Trabajar los glúteos en el gimnasio es una excelente manera de fortalecer y tonificar esta importante zona del cuerpo. Aquí te dejamos uno de los mejores ejercicios para los glúteos que puedes realizar en el gimnasio.
Ejercicios para glúteos en el gym
Sentadillas (Squats)
Las sentadillas son ampliamente consideradas uno de los mejores ejercicios para trabajar los glúteos. Aquí te explico cómo hacerlas correctamente:
Sentadilla con barra
- Posición inicial:
- Coloca una barra en un rack a la altura de tus hombros.
- Coloca la barra sobre la parte superior de tu espalda, asegurándote de que esté cómoda y bien equilibrada.
- Agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Desbloquea la barra del rack y da un paso hacia atrás.
- Ejercicio:
- Coloca los pies a la anchura de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Mantén la espalda recta y el pecho levantado.
- Desciende lentamente doblando las rodillas y las caderas, como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo el peso en los talones.
- Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o más abajo, según tu flexibilidad.
- Empuja con los talones para volver a la posición inicial, extendiendo completamente las caderas y las rodillas.
- Repeticiones y series:
- Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Sentadilla con pesas
Si no te sientes cómodo utilizando una barra, puedes realizar sentadillas con pesas (dumbbells) o con una kettlebell:
- Posición inicial:
- Sostén una pesa o kettlebell con ambas manos frente a tu pecho.
- Coloca los pies a la anchura de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Ejercicio:
- Desciende lentamente doblando las rodillas y las caderas, como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo el peso en los talones.
- Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o más abajo, según tu flexibilidad.
- Empuja con los talones para volver a la posición inicial, extendiendo completamente las caderas y las rodillas.
- Repeticiones y series:
- Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Las sentadillas sumo son un ejercicio muy eficaz para endurecer los glúteos. / Pixabay
Otros ejercicios eficaces para glúteos
Peso muerto (Deadlift)
El peso muerto es otro ejercicio excelente para los glúteos:
- Posición inicial:
- Coloca una barra en el suelo y párate con los pies a la anchura de los hombros.
- Agáchate y agarra la barra con un agarre por encima del hombro.
- Ejercicio:
- Mantén la espalda recta y levanta la barra extendiendo las caderas y las rodillas.
- Lleva la barra hacia arriba cerca de tu cuerpo hasta estar completamente de pie.
- Baja la barra de manera controlada hasta el suelo.
- Repeticiones y series:
- Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Hip Thrust
El hip thrust es específico para los glúteos y muy efectivo:
- Posición inicial:
- Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada contra un banco.
- Coloca una barra sobre tus caderas y dobla las rodillas con los pies planos en el suelo.
- Ejercicio:
- Empuja con los talones y levanta las caderas hacia arriba hasta que el torso quede paralelo al suelo.
- Aprieta los glúteos en la parte superior y luego baja de manera controlada.
- Repeticiones y series:
- Realiza 3-4 series de 10-15 repeticiones.
Consejos para hacer los ejercicios de glúteos
- Calentamiento: Siempre calienta antes de realizar estos ejercicios para evitar lesiones.
- Progresión: Comienza con pesos más ligeros y aumenta gradualmente a medida que te fortalezcas.
- Forma: Mantén una buena forma para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio.
- Estiramiento: Estira bien los músculos después de tu sesión de ejercicios.
Incorporar estos ejercicios en tu rutina de gimnasio te ayudará a desarrollar unos glúteos más fuertes y tonificados.
