No hay nada mejor que levantarse y tomarse un buen desayuno saludable, como por ejemplo un vaso de zumo refrescante o simplemente una pieza de fruta fresca. Aquí llega la gran elección que, aparentemente parece sencilla para millones de personas, pero en realidad no es así. Las creencias populares nos han llevado a pensar más de una vez que un zumo de frutas nos va a ofrecer los mismos beneficios que si nos comemos una pieza de fruta entera. Sin embargo, la realidad es más compleja.
LA FIBRA COMO HÉROE EN TU ORGANISMO
La principal diferencia entre un zumo de naranja (o cualquier tipo de zumo) y la pieza de fruta en sí, está en la presencia o ausencia de fibra. Al exprimir el alimento, estamos perdiendo prácticamente la totalidad de su fibra, además de las vitaminas, los minerales y los antioxidantes concentrados en la pulpa y la cáscara. No obstante, cuando ingerimos la pieza de fruta entera, la fibra ralentiza la absorción de azúcares en el intestino, provocando que el pico de glucosa en sangre sea más moderado.
Un vaso de zumo de naranja recién exprimido
Por otro lado, la cantidad de fibra también está asociado a la sensación de saciedad. En otras palabras, si nos comemos una naranja entera nos va a llenar más que el vaso de zumo en sí, aunque ambos contengan las mismas calorías. Entre los muchos otros beneficios de la fibra, están que nutre la microbiota intestinal, promueve la salud digestiva y regula el tránsito intestinal.
cómo actúa el azúcar
Un error bastante común es pensar que el azúcar intrínseco del vaso de zumo es “natural”. Es importante saber distinguir entre aquellos azúcares que se incorporan de manera natural (como es el caso del azúcar intrínseco) y los que se liberan a la hora de exprimir la fruta (que serían los azúcares libres). Estos últimos tienen un comportamiento similar a los azúcares añadidos en cuanto a su rápida absorción.
Respecto a los zumos envasados que encontramos en los establecimientos, incluso los que están etiquetados como “100% exprimido”, se han tratado térmicamente y, como consecuencia, pueden haber perdido algunos de sus antioxidantes. De hecho, nuestro metabolismo al digerirlo, reacciona de la misma forma que cuando tomamos una bebida azucarada.
Zumo 100% exprimido en el estante de un supermercado
Impacto en el peso a largo plazo
Si consumimos de manera regular un zumo de frutas, puede conducirnos a ganar medio kilo en unos tres años, aproximadamente. Esta tendencia es más preocupante en los niños pequeños, aunque si la comparamos con aquellos adultos que consumen bebidas azucaradas prácticamente todos los días, también debería ponernos en alerta.
Personas comiendo fruta en el césped.
Si buscamos saciedad, el control de la glucemia y una buena digestión, siempre debemos elegir una pieza de fruta entera; sin embargo, si algún día puntual queremos bebernos un zumo, deberíamos prepararlo nosotros mismos. Aunque sean pequeñas diferencias, desde un punto de vista nutricional, la fruta fresca, entera y de temporada siempre es la mejor opción.
