Diciembre y principios de enero es la temporada en la que, tradicionalmente, se hacen más excesos relacionados con las comidas copiosas y el alcohol. Se juntan las cenas de empresa, los encuentros con los amigos y los atracones asociados a Nochebuena, Nochevieja y Reyes. El problema es que uno de los principales factores de riesgo para sufrir enfermedades asociadas al envejecimiento y la mortalidad precoz es el exceso de comida y alcohol. Numerosos estudios han puesto de manifiesto que la ingesta de comida en abundancia, de mala calidad, acorta la esperanza de vida entre un 10% y un 20%, en función de la predisposición genética a sufrir determinadas enfermedades.
«El organismo no da abasto a metabolizar tanta comida y una persona que podría vivir hasta los 80 o 90 años con buena salud, si hace excesos, puede empezar a sufrir enfermedades a los 60 años y morir entre los 70 y los 80 años», explica el doctor Manuel J. Castillo, catedrático de Fisiología de la Universidad de Granada y presidente del comité científico de la Sociedad Española de Medicina Antienvejecimiento y Longevidad (SEMAL).
Un estudio del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) indica que los españoles ganan una media de cuatro kilos como consecuencia de las celebraciones navideñas. Otras investigaciones rebajan esta cantidad a entre 0,4 y 1,5 kilos. En cualquier caso, el problema es que parte del exceso de peso no se pierde después, «especialmente en las personas que tienen tendencia a engordar, porque el tejido adiposo tiene una especie de termostato para regular y mantener el peso corporal y la cantidad de grasa –el adipostato– se ajusta al volumen de peso que se coge en Navidad, lo que hace que luego sea muy difícil perderlo«, indica el doctor Castillo.
El sobrepeso y la obesidad se relacionan con mayor riesgo de sufrir diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer
Son varios los mecanismos que asocian una mala alimentación a diversas enfermedades. Por ejemplo, el exceso de sal, en personas predispuestas, puede provocar hipertensión. La ingesta de comida con colesterol y grasa saturada contribuye a la hipercolesterolemia. Y atiborrarse de azúcar, que no solo está presente en los dulces tan típicos en Navidad como los polvorones, el turrón o el roscón, sino también en el pan o las patatas, que contienen almidón, hace que esa glucosa se transforme y almacene en forma de grasa.
Cáncer y otras patologías
Además, el sobrepeso y la obesidad se relacionan con mayor riesgo de sufrir diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y otras patologías asociadas al envejecimiento. A todo ello hay que sumar el alcohol, que, de tomarse en exceso, puede dañar el hígado y está relacionado con unas 200 enfermedades, por lo que se considera que es responsable del 13,5% de los fallecimientos. «El problema es que en Navidades unos excesos se suman a otros y todo tiene un efecto sumatorio», indica Castillo.
Mucha gente está concienciada de no beber alcohol en exceso, pero no es consciente de los daños que producen los polvorones, turrones, panetones, refrescos, roscones o el pan, por eso creo que el exceso de azúcar es el peor hábito en Navidad
En su opinión, todos los atracones relacionados con la Navidad «son malos». Sin embargo, si tuviera que elegir un mal hábito, destacaría la ingesta de azúcar: «El problema es que mucha gente está concienciada de no beber alcohol en exceso, pero no tanto con el problema que supone el exceso de carnes rojas, alimentos procesados y, sobre todo, comer sin mesura polvorones, turrones, panetones, refrescos, roscones o pan. Por eso creo que el exceso de azúcar es el peor hábito en Navidad, porque la gente no es consciente de los daños que produce», advierte.
A todo ello, hay que sumar dos factores más: la predisposición genética y el estrés. «Dos familias pueden comer lo mismo pero, por ejemplo, en unas aparece hipertensión o diabetes y en otras no en función de su estilo de vida y predisposición genética. Lo mismo sucede con el estrés: ante el mismo exceso alimenticio, alguien que vive una situación de estrés lo tolera peor. El estrés no controlado sube el cortisol, provoca resistencia a la acción de la insulina, aumenta la glucosa en sangre y produce diabetes o enfermedades cardiovasculares», añade el especialista, que en febrero participará en el Longevity World Forum, congreso mundial sobre longevidad que se celebrará en Madrid.
Las investigaciones en longevidad han demostrado que la restricción calórica es la intervención que más ha demostrado tener un efecto antienvejecimiento
Restricción calórica
A este respecto, las investigaciones en longevidad han demostrado que la restricción calórica es «la intervención que más claramente ha demostrado tener un efecto antienvejecimiento, al tiempo que disminuye las enfermedades asociadas». «No solo hace que vivamos más, sino que se vive más sano», indica Castillo. Para ello, hay que reducir la ingesta de calorías hasta un 30%. Por encima de ese porcentaje, se acorta la vida, como se demuestra en las hambrunas. Sin embargo, la restricción calórica de un 20% o 30% ha demostrado, en estudios con animales, que alarga la vida en múltiples especies.
Un estudio ha probado que la restricción calórica y la alimentación solo en una franja del día alarga el 35% la vida de los ratones
Por ejemplo, investigaciones recientes en ratones han demostrado que importa la cantidad de calorías y también cuándo se ingieren. En un trabajo publicado en ‘Science’ los roedores sometidos a restricción calórica y alimentados solo en una franja del día, alineada con su fase activa, vivieron hasta un 35% más que aquellos que ingerían las mismas calorías repartidas a lo largo de todo el día.
Por ello, diversas investigaciones sobre longevidad indican que los patrones de alimentación que concentran las comidas en ventanas de tiempo más reducidas, el llamado ayuno intermitente en sus múltiples formas, modifican la sensación de saciedad y ayudan a mantener un peso saludable. Esta estrategia, alineada con una dieta rica en vegetales y baja en calorías, se asocia a una menor prevalencia de obesidad y enfermedades metabólicas.
Por ello, aconseja Castillo, «es bueno quedarse con un poco de hambre» en cada comida y, especialmente, en las celebraciones donde se sirven alimentos copiosos y apetitosos. Asimismo, es aconsejable realizar algún tipo de ayuno o dieta baja en calorías en los días posteriores a los atracones navideños.
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