dormir.
– ¿Es normal que esto ocurra o puede esconder un problema de salud?
– En verano es completamente normal dormir peor. No significa necesariamente que exista una patología. Hay tres factores que alteran mucho el sueño durante esta época: el calor, el aumento de las horas de luz y el cambio de hábitos. Todo eso hace que nuestro cerebro reciba señales de que tiene que mantenerse activo en lugar de prepararse para dormir.
– ¿Qué papel juega la luz?
– Es muy importante. Cuanta más luz recibimos, más se inhibe la producción de melatonina, que es la hormona que favorece el sueño. En verano anochece más tarde y muchas personas siguen expuestas a la luz natural o a pantallas hasta bien entrada la noche. Eso retrasa el pico de melatonina y, por tanto, también retrasa el momento en el que conseguimos dormirnos. Además, si por la mañana entra mucha luz en la habitación, esa melatonina vuelve a disminuir y nos despertamos antes.
– Las noches tropicales y tórridas son cada vez más frecuentes. ¿Eso influye directamente en la calidad del descanso?
– Sí. Antes teníamos pocas noches tropicales y ahora prácticamente forman parte del verano. Cuanto más elevada es la temperatura exterior, más difícil resulta que nuestro organismo elimine calor. Eso explica que conciliemos peor el sueño, que nos despertemos más veces y que el descanso sea menos reparador.
– ¿Cuál sería el principal consejo para dormir mejor cuando hace tanto calor?
– Intentar dormir en un ambiente lo más fresco posible, esa es la medida más eficaz. Lo ideal es mantener una temperatura agradable durante toda la noche, porque si la habitación vuelve a calentarse mientras dormimos, nuestra temperatura corporal también aumentará y es muy probable que acabemos despertándonos.
– Hay quien enciende el aire acondicionado antes de acostarse y luego lo apaga. ¿Es suficiente?
– Probablemente no. Muchas personas consiguen dormirse así, pero cuando la habitación vuelve a calentarse durante la madrugada también aumenta la temperatura corporal y eso favorece los despertares nocturnos.
– ¿Es malo dormir toda la noche con el aire acondicionado encendido?
– Es peor dormir mal que tener el aire acondicionado encendido toda la noche. Lo que sí puede ocurrir es que el aire reseque el ambiente y algunas personas noten sequedad de garganta o de las mucosas. En esos casos puede ayudar utilizar un humidificador o combinar el aire acondicionado con un ventilador. Lo importante también es mantener limpios los filtros del aparato para evitar problemas relacionados con el polvo o las alergias.
– ¿Y el ventilador?
– Puede ayudar, pero hay que tener claro que un ventilador no enfría el aire. Lo que hace es moverlo y generar una sensación de frescor. Si la habitación está muy caliente, el ventilador no conseguirá bajar la temperatura igual que un aire acondicionado, aunque sí puede hacer más llevadero el calor.
– Además de enfriar la habitación, ¿qué otras cosas podemos hacer para dormir mejor?
– Es importante no hacer ejercicio intenso durante las dos o tres horas previas a acostarse, porque aumenta la temperatura corporal y también hormonas como el cortisol, que favorecen el estado de alerta. También ayuda utilizar sábanas y ropa de tejidos transpirables, como el algodón o el lino, y darse una ducha templada antes de ir a dormir.
– ¿Templada y no fría?
– Sí. Mucha gente piensa que cuanto más fría mejor, pero no es necesario. Lo importante es que ayude a disminuir la temperatura corporal de forma progresiva. Una ducha templada ya consigue ese efecto.
– El llamado «método egipcio», que consiste en humedecer las sábanas, ¿puede funcionar?
– Tiene sentido porque actúa precisamente sobre la temperatura. Todo aquello que facilite que el cuerpo pierda calor puede ayudar a conciliar el sueño. En ese sentido, humedecer ligeramente las sábanas o utilizar una toalla fresca puede resultar útil.
– ¿También influye lo que cenamos?
– Sí. Conviene hacer cenas ligeras y no demasiado tarde. Con la digestión también aumenta la temperatura corporal y, si nos acostamos justo después de cenar, dificultamos ese descenso de temperatura que necesitamos para dormir.
– En verano solemos trasnochar más, hacer siestas largas o tomar más alcohol. ¿Todo eso también perjudica el sueño?
– Claro. Los cambios de horarios, retrasar la hora de acostarse, consumir alcohol por la noche o hacer siestas demasiado largas alteran nuestro ritmo circadiano. Son hábitos muy frecuentes durante las vacaciones y sabemos que es complicado evitarlos, pero cuanto menos modifiquemos nuestras rutinas, mejor descansaremos.
– ¿Las pantallas también influyen?
– Muchísimo. Lo ideal sería dejar de utilizarlas una hora y media o dos horas antes de acostarse. La luz que emiten dificulta la producción de melatonina y hace que el cerebro permanezca activo cuando precisamente debería empezar a prepararse para dormir.
– ¿Cuándo deja de ser un problema puntual provocado por el calor y conviene consultar con un especialista?
– Cuando la alteración del sueño se mantiene más allá de unas ocho semanas o continúa incluso cuando desaparecen las altas temperaturas. Si una persona duerme las horas suficientes pero sigue levantándose muy cansada, con mucho sueño durante el día o nota que su descanso no es reparador, conviene consultar porque puede haber otro trastorno del sueño detrás, como una apnea.
– ¿Qué consecuencias puede tener dormir mal durante varios días seguidos?
– Afecta prácticamente a todos los ámbitos de la vida. Estamos más cansados, más irascibles, nos cuesta concentrarnos, rendimos peor en el trabajo y aumenta la somnolencia durante el día. Además, dormir mal de forma continuada también perjudica la memoria y hace que el sueño sea cada vez menos reparador.
– Cada vez más personas utilizan relojes inteligentes y aplicaciones para controlar cómo duermen. ¿Son fiables?
– Han mejorado mucho. Los relojes inteligentes cada vez ofrecen datos más precisos y existen estudios que comparan su funcionamiento. Pueden servir como orientación, aunque nunca sustituyen una valoración médica cuando existe la sospecha de un trastorno del sueño. Otra cosa son determinados dispositivos o métodos que prometen mejorar el descanso. En muchos casos es muy difícil demostrar científicamente que realmente funcionen.
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