En torno al entrenamiento de fuerza hay todavía muchos mitos que desmentir. Uno de ellos, es ligar su práctica a una edad máxima. A pesar de que es más habitual ver a personas jóvenes en el gimnasio, el trabajo de fuerza y el levantamiento de peso es igualmente beneficioso y necesario para las personas mayores. De hecho, estudios cada vez más numerosos relacionan en gran medida una mejor calidad de vida y un envejecimiento más saludable con la práctica de ejercicio físico habitual y el entrenamiento de fuerza. «No hay una edad concreta ni máxima para empezar a entrenar, de hecho cuanto antes mejor. Los hábitos saludables y activos son la mejor prevención para tener un envejecimiento saludable«, resume el presidente del Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya, Ramón Aiguadé.
No es un secreto para nadie que los músculos y huesos más fuertes se asocian habitualmente a una vida más larga, a una mayor calidad de vida y una mejor salud, y que, por otro lado, el entrenamiento de fuerza bien dimensionado y adaptado es la mejor forma para fortalecer ese sistema músculo-esquelético que deberá funcionar correctamente para sostener el peso del cuerpo incluso en la vejez. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana para los adultos, y en general, las recomendaciones añaden dos días de entrenamiento de fuerza a la semana. Para estas recomendaciones no se fija una edad máxima así que, ¿por qué no iba a ser beneficioso entrenar en la tercera edad?
Añadir vida a los años
«El entrenamiento de fuerza es esencial en las personas mayores. Hay que romper con el mito de que no se pueden hacer pesas porque dañan las articulaciones. Lo importante es hacerlo de manera progresiva y adaptada. Cuanto antes empecemos, más probabilidades tendremos de llegar a la vejez con un mejor capital fisiológico y con más herramientas para afrontar los problemas propios de esta etapa. Envejecer conlleva una serie de cambios en el cuerpo que pueden provocar problemas, así que la cuestión es cómo podemos prepararnos para afrontarlos mejor», explica Aiguadé.
«Al final, no se trata solo de alargar la vida, sino de dar vida a los años y poder vivir con plenitud la última etapa de la vida», señala el experto. En ese sentido, el fisioterapeuta puede desempeñar un papel fundamental para pautar las cargas, indicar qué ejercicios son los más adecuados y ajustar el entrenamiento a cada caso. El ejercicio no puede prescribirse de cualquier manera.
«Si partimos de una base muy sedentaria, hay que ir subiendo la intensidad poco a poco además de integrar en la vida diaria hábitos como bajarnos del autobús una parada antes y hacer ese tramo caminando; subir una planta más por las escaleras y luego bajarla a pie; levantarnos del sofá durante los anuncios de la televisión para movernos un poco; o caminar mientras hablamos por teléfono en vez de quedarnos sentados», asegura el fisioterapeuta. Una vez esos hábitos ya forman parte del día a día, es hora de ir más allá. «Hacer trabajo de fuerza, aunque no se haya hecho nunca, siempre que se empiece con una carga adecuada y de forma progresiva, ayuda a fortalecer las articulaciones, reforzar la musculatura y prevenir los cambios asociados a la edad«, asegura.
Carga progresiva
En ese sentido, el experto apunta que no es necesario empezar directamente con grandes pesos, sino que sirven «una garrafa o una botella de agua a modo de mancuerna». «Hay que aplicar cargas que puedan repetirse unas diez veces», señala. Con el paso del tiempo, el músculo pierde masa y se va infiltrando de grasa, lo que reduce su capacidad funcional. Si no se hace ejercicio ese proceso se acelera y esas capacidades se pierden antes traduciéndose en, por ejemplo, en problemas de equilibrio y en un mayor riesgo de caídas.
«Uno de los principales problemas en las personas mayores son precisamente las caídas y sus consecuencias: fracturas, pérdida de autonomía y también problemas psicológicos, como el miedo a moverse o a salir a caminar por temor a caerse», señala Aiguadé.
Las extremidades inferiores deberían ser el principal foco de los esfuerzos, según el experto. «Son fundamentales para la marcha, el equilibrio y la capacidad de levantarse del suelo, algo que también es muy importante. Tenemos datos científicos que muestran que una de cada dos personas mayores de 80 años sufre una caída. Y hoy en día llegar a los 80 años es algo muy frecuente. Además, hay un dato especialmente relevante: cuanto más tiempo permanece una persona en el suelo tras una caída, mayor es su mortalidad en el año siguiente», asegura el profesional de la salud.
