De acuerdo con la MedlinePlus, la mejor rutina de ejercicios para hacer al aire libre debe incluir ejercicios que utilicen el propio peso corporal. Aquí te contamos todos los detalles y te ofrecemos algunas recomendaciones para que puedas mantenerte activo.
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La mejor rutina de ejercicios para hacer al aire libre
Según MedlinePlus, al hacer ejercicio al aire libre es recomendable optar por rutinas que utilicen el peso corporal. Entre los ejercicios sugeridos se encuentran las sentadillas, estocadas estáticas, flexiones, fondos, abdominales y planchas isométricas.
Aconsejan comenzar con 15 repeticiones por ejercicio e ir aumentando progresivamente hasta alcanzar tres series de 15 repeticiones cada una. Además, destacan que una rutina completa debe incluir los siguientes cuatro tipos de ejercicio:
La mejor rutina de ejercicios para hacer al aire libre, según expertos
- Ejercicio aeróbico: cualquier actividad que implique los grandes grupos musculares y aumente la frecuencia cardíaca. Se recomienda realizar al menos 2 horas y 30 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada.
- Ejercicios de estiramiento: ayudan a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento en las articulaciones. Se pueden hacer antes o después de otras actividades físicas.
- Entrenamiento de fuerza: fortalece los músculos y contribuye a la salud ósea. Es aconsejable trabajar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana, dejando un día de descanso entre sesiones.
- Ejercicios de equilibrio: son fundamentales para mejorar la estabilidad corporal y prevenir caídas, especialmente con el paso de los años.
Recomendaciones para entrenar al aire libre
Según MedlinePlus, estas son algunas recomendaciones para iniciarse en el entrenamiento al aire libre:
La mejor rutina de ejercicios para hacer al aire libre, según expertos
- Empiece con un calentamiento adecuado: active la circulación caminando durante unos cinco minutos y, a continuación, realice estiramientos dinámicos, como elevar las rodillas al pecho. Calentar y estirar los músculos puede ayudar a prevenir lesiones. Lo ideal es que el cuerpo entre en calor y comience a sudar ligeramente antes de pasar al ejercicio principal.
- Camine o trote hasta su gimnasio al aire libre: elija un parque o área recreativa cercana a su domicilio para entrenar. Así podrá aprovechar el trayecto de ida y vuelta como parte de su rutina, caminando a paso ligero o trotando suavemente.
- Aproveche las tareas del hogar como ejercicio: las labores de jardinería, cortar el césped con una cortadora manual, quitar malas hierbas o rastrillar hojas pueden convertirse en un entrenamiento completo y eficaz para todo el cuerpo.
- Introduzca variedad en sus entrenamientos: para mantener la motivación y evitar la monotonía, alterne su rutina con nuevas actividades. Puede probar otro deporte, explorar una ruta diferente para caminar o correr, o incluso animarse con una salida de senderismo.
- Únase a una clase o grupo: hacer ejercicio en compañía suele resultar más motivador. Infórmese sobre clases al aire libre en su zona, como yoga, taichí o aeróbic, que se imparten en parques o espacios abiertos.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.
