Marcos Vázquez se ha hecho famoso por cuestionar dogmas sobre salud y fitness. Divulgador y creador del popular blog ‘Fitness Revolucionario’, explica en esta entrevista qué tipo de ejercicios hay que realizar para envejecer de forma saludable.
-¿Qué propone su ‘método Fitness’ revolucionario y qué lo diferencia de los entrenamientos clásicos?
-El método, que usa muchas fuentes, se basa en entrenar primero con nuestro propio cuerpo, con pesos libres, y después hacer ciertos picos de intensidad. Por ejemplo, si haces bici, cada cinco minutos puedes introducir intensidad alta. Antes se pensaba que el entrenamiento de alta intensidad tenía el doble de beneficio que el ejercicio moderado. Pero un estudio de ‘Nature’, con más de 70.000 participantes, indica que cada minuto de actividad física intensa ejerce un efecto protector cuatro veces mayor. Antes también se tenía miedo a la intensidad, por el riesgo cardiovascular, pero se ha visto que es al revés, que es cardioprotectora. Y yo también trabajo mucho la parte mental: cómo aplicar el estoicismo para lograr los objetivos.
-¿Por qué sostiene que los ejercicios de fuerza son como nuestra pensión del futuro?
-Porque el músculo tiene un componente de reserva fisiológica que nos protege, nos da autonomía y libertad. Por eso digo que los músculos son como las pensiones, los ahorros: cuanto más ahorros tengas cuando te jubiles, mejor calidad de vida obtendrás. Con el músculo pasa lo mismo, te va a permitir viajar, hacer senderismo y jugar con tus nietos porque la pérdida de músculo está relacionada con enfermedades y caídas.
El ejercicio puede alargar la esperanza de vida entre 10 o 15 años y el doble la calidad de vida: nos permite ser 20 o 30 años más jóvenes
-El ejercicio alarga la vida, pero ¿se ha medido cuánto?
-Puede alargar la esperanza de vida entre 10 o 15 años. Y el doble la calidad de vida. Me refiero a que una persona con 70 años entrenada puede tener la misma fuerza, vitalidad, energía y resistencia cardiovascular que una persona no entrenada de 50 o 40 años. Es decir, ser 20 o 30 años más joven. La actividad física nos da entre 20 y 30 años más de vitalidad.
-El problema es que muchos no tienen tiempo, ni ganas, de ir al gimnasio o a salir a correr. ¿Qué pueden hacer para mejorar su salud?
-Caminar, que tiene un gran efecto protector. Y si elevamos la intensidad, el efecto es múltiple. Además, ahora se está estudiando el concepto ‘snacks de movimiento’, que se refiere a ráfagas breves de intensidad, como subir escaleras. Se ha visto que si lo haces, durante un minuto, tres veces al día, mejora la capacidad cardiovascular. O, por ejemplo, hacer 30 sentadillas tres veces al día sobre una silla se ha visto que es suficiente en personas sedentarias para mejorar la fuerza de las piernas. No obtienes el mismo beneficio que yendo una hora a entrenar, pero es mucho mejor que no hacer nada y la excusa del tiempo no sirve porque son cinco minutos al día.
Marcos Vázquez, experto en fitness y creador del blog Fitness Revolucionario / M.V.
-¿Es suficiente para las mujeres de mediana edad hacer zumba?
-Actividades como zumba, yoga o pilates aportan muchísimos beneficios para la salud, pero se ha visto que las mujeres tienen un mayor riesgo de fracturas o de pérdida de masa ósea, sobre todo después de la menopausia. Y el entrenamiento de fuerza es, con diferencia, el que tiene más impacto en minimizar esa pérdida ósea, por eso hay que intentar hacer, al menos, dos sesiones de fuerza a la semana.
-Sobre los suplementos hay todo tipo de teorías. ¿Los considera necesarios para envejecer con salud?
-Los suplementos no pueden compensar los malos hábitos, pero si haces las cosas razonablemente bien, hay ciertos suplementos que pueden darte un 2% o 3% extra. Los que más evidencia tienen son la creatina, el Omega 3, la vitamina D y el magnesio, que tienen un efecto positivo en la salud, pero pequeño.
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