La creatina es, sin duda, uno de los suplementos con más éxito en los gimnasios y entre aficionados al deporte. El mercado mundial de este complemento alimenticio ascendió a más de 253 millones de euros en 2024 y se espera que supere los 500 millones en 2030. Es uno de los suplementos estrella porque aumenta el rendimiento deportivo y favorece la ganancia de masa muscular, pero cada vez más estudios demuestran que también podría tener efectos antienvejecimiento y resultar útil para mejorar la función cognitiva o frente a la menopausia, por lo que hay médicos y especialistas que se han lanzado a recomendar su ingesta, especialmente en las redes sociales, donde hay todo un ‘boom’ de publicaciones relacionadas con el suplemento de moda.
No obstante, la evidencia fuera del ámbito deportivo aún es débil, por lo que los médicos más prudentes piden calma y esperar a que los resultados sean más firmes. En primer lugar, la creatina es un compuesto natural que nuestro cuerpo produce de manera natural y que también se puede obtener a través de los alimentos, especialmente en las carnes rojas, el pescado y el pollo. Es decir, si se sigue una dieta equilibrada, no es necesario tomarla en forma de suplemento. No obstante, como su función principal es actuar como reserva rápida de energía en los músculos, empezó a usarse, hace más de 30 años, como complemento alimenticio para mejorar el rendimiento de los atletas.
La creatina monohidrato mejora la capacidad anaeróbica, la masa magra, la fuerza, favorece la recuperación tras el ejercicio y reduce el riesgo de lesiones
De hecho, hubo varios estudios en este ámbito que culminaron en un posicionamiento común de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en 2017, que concluyó que la forma más eficaz y segura de suplementarse es con creatina monohidrato, que mejora la capacidad anaeróbica, la masa magra y la fuerza, favorece la recuperación tras el ejercicio y reduce el riesgo de lesiones. Pero la evidencia no indica que el éxito o el fracaso de un deportista, y menos de élite, dependa de la creatina: es una suma de factores y los suplementos solo suponen una ayuda.
La Sociedad de Nutrición Deportiva ya indicaba también que se han efectuado multitud de estudios, más allá del ámbito del ejercicio físico, que “sugieren que la creatina puede tener beneficios terapéuticos en ciertas poblaciones de pacientes” y listaba un buen número de enfermedades, entre ellas, distrofia muscular, párkinson, diabetes, osteoartritis, fibromialgia, isquemia cerebral o cardiaca. Si bien reconocía que se necesitan “más investigaciones”.
La creatina, en la cocina de un consumidor de este suplemento de moda. / Zowy Voeten / EPC
Cognición y memoria
En este sentido, en los últimos años han aparecido nuevos estudios, como una revisión publicada en ‘Nutrients’ que indica que la creatina puede, en concreto, ayudar a prevenir la sarcopenia, una enfermedad que implica pérdida de masa muscular, más frecuente a partir de los 60 y 70 años.
Y otra revisión, publicada en ‘Sports Medicine’, indica que podría favorecer la cognición y la memoria, especialmente en personas mayores, aunque de nuevo indica que hacen falta más estudios. También hay investigaciones que destacan su posible papel en enfermedades neurodegenerativas.
Las redes se han inundado de médicos y otros especialistas que alaban las virtudes de la creatina para deportistas y personas a partir de los 50
En este contexto, las redes sociales se han inundado de médicos y otros especialistas que alaban las virtudes de la creatina para deportistas y personas a partir de los 50. Por ejemplo, el cardiólogo José Abellán, que tiene un millón de seguidores en Instagram, indica en un post que la creatina “puede mejorar la función cognitiva y la memoria” y “ayudar en insuficiencia cardiaca”, por lo que “ve con buenos ojos” que la consuman quienes buscan mejorar la fuerza muscular, pero también mujeres en menopausia y mayores con déficit cognitivo. Abellán niega algunos de los efectos que se asocian al suplemento de creatina como que dañe el riñón, haga engordar o provoque calvicie.
Sara Marín, la médica del perfil ‘Un café con tu doctora’, que tiene 1,3 millones de seguidores en la misma red social, indica que es “superbeneficiosa para mujeres” en menopausia y que, según los estudios, provoca “un 10% más de rendimiento cognitivo, menos niebla mental y mejor estado de ánimo”.
En la misma línea, el cardiólogo Aurelio Rojas (con 1,3 millones de seguidores) indica que la creatina “baja el colesterol, ayuda frente a la depresión, es antiinflamatoria, ayuda a perder peso, reduce la lentitud mental o el insomnio”. “Es uno de los mejores suplementos hoy en día”, especialmente para los mayores de 50 años, las mujeres en menopausia o personas en rehabilitación de enfermedades crónicas, concluye.
Su efecto en gente mayor, para evitar los problemas del envejecimiento, aún no son claros. Podría ayudar, como parte de un programa más amplio, pero hace falta tener más datos
Las precauciones
Y son solo tres ejemplos. Aunque hay especialistas mucho más cautos en este tema. Por ejemplo, Salvador Macip – experto en envejecimiento del BarcelonaBeta Brain Research Center y de la Universidad de Leicester y director de Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC- indica a El Periódico que la creatina “ha demostrado tener efectos positivos en la creación de masa muscular, acompañada de patrones adecuados de ejercicio y dieta”. “Pero su efecto en gente mayor, para evitar los problemas del envejecimiento, aún no es claro. Podría ayudar, como parte de un programa más amplio, pero hace falta tener más datos para encontrar dosis adecuadas”, precisa.
Por otro lado, advierte de que el suplemento puede provocar problemas en el riñón en algunas personas, “por lo que no se puede recomendar de manera general, sino analizarlo caso por caso”. En cuanto a los estudios sobre su potencial en salud cerebral, considera que “la relación aún es tenue y antes haría falta entender por qué produce mejoras, si es que son reales”. Por todo ello, Macip considera “prematuro recomendar creatina como suplemento frente al envejecimiento”.
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