Más allá de las tan conocidas castañas asadas, el otoño trae consigo otros alimentos igual de deliciosos y, sobre todo, muy saludables. De entre todos ellos, destaca el boniato por sus increíbles propiedades.
Camote, batata, papa dulce, patata dulce, moniato… A este tubérculo, tan propio de la época (octubre y noviembre), se le conoce por muchos nombres, pero son pocos los que conocen los sorprendentes beneficios que aporta al organismo.
Y no son «sorprendentes» por nada. De sus muchos ‘poderes’, el boniato resalta por:
- Mejorar la resistencia a la insulina
- Ser un gran aliado en la pérdida de peso.
«Se trata de un alimento perfectamente saludable para prácticamente toda la población«, asegura Paula Serrano, nutricionista de la Academia Española de Nutrición y Dietética (AEND). Cargado de vitaminas, potasio y fósforo
Para darnos cuenta de las enormes propiedades de este alimento, la experta nos explica que el boniato presenta un elevado contenido en:
Ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel sanos.
Esta vitamina se la conoce también como retinol, ya que produce los pigmentos en la retina del ojo.
Asimismo, favorece la buena vista, especialmente ante la luz tenue. También juega un papel para tener un embarazo y una lactancia saludables.
¿De qué nos suena? Solemos relacionar esta vitamina con las naranjas, pero esta papa dulce (boniato) también nos la ofrece.
La vitamina C es necesaria para el crecimiento y la reparación de los tejidos de todo el cuerpo, y actúa como antioxidante bloqueando parte del daño causado por los radicales libres (moléculas pueden dañar células, tejidos y órganos).
Al igual que la vitamina C, la E también tiene un efecto antioxidante. De igual modo, ayuda a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias.
Con esta vitamina, el cuerpo también es capaz de formar glóbulos rojos y ensancha los vasos sanguíneos para evitar que la sangre se coagule dentro de ellos.
Por otro lado, ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K y es utilizada por las propias células para interactuar entre sí.
Se tratan de los responsables que le dan ese color anaranjado y rojizo al boniato. Son capaces de transformarse en vitamina A cuando el organismo lo requiere.
Entre algunas de sus funciones, destaca por ayudar a la función de los nervios y a la contracción de los músculos, así como a que nuestro ritmo cardiaco se mantenga constante.
También permite que los nutrientes lleguen a las células y a expulsar los desechos de estas.
Su presencia ayuda, asimismo, a contrarrestar algunos de los efectos nocivos del sodio sobre la presión arterial.
Es el segundo mineral más abundante en el cuerpo. Está presente en cada célula del cuerpo.
El fósforo cumple un papel importante en la forma en la que el cuerpo usa los carbohidratos y las grasas.
Su presencia es necesaria en el organismo para que el cuerpo produzca proteína para el crecimiento, conservación y reparación de células y tejidos.
Valores nutricionales del boniato
En cuanto a sus valores nutricionales, 100 gramos de boniato equivalen a…
- 101 calorías.
- 1,2 g de proteína.
- 0,6 g de lípidos.
- 21,5 g de hidratos de carbono.
- 2,5 g de fibra. Perfecto para acabar con el estreñimiento.
Un tubérculo con ‘poder’ probiótico
El boniato presenta almidón (sustancia con la que las plantas almacenan su alimento en las raíces), al igual que la patata.
Este almidón puede convertirse en resistente, capaz de resistir a la digestión y se mantiene íntegro a lo largo del tracto gastrointestinal. Una cualidad que le otorga al boniato un ‘poder’ probiótico sobre nuestra microbiota intestinal.
En otras palabras, este tubérculo aporta microorganismos vivos a nuestra microbiota, destinados a mantener o mejorar las bacterias buenas del cuerpo.
¿Cómo podemos conseguir este tipo de almidón? Serrano apunta a que solo bastará con someterlo a calor y, posteriormente, enfriarlo en la nevera durante un día entero.
¿Beneficios para la pérdida de peso y cómo evitar los gases?
Por otro lado, el almidón resistente también genera la suficiente fibra como para sentirnos saciados, sin hambre, durante mucho más tiempo. Esta característica hace al boniato un gran aliado para la pérdida de peso.
Eso sí, siempre en la justa medida: «Entre 100-200 gramos al día de batata será suficiente, acompañado de una alimentación equilibrada», especifica Serrano.
Aunque el almidón resistente tiene un sinfín de ventajas, también tiene un contra. Y es que, al llegar al colon de forma íntegra (puesto que resiste a la digestión), fermenta. Lo que se traduce, en algunas personas, en gases.
Para evitar que esto ocurra, Serrano detalla que esto se suele dar cuando se supera la ingesta de los 100 gramos.
Una opción interesante para diabéticos
A pesar de que se hable de que es más dulce, Serrano asegura que presenta un menor índice glucémico en comparación con la patata.
«Por lo que, para pacientes diabéticos, es un alimento a considerar en su alimentación».
El boniato tiene, además, un alto contenido de compuestos bioactivos (componentes de los alimentos que influyen en las actividades celulares y fisiológicas), que han demostrado beneficios potenciales para la salud. Incluidos, efectos antioxidantes y antiinflamatorios, entre otros.
A su vez, debido a su contenido mayoritario de hidratos de carbono podría ser un alimento muy interesante para la población deportista, interesada en generar más músculo.
La mejor forma de consumirlo
Como ocurre con la mayoría de alimentos, esta nutricionista indica que la manera menos saludable de consumir el boniato es frito. «Será más calórico y por tanto menos saludable».
Las cocciones más saludables son:
- Al vapor.
- Al microondas.
- Al horno.
- A la airfryer. «Si nos apetece hacer la batata como si fueran patatas fritas siempre será mejor opción al horno cortada en forma de bastones o a la airfryer».
Serrano sugiere que lo troceemos en tiras, le agreguemos aceite, sal y otras especias al gusto, y que lo cocinemos en el microondas durante 7 minutos, o en el horno. Ya sea solo o como acompañamiento de alguna carne o pescado.
«También los podemos hacer rellenos de verduras y de alguna fuente proteica. O cocerlo unos minutos en el microondas y, posteriormente, triturarlo con el objetivo de hacer un puré como guarnición de algunos platos», ejemplifica Serrano.
Boniatos naranjas, amarillos, morados…
Se cree que el boniato se originó en la zona sur-central de Perú, pero, a día de hoy, se cultiva también en España desde hace varios años. Más concretamente en Málaga, que se ha posicionado como la provincia española con mayor cultivo de este tubérculo y, entre octubre y noviembre, es temporada.
Sin embargo, los boniatos no son solo naranjas, tal y como los solemos ver en España. Podemos encontrar variedades amarillentas, moradas e, incluso, casi blancas.
Entre ellos no difieren prácticamente en su composición nutricional, a excepción de:
Es el más común y el que presenta un mayor número de betacarotenos.
Presenta más antocianinas. Un grupo de pigmentos vegetales solubles en agua, y responsable en muchas ocasiones del color de este tubérculo. A las antocianinas se les atribuyen propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas y antioxidantes.
A pesar de todo, Serrano indica que también se debe tener siempre en cuenta que el alimento sea de cercanía.
«La sostenibilidad juega un papel importante en este punto, puesto que es primordial que los alimentos que consumamos sean cercanía. Además, lo que no te proporciona un alimento, te lo puede dar otro. Por eso es esencial tener una dieta equilibrada».
¿Patata o boniato?
Como ha explicado esta nutricionista, este tubérculo presenta, por ejemplo, un índice glucémico menor en comparación con la patata. Entonces… ¿Debemos sustituir la patata por el boniato? Serrano asegura que no tiene por qué ser así.
«Aunque haya una ligera diferencia en cuanto a composición nutricional entre ambas, podíamos optar por su el consumo de manera indistinta en la mayoría de las circunstancias. Tanto la patata como la batata son alimentos saludables por sí mismos«.
Lo que más importa, concluye esta experta, es en la manera y en la cantidad en las que los consumimos.
