El dolor de espalda es una de las quejas más comunes entre personas de todas las edades. A menudo es causado por malas posturas, estilos de vida sedentarios y la falta de ejercicio. En particular, quienes tienen trabajos de oficina o permanecen sentados durante largas horas son más propensos a experimentar molestias en la espalda, lo que puede afectar su calidad de vida y rendimiento laboral. Afortunadamente, existen ejercicios específicos que pueden ayudar a prevenir y aliviar el dolor de espalda, y que se pueden integrar fácilmente en una rutina diaria.
El dolor de espalda puede estar asociado a diversas causas, entre las cuales las más comunes son las siguientes:
- Mala postura: Pasar largas horas sentado en una silla mal ajustada o en una mala posición puede ejercer presión sobre la columna vertebral.
- Sedentarismo: No moverse durante mucho tiempo debilita los músculos que sostienen la espalda, lo que lleva a tensiones y molestias.
- Estrés: El estrés crónico puede provocar tensión en los músculos del cuello y espalda.
- Levantar objetos de manera incorrecta: Cuando no se sigue la técnica adecuada al levantar objetos pesados, se puede lastimar la parte baja de la espalda.
- Enfermedades degenerativas: Condiciones como la artrosis o hernias de disco pueden generar dolor crónico en la espalda.
Si bien realizar estos ejercicios regularmente es fundamental, también es importante prestar atención a cómo nos movemos y sentamos durante el trabajo, especialmente si se pasa mucho tiempo en una silla frente al ordenador. Sentarse durante largos periodos puede ser perjudicial para la columna vertebral. Intenta levantarte cada 30 minutos para estirarte, caminar un poco o realizar algunos movimientos simples, como giros suaves del torso o estiramientos de brazos y espalda. Es fundamental que la silla, la mesa y el ordenador estén en una posición ergonómica adecuada. La pantalla debe estar a la altura de los ojos, las rodillas deben estar ligeramente por debajo de las caderas y los pies deben estar apoyados en el suelo o en un reposapiés. Usa una silla que ofrezca soporte lumbar.
Si trabajas en una oficina o en casa, asegúrate de mantener una buena postura durante todo el día. Mantén la espalda recta, los hombros relajados y los pies apoyados en el suelo. Si utilizas el teléfono, evita sostenerlo con el hombro mientras hablas; en su lugar, usa auriculares.
Durante los descansos, puedes realizar algunos estiramientos de espalda y cuello. Estos pequeños ejercicios pueden marcar la diferencia al final del día. Intenta estiramientos de isquiotibiales, giros suaves del tronco o incluso un estiramiento de gato-vaca rápido.
Ejercicios para prevenir el dolor de espalda
La clave para evitar el dolor de espalda es mantener los músculos de la espalda y el núcleo del cuerpo fuertes y flexibles. Aquí te presentamos algunos ejercicios simples que puedes hacer para fortalecer tu espalda y prevenir futuras molestias.
- Estiramiento de Gato-Vaca: Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y a aliviar la tensión acumulada en la espalda. Colócate en el suelo a cuatro patas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Inhala mientras arqueas la espalda hacia arriba (posición de «gato») y lleva la barbilla hacia el pecho. Exhala mientras arqueas la espalda hacia abajo (posición de «vaca») y levanta la cabeza y el coxis.
- Puente de Glúteos: Este ejercicio fortalece los músculos del núcleo y la parte baja de la espalda, áreas clave para evitar el dolor de espalda. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.Aprieta los glúteos y eleva las caderas hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante 5 segundos antes de bajar lentamente.
El dolor de espalda no debe ser una parte inevitable de tu vida diaria, incluso si trabajas largas horas sentado. / HOSPITAL RUBER INTERNACIONAL – Archivo
- Superman: Este ejercicio fortalece la parte baja de la espalda y los músculos de los hombros, mejorando la postura. Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia delante y las piernas rectas. Levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo, manteniéndolos elevados durante 3-5 segundos.
- Estiramiento de los Isquiotibiales: La flexibilidad de los isquiotibiales es importante para mantener una espalda sana, ya que estos músculos tienden a acortarse debido a la posición de estar sentado durante largos periodos. Siéntate en el suelo con una pierna extendida y la otra doblada, con la planta del pie apoyada en la parte interior del muslo de la pierna extendida. Inclínate lentamente hacia delante, tratando de alcanzar los dedos del pie extendido.
- Plancha Abdominal: Una plancha correctamente realizada fortalece el núcleo y, en consecuencia, mejora el soporte de la columna. Colócate boca abajo y apoya los antebrazos en el suelo, alineados con los hombros. Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, activando el abdomen y los glúteos.
