5 ejercicios que funcionan mejor que los abdominales clásicos

El Dr. Laskowski, explica en Mayo Clinic, que «los abdominales son uno de los ejercicios más comunes que se utilizan para entrenar los músculos abdominales». Ahora, si bien fortalecen el recto abdominal, es un error habitual pensar que pueden afinar el abdomen. Para este objetivo, hay 5 ejercicios más eficaces que reducen cintura en casa. ¡No te los pierdas!

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Los 5 mejores ejercicios para reducir cintura en casa

Si buscas reducir cintura en casa, hacer abdominales tradicionales no es la mejor opción. Trabajan una zona específica del abdomen, pero no afinan la cintura ni queman grasa localizada. Y, por si fuera poco, los abdominales mal hechos pueden sobrecargar la espalda y el cuello. 

Hay 5 ejercicios que son eficaces para reducir centímetros de la cintura, porque activan el core completo, aumentan la frecuencia cardíaca y mejoran la estabilidad del tronco. Apúntatelos:

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1. Planchas

Según Matthew Solan, editor ejecutivo de Harvard Men’s Health Watch, “el core está compuesto por varios grupos musculares y abarca los abdominales, la espalda, las caderas, la pelvis y los glúteos”.

Los abdominales clásicos fortalecen el core pero limitaciones, dado que «solo trabajan una parte de la musculatura del core”, sostiene Eric L’Italien, fisioterapeuta del Centro de Rehabilitación Spaulding, afiliado a Harvard.

Al respecto, un estudio de EMG publicado en ScienceDirect demostró que “la plancha es un ejercicio óptimo para aumentar la actividad y la fuerza de los músculos abdominales”.

Esto se debe a que la plancha trabaja más grupos musculares que los abdominales tradicionales. Se centra en el recto abdominal, el transverso abdominal (el más profundo del abdomen), los oblicuos y los músculos de la zona lumbar y glúteos.

Cómo hacer las planchas: apoya los antebrazos y puntas de los pies, al tiempo que mantienes el cuerpo recto. Contrae el abdomen. Mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto, y repetir 3 veces.

2. Escaladores

En un sólo ejercicio combinas cardio y core. Por lo tanto, si lo que buscas es aumentar tu resistencia cardiovascular y reducir el abdomen, ejecutar 3 a 4 rondas de 30 segundos es una gran alternativa para activar el tronco y el sistema cardiovascular.

Cómo hacer los escaladores: colócate en posición de plancha y lleva las rodillas al pecho alternando los movimientos de las piernas.

3. Puente de glúteos

Este ejercicio trabaja el core inferior y mejora la postura. Mayo Clinic lo recomienda «para mejorar la fuerza central de muchos músculos a la vez».

Cómo hacer el puente de glúteos: recuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas. Eleva la cadera del suelo hasta formar alinearla con las rodillas. Mantén la postura durante tres respiraciones profundas. Haz 3 series de 15 repeticiones.

4. Cardio tipo HIIT

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) aumenta la capacidad aeróbica y anaeróbica. Algunos ejercicios de cardio intenso son: saltos de cuerda, burpees y skipping. Estos contribuyen a quemar más grasa corporal en general.

Cómo hacer cardio tipo HIIT: ejecuta los ejercicios durante 15–20 minutos, alternando 30 segundos de esfuerzo y 30 de descanso (recuperación).

5. Torsiones rusas

Por último, un ejercicio que no puede faltar si buscas fortalecer los oblicuos y mejorar tu equilibrio, es la torsión rusa. Lo ideal es hacer entre 20 y 30 giros.

Cómo hacer las torsiones rusas: siéntate manteniendo las piernas ligeramente elevadas, deja el torso inclinado hacia atrás y gira el tronco de lado a lado. Si puedes combina con peso, como una botella de agua o mancuernas, para incrementar la eficacia.

Al parecer, las torsiones rusas son el mejor ejercicio para reducir cintura porque trabajan directamente los oblicuos y los músculos que dan forma a la cintura. Además, contribuyen en la tonificación y definición de los costados del abdomen.

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Eso sí, este ejercicio localizado no reduce grasa por sí solo, por eso es conveniente combinarlo con cardio de alta intensidad, como los escaladores o el HIIT, que ayudan a quemar grasa general, y puedes añadir planchas laterales para fortalecer los músculos oblicuos.

Según Mayo Clinic, «la plancha lateral pone a prueba la estabilidad y mejora la fuerza del tronco al trabajar los músculos laterales del cuerpo».

En definitiva, para fortalecer y reducir el abdomen, todo sin salir de casa, lo ideal es combinar estos 5 ejercicios eficaces sin ignorar cuán importante es la dieta hipocalórica en la pérdida de grasa abdominal.

Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.