El hierro es un mineral relevante que el cuerpo necesita para la producción de hemoglobina, es decir, la sustancia que lleva el oxígeno de los pulmones a los tejidos de todo el cuerpo, según describe el Instituto Nacional del Cáncer. Y no solo eso, puesto que el hierro es también un parte esencial para el crecimiento y desarrollo normal del cuerpo. El hierro se encuentra en los músculos facilitándonos que podamos realizar actividades como trabajar, caminar y hacer deporte.
Los pescados, la carne de vacuno, las aves de corral, los cereales, los frutos secos, los huevos, las espinacas y las lentejas son algunos de los alimentos con mayor fuente de hierro.
¿Qué le pasa al cuerpo si nos falta hierro?
La falta de hierro en el cuerpo produce fatiga y cansancio sin motivo aparente, además de anemia, palidez en la piel, debilidad en las uñas y empieza a flaquear el rendimiento en el trabajo y los estudios. Esos problemas pueden estar causados por un problema nutricional a causa del hierro.
Los niños, los adolescentes, las mujeres en edad fértil, las gestantes, las personas mayores y los deportistas son los colectivos más vulnerables a la hora de acusar la falta de hierro en el organismo.
¿Qué alimentos tomar para aumentar el hierro?
La mejor manera de hacer frente a la falta de hierro en el cuerpo es la prevención, el mejor tratamiento contra ese déficit. Por eso es importante tener en cuenta que nuestra dieta sea rica no solo en vitaminas sino en minerales como el hierro para enriquecer la sangre.
Uno de los alimentos que primero se nos viene a la cabeza para mantener a raya el nivel de hierro es la lenteja, en los potajes, por ejemplo, aunque también está presente en otras elaboraciones como la enlasada.
El Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud de la Fundación Española de la Nutrición, realizado en colaboración con el Ministerio de Sanidad, pone de relieve que “en la composición nutricional de las lentejas se encuentran las proteínas y su alto contenido de fibra alimentaria”. Añade que “en cuanto a los micronutrientes, las lentejas son fuente de magnesio, selenio y folatos y poseen alto contenido de hierro, zinc, potasio, tiamina, niacina y vitamina B6. También cabe destacar el contenido en compuestos fenólicos”.
La cantidad de hierro que se encuentra por cada 100 gramos de porción comestible de lentejas es de 7,1 miligramos.
El fruto seco de los expertos: el pistacho
Existe un alimento que posee aún más hierro que las lentejas. Se trata de los pistachos. Este fruto seco, según el Ministerio de Sanidad, es una buena fuente de proteína vegetal, lípidos y, muy rica en hidratos de carbono. También posee también un alto contenido en grasas insaturadas, sobre todo monoinsaturadas; predominando el ácido oleico, que ayuda a reducir el nivel de colesterol total, colesterol LDL (‘malo’) y triglicéridos, así como la tensión arterial. No contiene colesterol y posee bajos niveles de grasa saturada.
Por otro lado, el pistacho ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, beneficio en el que también participan sus contenidos en vitaminas E, ácido fólico y fitoesteroles. Respecto a los minerales, poseen cantidades considerables de fósforo y potasio, por lo que se recomiendan para mejorar la salud mental y potenciar las capacidades intelectuales. El fósforo también ayuda a fortalecer los huesos, y el potasio a mejorar el rendimiento de los músculos, previniendo los calambres y tirones durante la actividad deportiva.
Otros contenidos importantes de minerales son los de magnesio, hierro (7,2 miligramos por cada 100 gramos), calcio y zinc. Al igual que la mayoría de los frutos secos, influyen en la buena salud del aparato reproductor gracias a su contenido en zinc y vitamina E. Y además, es un alimento ideal para la belleza de la piel, ya que, junto a esta vitamina, proporciona generosas cantidades de vitamina A, que como la E, previene el envejecimiento y fortalece con la ayuda de sus lípidos—las células de la epidermis
Eso, sí los pistachos son un alimento muy calórico, por lo que se recomienda un uso moderado.
