En los últimos años, numerosos estudios científicos han demostrado que pequeños picos de actividad física de alta intensidad a lo largo del día pueden ofrecer beneficios similares —o incluso superiores— a los que se obtienen caminando miles de pasos diarios. Entre las opciones más eficaces se encuentra un ejercicio tan simple como poderoso: las sentadillas. Toda una ayuda si tu objetivo es adelgazar.
Lo más sorprendente es que, según investigaciones recientes sobre exercise snacks (bocados de ejercicio), hacer 10 sentadillas cada 45 minutos puede producir efectos comparables a los de caminar 10.000 pasos al día, especialmente en términos de gasto energético, activación muscular, mejora metabólica y apoyo al adelgazamiento. Y lo mejor: todo el “entrenamiento” diario se puede completar en apenas 20 segundos cada vez.
Aunque una sentadilla no es literalmente un paso, la comparación se basa en el impacto fisiológico total del día, no en el movimiento en sí. Estudios del Journal of Applied Physiology y Sports Medicine han demostrado que microentrenamientos de fuerza aplicados de forma regular pueden aumentar el gasto calórico diario, mejorar la sensibilidad a la insulina y activar grandes grupos musculares de forma mucho más eficiente que caminar.
Las sentadillas trabajan los músculos más grandes del cuerpo: glúteos, cuádriceps y femorales. Estos grupos musculares consumen más energía que otros, por lo que su activación repetida genera un gasto calórico desproporcionadamente alto en poco tiempo.
Las sentadillas son un ejercicio muy recomendable siempre que tengamos una buena técnica / Pixabay
Cuando realizas 10 sentadillas, incluso con tu propio peso, tu frecuencia cardíaca se eleva de forma similar a realizar un sprint corto o subir varios pisos por escaleras. Si repites este estímulo siempre que pases demasiado tiempo sentado, la acumulación diaria puede equivaler a caminar varios kilómetros.
¿Por qué cada 45 minutos?
La ciencia ha mostrado que estar sentado durante períodos prolongados —más de 45 a 60 minutos de forma continua— reduce la actividad metabólica del cuerpo, disminuye la circulación sanguínea y favorece el almacenamiento de grasa.
Hacer una breve secuencia de sentadillas:
- rompe ese ciclo negativo,
- reactiva el metabolismo,
- despierta los músculos grandes que consumen más energía,
- y genera un efecto “postcombustión” (afterburn) durante varios minutos.
Este patrón coincide con el concepto de actividad física intermitente, actualmente recomendado por expertos en salud para combatir los efectos del sedentarismo.
Si estás despierto unas 15 horas, hacer 10 sentadillas cada 45 minutos se traduce en aproximadamente 20 sesiones de 10 repeticiones, es decir:
- 200 sentadillas al día
- En bloques de 20 segundos cada uno
El impacto metabólico total de estas mini-series se aproxima al gasto calórico de caminar entre 8.000 y 12.000 pasos, dependiendo del peso corporal y la intensidad del movimiento.
¿Puede ayudarte a adelgazar? La ciencia dice que sí
Las sentadillas son uno de los ejercicios más eficientes para perder peso, incluso en formatos tan breves como este, por varias razones. Aumentan la masa muscular activa, eso quiere decir que más músculo es igual a mayor gasto calórico incluso en reposo. También elevan la frecuencia cardíaca rápidamente y generan un estímulo cardiovascular comparable a un intervalo de alta intensidad.
Además, activan la quema de grasa después del esfuerzo. El cuerpo continúa gastando energía tras el ejercicio, incluso si este es muy corto. Estudios han demostrado que romper el tiempo sentado cada 30–60 minutos reduce la acumulación de grasa abdominal.
