La lucha por lograr hipertrofia es una de las más comunes dentro de la comunidad de personas físicamente activas, sin embargo, alcanzarla puede ser bastante más fácil de lo que originalmente se puede pensar.
Si reducimos la secuencia al mínimo, es tan sencillo como seleccionar los ejercicios adecuados al tipo de progreso que se quiere obtener, entrenar cerca del fallo, controlar la técnica y repetirlos, siendo la primera parte la más compleja.
En este sentido, es pertinente escoger los ejercicios que generen una alta tensión mecánica y un buen estímulo en estiramiento, que ofrezcan comodidad, estabilidad y eficiencia, y que trabajen varios grupos musculares para poder mejorar paulatinamente.
A partir de toda esta premisa, José Manuel Muñoz, mejor conocido en el mundillo como Josema Beast, considerado el mejor culturista español y cuarto clasificado en la categoría Classic Physique de la última edición de Mister Olympia, propone estos 10 ejercicios de fuerza (supervisados por el entrenador y docente de Fit Generation, Ángel López):
Press inclinado con mancuernas
Aunque se puede realizar con barra, en máquina o en multipower, el factor crucial es el ángulo que se forma entre el brazo y el pecho. Por lo general, se recomienda ajustar el banco con una inclinación de entre 30º y 45º para lograr una óptima activación de la zona superior del pectoral.
Elevaciones laterales en polea (a la altura del muslo)
A pesar de que la versión con mancuernas es la más habitual, la polea ofrece la ventaja de mantener una tensión constante y demandante durante todo el rango de movimiento.
Remo en T con pecho apoyado
Destaca como una de las opciones más completas ya que estimula simultáneamente el dorsal, el trapecio, los romboides, los redondos y el deltoides posterior. Contar con el soporte para el pecho alivia la tensión en la zona lumbar, lo que ayuda a focalizar todo el trabajo en la musculatura de la espalda.
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
Este movimiento resulta fundamental para el desarrollo de la cabeza larga del tríceps. Al posicionar el brazo por encima de la cabeza, esta porción se somete a una mayor tensión elongada, lo que desencadena el proceso de hipertrofia mediada por estiramiento.
Curl araña en banco predicador unilateral con mancuerna
Este ejercicio genera un estiramiento profundo en la fase inicial y una contracción sumamente intensa, la cual se aprovecha mejor si no se llega al límite superior del recorrido. Ejecutado con una técnica pulcra y el nivel de esfuerzo adecuado, puede suponer un salto de calidad definitivo en tu rutina.
Sentadilla hack
Gracias a su respaldo, este ejercicio proporciona un soporte sumamente firme y una trayectoria del torso totalmente vertical. Al compararla con la sentadilla libre, resulta una alternativa mucho más orientada a la hipertrofia y con una capacidad superior para aislar el trabajo en los cuádriceps.
Prensa inclinada
Se trata de una opción excelente por su alta estabilidad y la facilidad que ofrece para aplicar una sobrecarga progresiva. Si buscas enfatizar el estímulo en los cuádriceps, desciende la plataforma tanto como te sea posible, priorizando siempre la comodidad técnica para evitar cualquier tipo de molestia.
Peso muerto con piernas rígidas
Es la variante idónea y más eficiente para incidir en el conjunto de la cadena posterior. Al reducir al mínimo la flexión de las rodillas, se traslada el esfuerzo principal a los isquiotibiales, que pasan a encargarse de la extensión de la cadera.
Hip thrust
Un ejercicio de referencia si el objetivo es estimular el glúteo mayor en su punto de máxima contracción (acortamiento). De ser posible, se aconseja realizarlo en una máquina específica para beneficiarse de un extra de estabilidad durante el empuje.
Rueda abdominal
Este ejercicio desafía al core mediante la antiextensión, por lo que es vital evitar que la zona lumbar se curve excesivamente. Para ejecutarlo de forma segura, inicia el movimiento con una retroversión de la pelvis y detén el recorrido justo antes de comprometer el control de la postura.
Por ende, Josema Beast deja fuera varias de las opciones más habituales del gimnasio, abriendo paso en su top 10 a movimientos que suelen pasar muy desapercibidos.
En cualquier caso, la clave reside en elegir las variantes que mejor se adapten a las necesidades y capacidades del individuo. Aunque innegablemente ciertas alternativas tienen mayor lógica biomecánica que otras, existe un amplio repertorio de ejercicios perfectamente válidos fuera de esta lista.
