Si comes poco, tu cuerpo entra en estado de alerta y todo acabará en forma de grasa en la zona del abdomen al cabo de seis meses tras la dieta

Subir escaleras, caminar o levantarse del sofá son gestos que, aunque parezcan insignificantes, tienen un impacto directo en la salud. La divulgadora sanitaria Marián García, más conocida como ‘Boticaria García‘, advierte de que el sedentarismo se combate en las pequeñas decisiones diarias, no solo en el gimnasio. A propósito de la publicación de su último libro, ‘Mujeres de hierro‘ (Planeta), escrito junto al doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Javier Butragueño, la experta ha analizado en una entrevista con EP cómo la falta de movimiento afecta a las mujeres durante la perimenopausia y la menopausia.

El ‘apocalipsis metabólico’ de la mujer a los 40

El libro se presenta como «un plan basado en la ciencia» para comprender los cambios que experimenta el cuerpo femenino a partir de la cuarentena. En esta etapa, con el inicio de la perimenopausia, el organismo «ya no responde como antes a nivel metabólico», lo que se traduce en dificultades para adelgazar o ganar músculo. García lo denomina un ‘apocalipsis metabólico‘ y señala a las mitocondrias como principales responsables.

Según detalla la farmacéutica, «a partir de los 40 las mujeres empezamos una carrera de obstáculos metabólica y cargamos en nosotras una mochila, que es la bajada de estrógenos». La primera gran valla en esa carrera es la pérdida de músculo, que es precisamente donde reside la clave. «Nos enfocamos en la longevidad, pero la clave está en el músculo, donde están las mitocondrias, que son como la cocina o la caldera donde se quema energía, de forma que si quemas menos energía, esta se acumulará en forma de grasa», explica.

A esto se suma otro problema: con el descenso de estrógenos, la grasa tiende a acumularse en la zona abdominal en lugar de en las cartucheras. Esta zona tiene hasta cuatro veces más receptores de cortisol, la hormona del estrés, lo que convierte al «estrés en un imán para la grasa abdominal«, afirma García. Por ello, defiende que se debe «actuar sobre el estrés, sobre el músculo y la grasa, y haciendo todo lo contrario de lo que nos han contado hasta ahora».

Músculo y movimiento: las claves para no dejar de comer

Boticaria García desmonta el mito de las dietas restrictivas en esta etapa. «No hay que dejar de comer, ni tampoco hay que comer poco, porque si no nuestro cuerpo entrará en estado de alerta, y no tendrá para construir músculo, y todo acabará más en forma de grasa en la zona abdominal», advierte. La solución pasa por comer de forma adecuada, moverse y realizar entrenamiento de fuerza para generar músculo. Al crear más músculo, «se generará más espacio para las mitocondrias» y se oxidará mejor la grasa y el azúcar, ya que «el 80% de la grasa del cuerpo se la chupa el músculo».

La grasa abdominal, insiste, no se elimina con abdominales, sino con un déficit energético de un 10-20% y entrenamiento para generar músculo. Para ello, ha diseñado junto a Butragueño el método ‘tris tras’: entrenar fuerza dos veces por semana en sesiones de 20 minutos, alternando seis ejercicios en dos vueltas completas.

Además del entrenamiento de fuerza, la divulgadora propone incorporar más actividad física en el día a día. «Podemos empezar a subir escaleras, es algo muy poderoso. Hay que hacerle ‘ghosting‘ al ascensor, y además subirlas de dos en dos porque así generamos una mayor tensión en el hueso, pero también en el músculo», recomienda. También destaca el «paseo parasimpático«, una caminata diaria de 20-30 minutos que funciona como una «píldora de higiene mental» para reducir el cortisol.

La ‘farmacia interna’ y el poder de las mioquinas

García explica que todas las personas tenemos una ‘farmacia interna‘ que podemos activar con el ejercicio. Al entrenar la fuerza y generar tensión en el músculo, se liberan las mioquinas, una «polipíldora natural» con un «superpoder y capacidad antiinflamatoria tan potente como el ibuprofeno». Muchas mujeres que entrenan, afirma, notan cómo desaparecen muchos de sus dolores gracias a este efecto.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza van más allá. A nivel cerebral, promueve la neurogénesis (creación de nuevas neuronas) y tiene un potente efecto ansiolítico y antidepresivo natural. «Pero también las mioquinas tienen poder sobre la microbiota y estimula la formación de bacterias buenas», añade la experta. La idea final, concluye, es que cada mujer adapte estas herramientas a sus posibilidades, revise su dieta y combine el entrenamiento de fuerza con ejercicio cardiovascular como caminar.