La menopausia supone una auténtica revolución para las mujeres. Suele darse en mujeres que tienen alrededor de 50 años y entre los síntomas que puede producir, destacan, los sofocos, cambios en el estado de ánimo, como depresión o ansiedad.
Además del tratamiento médico que puede prescribir el ginecólogo, el deporte es la mejor medicina. Aquellas mujeres que no hayan practicado antes ejercicio físico, deben hacerlo de forma gradual. La adaptación dura entre tres y seis semanas, según el nivel previo del cual partimos.
En la menopausia se produce una disminución de estrógenos, que provoca una menor protección ósea y articular, así como la pérdida de masa muscular y fuerza
En términos generales, la primera y segunda semana basta con dos o tres sesiones suaves de baja carga. Después, en la semana tres y cuatro hay que ir aumentando la intensidad de forma más controlada; y en la quinta y la sexta es conveniente intentar ya empezar a meter una carga de normalidad, retomar el nivel al que estábamos habituados.
«Entre los cambios fisiológicos que se producen en la menopausia y que influyen en el rendimiento y la recuperación se encuentra una disminución de estrógenos, que provoca una menor protección ósea y articular, así como la pérdida de masa muscular y fuerza», explica a este periódico la doctora Paloma Suárez, especialista en medicina de la educación física y el deporte del Hospital Universitario Vithas Las Palmas.
La menopausia también puede afectar a la salud mental (y esto debes hacer para mejorar los síntomas) / Freepik
De esta forma, se produce la famosa sarcopenia, el aumento de la grasa abdominal y la resistencia a la insulina, además de la disminución del colágeno, que tiene como consecuencia que tendones y ligamentos resulten más vulnerables. Otros cambios los componen la alteración del sueño y los sofocos, que derivan en un menor descanso y un mayor riesgo de lesiones y también de osteoporosis.
Rutina especial para mujeres durante la menopausia
Los ejercicios más recomendables los constituyen los ejercicios de fuerza con cargas progresivas, el cardio moderado, hacer bicicleta, caminatas rápidas, elíptica o natación. «Otras muy buenas opciones son hacer HIIT, que es entrenamiento de alta intensidad, pero suave y adaptado; o MIT, que es de mediana intensidad», señala la especialista.
Para trabajar la movilidad y flexibilidad es conveniente «decantarse por yoga, pilates, impacto controlado, carreras suaves, saltos pequeños si no hay dolor articular y trabajos de equilibrio y de propiocepción además de trabajos excéntricos (estiramientos), que mejoran la fuerza, resistencia, elasticidad y ayudan a prevenir lesiones».
El papel de las proteínas en la menopausia
La alimentación recomendada en esta etapa de la vida de la mujer debe incluir siempre proteínas. «Intentamos tener una carga bastante alta de 1,6 gramos por kilogramo al día, calcio y vitamina D, lácteos, pescado azul, magnesio y vitamina K2 con semilla, frutos secos, verduras verdes, omega 3, pescado azul, nueces, semillas de lino y frutas, siempre de hoja verde, que son las que tienen más carácter antiinflamatorio y son más antioxidantes».
La sarcopenia es una de las consecuencias de la menopausia / Freepik
Respecto a la hidratación, la doctora Suárez recalca que es recomendable una ingesta de dos litros al día y evitar un exceso de azúcares refinados, alcohol y ultraprocesados. «Cuando no podemos tomarlo todo en la dieta habrá que plantearse realizar una suplementación con algunos de estos oligoelementos».
¡Cuidado si tienes alguno de estos síntomas!
La sobrecarga muscular en mujeres menopáusicas al retomar la actividad física debe alertarnos si hay dolor que persiste más de 48 horas tras realizar deporte, inflamación articular o una rigidez marcada, fatiga excesiva que no mejora con el descanso o molestias óseas.
Otros signos los constituyen los sofocos o las alteraciones del sueño más intensos después de entrenar, que a veces son frecuentes y hay que tenerlos en cuenta, mareos o taquicardia de entrenamiento cuando realizamos una actividad física más intensa.
