La Navidad suele ser una época de excesos. Entre las comidas de empresa, las cenas con amigos y los encuentros familiares, es habitual sobrepasarse con la comida. A los menús más copiosos se suma la ingesta de dulces típicos, así como un mayor consumo de bebidas alcohólicas. Según la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), durante estas fechas los españoles pueden consumir hasta un 30% más de las calorías recomendadas.
El resultado suelen ser digestiones más pesadas y la temida ganancia de peso. De hecho, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), los españoles ganan una media de cuatro kilos como consecuencia de las comidas y cenas navideñas.
Según la nutricionista y doctora en Farmacia Amil López Viéitez, las semanas previas a estas fiestas son una oportunidad para llegar a las celebraciones con un metabolismo más estable y evitar esos kilos de más. «Cuanto mejor sea la sensibilidad a la insulina antes de Navidad, menor será la tendencia a acumular grasa abdominal», afirma.
Entre las estrategias más eficaces, destaca aumentar la presencia de verduras en cada comida, reducir ultraprocesados y azúcares añadidos durante las dos semanas previas, priorizar cenas ligeras y mantener una buena hidratación (entre 1,5 y 2 litros de agua al día).
Sin embargo, aún se puede disfrutar de estas celebraciones sin este «entrenamiento» previo. Según Viéitez, la clave está en la planificación, el equilibrio y en evitar estrategias restrictivas que suelen ser contraproducentes.
Uno de los pilares para mantener el peso estos días es aplicar lo que la nutricionista denomina «compensación inteligente». «No se trata de ayunar ni de recortar drásticamente calorías antes o después de una comida festiva, sino de ordenar las del resto del día», detalla la experta viguesa.
«No se trata de ayunar ni de recortar calorías, sino de organizar mejor el resto del día»
Priorizar verduras, proteína de calidad y raciones moderadas en las comidas previas y posteriores ayuda a equilibrar el exceso puntual sin activar mecanismos de hiperhambre ni favorecer el descontrol posterior.
Durante las celebraciones navideñas, también hay medidas que marcan la diferencia. Una de ellas es empezar la comida con vegetales —ensaladas aliñadas con vinagre o verduras asadas o a la plancha, que aumentan la saciedad y reducen la carga calórica que se ingiere después, además de que benefician a la microbiota intestinal, clave para un metabolismo activo.
Otra recomendación importante es planificar desde el inicio: elegir lo que realmente apetece y servirse un solo plato. «El picoteo multiplica las calorías sin percepción de saciedad», advierte.
La injesta de alcohol merece una mención especial, ya que aporta mucha energía (7 calorías por gramo), pero carece de nutrientes esenciales. «El alcohol es uno de los grandes responsables del exceso calórico. Alternar con agua y optar por vino en vez de combinados reduce significativamente el aporte energético», señala.
En cuanto al postre, insiste en que no es necesario eliminarlo. «Se puede disfrutar, pero en porciones pequeñas y evitando repetir. Compartirlo es una estrategia muy eficaz», explica.
Asimismo, para quienes disfrutan especialmente de los dulces navideños, recomienda tomarlos en pequeñas cantidades en el desayuno o a media mañana, evitando así su consumo compulsivo durante largas sobremesas. También aconseja no tener las bandejas de dulces siempre a la vista para evitar la tentación.
Mantener los hábitos
La ganancia de peso se intensifica cuando, además de comer en exceso, se descuidan los hábitos diarios. «Mantener un desayuno y comidas ligeras y equilibradas, realizar paseos diarios de 30 a 45 minutos y hacer una o dos sesiones de fuerza por semana ayuda a contrarrestar los efectos de los excesos navideños», explica.
Un buen descanso también juega un papel clave. «La falta de sueño aumenta el apetito y la preferencia por alimentos dulces», añade.
La actividad física estratégica también ayuda. «Caminar después de las comidas, subir escaleras o hacer pequeñas sesiones de movilidad o fuerza mejora la utilización de la glucosa y reduce los picos de insulina», afirma. Además, en algunos casos, puede ser útil el apoyo de complementos a base de alcachofa, cardo mariano y diente de león para favorecer el metabolismo hepático y la digestión.
El otro gran error de las Navidades es querer contrarrestar los excesos con una dieta altamente restrictiva. A este respecto, Viéitez es clara: «Restringir en exceso no funciona y suele empeorar el resultado». Tras varios días con más sal, alcohol, azúcares y grasas, el organismo retiene líquidos y presenta inflamación. «Esto no se corrige con ayunos agresivos ni dietas muy hipocalóricas, que aumentan el apetito, reducen el gasto metabólico y favorecen el efecto rebote», comenta.
Según la nutricionista, la clave está en la prevención: mantener estabilidad metabólica antes de las fiestas reduce su impacto. Compensar no es restringir, sino organizar las comidas con verduras, proteína, hidratación, actividad física y descanso. «El enfoque debe ser realista: disfrutar sin culpa y ajustar de manera inteligente los excesos festivos», sostiene.
El «reseteo metabólico»
Amil López Viéitez explica que la estrategia más adecuada tras los excesos navideños es llevar a cabo un «reseteo metabólico» de cinco a siete días para retomar los hábitos saludables. Esta estrategia incluye consumir verduras, tanto crudas como cocinadas, en todas las comidas; proteínas magras para estabilizar la glucemia; y carbohidratos complejos en porciones moderadas, como quinoa, arroz integral o patata cocida. También recomienda reducir la ingesta de sal y alcohol, realizar caminatas diarias de 40 a 60 minutos, recuperar los horarios habituales de las comidas y evitar el picoteo entre horas.
«En la mayoría de los casos, el peso ganado durante la Navidad no es grasa, sino líquidos y contenido intestinal. Con estas medidas, suele normalizarse en una semana», concluye.
Suscríbete para seguir leyendo
