No saltarse el desayuno es fundamental desde el punto de vista nutricional y metabólico porque, tras el ayuno nocturno, el organismo necesita reponer los niveles de energía y nutrientes esenciales para poner en marcha sus funciones.
Un desayuno equilibrado contribuye a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, lo que ayuda a evitar picos de hambre y favorece un mejor control del apetito durante el día. Además, desayunar correctamente mejora el rendimiento físico e intelectual, favorece la concentración y previene la fatiga. Sin embargo, ¿cómo debe ser la primera comida del día? Rita Hernández, técnica superior en dietética y Máster en Nutrición Deportiva y Clínica del Hospital Universitario Vithas Las Palmas, nos da las claves para que sea realmente saludable.
Incluir hidratos, proteínas, grasas saludables y frutas mejora el control del apetito
«Se debe evitar el exceso de azúcares añadidos, productos ultraprocesados y grasas saturadas. Es importante adaptar las cantidades y combinaciones a las necesidades individuales y al nivel de actividad física de cada persona», explica la especialista a este periódico. Es recomendable que incluya una combinación de los siguientes grupos de alimentos:
- Hidratos de carbono complejos: como pan integral, avena o cereales integrales, que proporcionan energía de liberación progresiva.
- Proteínas de calidad: presentes en alimentos como huevos, lácteos (leche, yogur, queso fresco), frutos secos o legumbres, para favorecer la saciedad y el mantenimiento muscular.
- Grasas saludables: como las que aportan el aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos o semillas.
- Frutas frescas: preferiblemente enteras, para añadir vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Se recomienda priorizar la fruta entera frente al zumo.
- Bebidas saludables: agua, infusiones, café o té, preferentemente sin azúcares añadidos.
Desayuno en una cafetería extremeña / Santi García
Café, zumo de naranja y tostadas pueden ser saludables si sabemos elegir
El desayuno compuesto por café, zumo de naranja y tostadas es una opción habitual en muchos hogares españoles y «puede considerarse saludable si se eligen adecuadamente los ingredientes y las cantidades. El café, consumido con moderación, aporta antioxidantes y puede mejorar la concentración y el estado de alerta».
El zumo de naranja natural ofrece vitamina C y antioxidantes, aunque, como se menciona en el contexto, es preferible optar por la fruta entera para aprovechar toda la fibra y lograr una mayor saciedad, además de evitar picos de glucosa. Si se toma zumo, lo ideal es consumirlo en pequeñas cantidades y acompañarlo de alimentos ricos en fibra y proteínas.
En cuanto a las tostadas, su valor nutricional dependerá del tipo de pan elegido. «Los panes integrales, de centeno o espelta son opciones más saludables que el pan blanco, ya que contienen más fibra, vitaminas y minerales. Los acompañamientos también juegan un papel importante: elegir opciones como aceite de oliva virgen extra, tomate, aguacate, huevo o queso fresco puede mejorar la calidad nutricional del desayuno», recalca la especialista.
Este desayuno «puede ser saludable si se priorizan la fruta entera sobre el zumo, se eligen panes integrales y se acompañan las tostadas con ingredientes nutritivos, evitando excesos de azúcares añadidos, grasas poco saludables y que siempre este presente la proteína».
La mejor opción: el pan integral
El pan más saludable para el desayuno es, en general, el pan integral, ya que conserva el grano completo y, por tanto, aporta mayor cantidad de fibra, vitaminas del grupo B y minerales, señala.
Esto contribuye a una mejor digestión, mayor saciedad y un aporte más sostenido de energía a lo largo de la mañana. Además, el pan integral ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, lo que es especialmente beneficioso en el desayuno.
Otras opciones saludables son el pan de centeno y el pan de espelta, especialmente si están elaborados con harinas integrales. El pan de centeno destaca por su alto contenido en fibra y su bajo índice glucémico, mientras que el pan de espelta, además de fibra, aporta un perfil nutricional interesante y suele ser mejor tolerado por algunas personas con sensibilidad al trigo común (con intolerancias y problemas digestivos).
En cambio, el pan blanco, al estar elaborado con harinas refinadas, pierde gran parte de la fibra y micronutrientes, por lo que su valor nutricional es inferior y provoca un aumento más rápido de la glucosa en sangre, además de aportar menor saciedad.
Por tanto, para un desayuno equilibrado, es preferible elegir panes integrales (de trigo, centeno, espelta, etc.) frente al pan blanco, asegurándose de que en la etiqueta figure “harina integral” como primer ingrediente y evitando panes con azúcares añadidos o grasas poco saludables.
Las coberturas o acompañamientos más recomendables para las tostadas en el desayuno son aquellos que aportan nutrientes de calidad y ayudan a crear una comida equilibrada. Entre las mejores opciones se encuentran:
- Aguacate: Rico en grasas saludables, fibra y vitaminas, el aguacate contribuye a la saciedad y al buen funcionamiento cardiovascular. Es ideal para untar sobre pan integral.
- Tomate: Aporta antioxidantes, vitamina C y pocos azúcares. Es muy típico en España acompañar la tostada con tomate triturado, lo que añade frescura y sabor.
- Aceite de oliva virgen extra: Fuente de grasas monoinsaturadas y antioxidantes, mejora la salud cardiovascular y aporta un toque mediterráneo muy saludable.
- Huevo: Ya sea cocido, revuelto o en tortilla, el huevo es una excelente fuente de proteína de alta calidad, vitaminas y minerales. Ayuda a mantener la saciedad durante toda la mañana.
- Queso fresco: Bajo en grasa y rico en proteínas y calcio, el queso fresco es una opción ligera y nutritiva para acompañar el pan.
También se pueden combinar estos ingredientes, por ejemplo, aguacate y huevo, tomate y aceite de oliva, o queso fresco con tomate. Así se consigue un desayuno más completo y variado. Es preferible evitar acompañamientos ricos en azúcares añadidos, embutidos grasos o mantequillas, que aportan calorías vacías y grasas poco saludables.
