La plancha abdominal es uno de los ejercicios más populares para fortalecer el core. A simple vista, parece sencilla: “Consiste en mantener la posición de flexión mientras se apoya sobre los antebrazos”, explica un artículo de Harvard Men’s Health Watch. Pero detrás de esta aparente simplicidad, se esconde una trampa que muchos pasan por alto y que puede frenar el progreso: la falta de activación muscular consciente.
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La falta de activación muscular consciente: el error principal que frena los resultados
La falta de activación muscular consciente es un error recurrente que muchos no ven y puede frenar por completo los resultados. Según explica Chris Travis, entrenador certificado por la NASM y colaborador de Nike, muchas personas sostienen la postura de la plancha sin activar adecuadamente los músculos del abdomen, los glúteos y la espalda.
Como resultado, este ejercicio ideal para fortalecer los músculos centrales del cuerpo, pierde eficacia y se convierte en una postura pasiva en lugar de una actividad verdaderamente funcional.
Además el fisioterapeuta agrega que, al sostener una plancha abdominal sin contraer activamente el abdomen, el cuerpo tiende a compensar el esfuerzo con otras zonas, como la zona lumbar o los hombros, lo que no solo reduce la eficacia del ejercicio, sino que aumenta el riesgo de molestias o lesiones.
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Según el reporte de Harvard, hacer la plancha correctamente implica mantener la espalda recta en todo momento. La plancha activa una gran cantidad de músculos. Estos crean tensión al resistir a la gravedad, explica Travis.
Sin embargo, al sostener la postura, el cuerpo tiende a ceder al peso de la gravedad, lo que conduce a una espalda arqueada o curvada. Si bien la curvatura de la espalda no causa una lesión inmediata, la presión innecesaria en la zona lumbar es progresiva y puede causar molestias y sensibilidad.
Además, una espalda arqueada reduce la activación del core o núcleo, lo que impide que aproveches al máximo este ejercicio.
Una sobrecarga en la parte superior del cuerpo se produce como consecuencia de una mala distribución del esfuerzo, lo que puede ocasionar dolor en el cuello y dificultad para respirar.
La falta de activación muscular consciente: el error principal que frena los resultados
Hay un detalle que marca la diferencia y que no se ve: la contracción voluntaria de los músculos profundos del core.
La activación intencional del músculo transverso abdominal -que funciona como una faja natural-, los glúteos y mantener una respiración consciente y controlada, impacta positivamente en la efectividad del ejercicio.
Es decir, puedes hacer una plancha durante 60 segundos y no obtener los resultados que esperabas, o sostenerla por 20 segundos con buena técnica y ser un estímulo real para tu progreso.
Según la Clínica Dr. Fisio, un centro dedicado a la fisioterapia, salud y bienestar integral, “realizar de 2 a 3 series de planchas, de 20 a 60 segundos cada una, varias veces a la semana, puede ser suficiente para obtener beneficios significativos para el core y la estabilidad del cuerpo”.
Para lograrlo, destaca la importancia de “mantener una técnica adecuada y evitar la compensación o el balanceo del cuerpo durante el ejercicio”.
Falta de activación muscular consciente: ¿Cómo evitar esta trampa al hacer la plancha abdominal?
Falta de activación muscular consciente: ¿Cómo evitar esta trampa al hacer la plancha abdominal?
Para evitar caer en esa trampa invisible que sabotea tu progreso sin que te des cuenta, ten en cuenta los siguientes consejos útiles:
1. Activa el abdomen como si quisieras llevar el ombligo hacia la columna.
2. Contrae los glúteos durante todo el ejercicio.
3. Mantén la espalda recta en todo momento: ni levantes la cadera ni dejes que caiga.
4. Respira profundamente, sin perder la activación muscular consciente.
5. No obsesionarse con hacer planchas abdominales interminables, sobre todo al comienzo. Esto genera que tu cuerpo se agote, pudiendo aparecer temblores y perdiendo la buena técnica, lo que frena tus resultados y aumenta el riesgo de lesiones o malestares.
Empieza con posturas de corta duración, enfocándote en la técnica correcta. A medida que avanzas, es posible aumentar progresivamente el tiempo. También puedes usar un espejo o grabarte para verificar la postura.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.
