Dormir es, indudablemente, una de las tareas más difíciles del verano. Las altas temperaturas, las cenas pesadas y una hidratación concentrada al final del día dificultan más conciliar el sueño si cabe. En ocasiones nos dan la 1, las 2, las 3 de la madrugada… Llega a resultar desesperante.
Por ello es necesario conocer los consejos que dan los especialistas, para que nos ayuden a dormir más, mejor… y con mayor velocidad.
Los alimentos que recomiendan, y los que no
«Durante el verano conviene adelantar la cena y elegir preparaciones ligeras, con buena densidad nutricional y fáciles de digerir. En este marco, cabe priorizar alimentos ricos en agua y ligeros como tomate, calabacín o cremas frías, aunque también hay alimentos como el plátano o algunos frutos secos, que contienen nutrientes relacionados con la relajación muscular y la regulación del sueño, como el magnesio o el triptófano. En cambio, los fritos, las salsas pesadas o el picante contribuyen a digestiones más lentas o aumentar la sensación de calor», explica Natalia Galán, nutricionista de Blua de Sanitas.
Aunque, ojo. La alimentación no será la única vía para dormir. Es decir, no será una solución aislada frente al insomnio, pero sí ayudará a reducir molestias digestivas, sensación de sed, reflujo o pesadez durante la noche, y ello será un plus para conciliar el sueño.
Deben tener en cuenta estos consejos y planificación especialmente las personas mayores, ya que con la edad el sueño tiende a ser más ligero y la percepción de sed disminuye, lo que intensifica el riesgo de no beber lo suficiente durante el día.
Dormir con calor resulta complicado / Shutterstock
Ojo con las personas mayores
«En las personas mayores, dormir mal durante varios días se traduce en más cansancio, peor equilibrio, irritabilidad o menor capacidad para mantener sus rutinas. Ante esta situación, es fundamental proporcionarles una cena tranquila, apetecible y adaptada a sus gustos para preservar la sensación de normalidad», señala Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores.
En este punto, los expertos de Sanitas recomiendan estas pautas para favorecer el descanso en las noches de calor:
- Cenar temprano: dejar pasar al menos dos horas entre la última comida principal y el momento de acostarse disminuye la pesadez digestiva. Asimismo, conviene evitar raciones excesivas, sobre todo cuando la temperatura nocturna es elevada.
- También es interesante mantener una hidratación adecuada durante todo el día para evitar tomar cantidades excesivas de agua durante la cena o antes de dormir, ya que esto también puede favorecer los despertares nocturnos.
- No llegar a la noche con hambre acumulada: en verano es habitual comer de forma más desordenada o saltarse alguna comida por el calor, lo que hace que la cena sea más abundante de lo necesario. Ante esta situación, es recomendable repartir la ingesta durante el día para que la noche no concentre todo el apetito.
- Cuidar el exceso de sal: embutidos, aperitivos salados, quesos curados, conservas o platos preparados incrementan la sensación de sed y traen consigo un descanso más interrumpido. En su lugar, es preferible optar por alimentos frescos y aliños suaves
- Evitar los postres muy azucarados por la noche: a pesar de que dulces típicos como los helados apetecen más en verano, tomarlos al final del día puede aumentar la sensación de pesadez. Una alternativa más adecuada sería la fruta madura o el yogur natural o incorporar sorbetes o helados caseros elaborados con ingredientes naturales mucho más saludables y digestivos.
- Evitar estimulantes y alcohol por la tarde-noche: el café, algunas bebidas con cafeína y el alcohol alteran la calidad del sueño. De hecho, aunque el alcohol es posible que produzca somnolencia inicial, favorece un descanso más fragmentado y aumenta la deshidratación.
