El método 3-2-8, creado por Natalie Rose, es una fórmula eficaz para tonificar el cuerpo en poco tiempo. Se basa en realizar 3 días de entrenamiento de fuerza, 2 días de Pilates y caminar 8.000 pasos diarios. Te explicamos todos los detalles para que puedas integrar esta rutina a tu día a día.
Lee también
Qué es el método 3-2-8
El método 3-2-8 se ha convertido en una de las tendencias de entrenamiento más populares del momento. Su propuesta es sencilla: tres días de entrenamiento de fuerza, dos días de Pilates y caminar 8.000 pasos diarios.
Este enfoque está ganando popularidad gracias a su simplicidad y resultados visibles, ya que permite mantenerse activo, tonificar el cuerpo, ganar flexibilidad y cuidar la salud cardiovascular sin necesidad de rutinas complicadas ni equipamiento costoso.
Tendencia fitness: qué es el método 3-2-8 para tonificar todo el cuerpo en muy poco tiempo
Una de las grandes ventajas de este método es lo bien que se integra en la vida cotidiana. No exige grandes sacrificios de tiempo y permite mantenerse en forma de una manera realista.
La combinación de fuerza, Pilates y caminatas diarias ofrece un entrenamiento completo que fortalece los músculos, mejora la postura y activa la circulación.
Cómo incorporar el método 3-2-8
Con el fin de incorporar el método 3-2-8 a tu rutina diaria se recomienda lo siguiente:
Entrenamiento de fuerza (3 días por semana): el trabajo de fuerza es clave para tonificar los músculos, activar el metabolismo y favorecer el aumento de masa muscular. Está demostrado científicamente que entrenar de forma regular mejora la condición física y previene la pérdida de densidad ósea y facilita la quema de grasa. Puedes realizar los siguientes ejercicios:
- Sentadillas: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
- Flexiones: 3 series de 10 a 12 repeticiones (puedes hacerlas con apoyo en las rodillas si estás empezando).
- Remo con mancuernas o bandas elásticas: 3 series de 12 repeticiones.
- Plancha abdominal: 3 series de 30 segundos.
- Zancadas (lunges): 3 series de 12 repeticiones por pierna.
Tendencia fitness: qué es el método 3-2-8 para tonificar todo el cuerpo en muy poco tiempo
Pilates (2 días por semana): es una disciplina ideal para mejorar la flexibilidad, la estabilidad y la fuerza del core, aspectos fundamentales para evitar lesiones. Al trabajar los músculos profundos, contribuye a una mejor postura y un cuerpo más equilibrado. Aquí tienes algunos ejercicios sencillos para practicar desde casa:
- «El Serrucho» (The Saw): sentado/a con las piernas abiertas en V, gira el torso y alcanza el pie contrario con la mano. Alterna ambos lados.
- Puentes de glúteos: tumbado/a boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, eleva las caderas hasta alinear rodillas, caderas y hombros.
- «Roll Up»: desde posición tumbada, sube el torso de forma controlada para tocar los pies con las manos, sin impulso.
Tendencia fitness: qué es el método 3-2-8 para tonificar todo el cuerpo en muy poco tiempo
Caminar 8.000 pasos al día: alcanzar los 8.000 pasos diarios mejora la salud del corazón, ayuda a mantener un peso equilibrado y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 o problemas cardiovasculares. Aquí van algunas ideas para incorporar esos pasos en tu día a día:
- Ir caminando al trabajo: si te es posible, cambia el coche o el transporte público por un paseo.
- Hacer recados andando: aprovéchalo para sumar pasos cuando vayas al súper, a la farmacia o a cualquier otra gestión.
- Paseos tras las comidas: sal a caminar después de comer para favorecer la digestión y despejar la mente, o planifica rutas más largas durante el fin de semana.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.
