La fatiga crónica es un estado persistente de cansancio físico y mental que no mejora con el descanso y que interfiere significativamente con la vida diaria. A diferencia del cansancio ocasional (tras una mala noche, por ejemplo), la fatiga crónica puede durar meses o incluso años, y suele estar asociada a una combinación de factores fisiológicos, psicológicos y sociales.
Puede provenir de trastornos psicológicos o mentales, por mal descanso o carencias nutricionales o por algún tipo de infección. A través de la alimentación se pueden paliar los síntomas tanto por los alimentos que benefician como por el orden y horario de las comidas.
El experto en nutrición Víctor Serrano explica algunas de las causas. «Puede tener muchas causas, puede ser por ejemplo el estrés, la falta de sueño, anemia, hipotiroidismo, depresión, pero sí que es verdad que la alimentación juega un papel muy importante y ahora vamos a hablar de cómo combatirla».
Serrano advierte que es una cuestión de alimentos, pero también de orden. «De orden exactamente, en concreto de horarios. Es importante hacer las cinco comidas; desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Si nosotros hacemos comidas pequeñas pero frecuentes y en cada una de esas comidas aportamos algo de hidratos de carbono de lenta absorción, vamos a mantener nuestros niveles de energía a raya, nuestra glucemia, nuestro cerebro va a tener también esa glucosa para funcionar».
Lo ideal es mantener unos horarios estables. «Si vamos cambiando los horarios pues puede ser que si estamos acostumbrados a hacer cada cuatro horas más o menos una pequeña toma y de repente pasan a lo mejor diez horas, pues sí que es verdad que nuestro cerebro no está acostumbrado y puede desafinar un poquito.
Un desayuno
Prioritario es un buen desayuno. «Sí, sobre todo si vamos a realizar alguna actividad que requiera un esfuerzo cognitivo alto, por ejemplo estudiar o trabajar en el ordenador o hacer cálculos. Sería interesante meter un desayuno que tenga también hidrato de carbono de calidad».
Pone un ejemplo. «Un desayuno ideal podría ser copos de avena con algo de leche desnatada, con cacao que también nos va a activar y podemos añadirle algo de fruta. Lo que sí que tenemos que evitar son la bollería, los cereales refinados, azucarados, los zumos industriales, porque esto sí que es verdad que tiene mucho azúcar, nos da un subidón pero luego nos pega un bajón, porque la glucemia se desregula».
Otra recomendación es incluir alimentos ricos en hierro y vitamina B12. «Ya se ha demostrado que el déficit de hierro y de B12, pues suelen ser causas comunes de fatiga y más común en las mujeres.
«Alimentos ricos en hierro, tenemos tanto animales como vegetales. Está la carne roja, los berberechos o la sardina y almejas. También son buenas las espinacas, la lenteja, y si encima combinamos ese alimento rico en hierro con vitamina C, con kiwi, con naranja, vamos a hacer que ese hierro se fije mejor y lo absorbamos».
«Luego la vitamina B12 la tenemos, por ejemplo, en productos de origen animal como los huevos, los lácteos, el pescado azul o la carne. Los veganos suelen tener carencias de B12, porque no toman este tipo de productos, pero se suelen suplementar».
El nutricionista Víctor Serrano en su clínica
El magnesio y el potasio también ayudan a paliar los efectos de la fatiga. « El magnesio tenemos que recordar que intervienen más de 300 procesos celulares, están relacionados con la energía, y por eso mucha gente se suplementa con magnesio antes de dormir».
«Lo podemos encontrar también en pequeñas dosis, en el plátano, en las almendras, las espinacas, las semillas de calabaza, el potasio, que también es un electrolito importante, pues por ejemplo, el aguacate, en los frutos secos, en legumbres, o en la patata cocida».
la deshidratación provoca la fatiga
El agua es clave. «Muchas veces el cansancio se debe simplemente a la falta de agua, a la deshidratación. Entonces, se ha demostrado que aunque sea leve, esa deshidratación puede reducir el rendimiento físico y mental. La podemos beber tal cual o a través de infusiones, en caldos, en frutas que tengan bastante contenido de líquidos», advierte el experto en nutrición.
«No podemos abusar tampoco, por ejemplo, del café, porque la cafeína deshidrata, o de refrescos o bebidas azucaradas o bebidas energéticas, porque todo ese exceso de cafeína nos puede deshidratar también».
Las frutas hay que tomarlas con piel y el arroz es mejor escogerlo integral así como advierte que es mejor que el pan que se tome sea de centeno.
Tanto en el almuerzo como en la merienda también hay consejos. «Pues mira, tendremos que evitar los ultraprocesados, como barritas azucaradas, golosinas, galletas. Tendremos que intentar que sean alimentos saludables, como por ejemplo, un puñado de frutos secos, como las nueces o las almendras.
Un yogur natural o el kéfir. La fruta entera. Podemos hacernos también barritas energéticas caseras».
¿Cómo activamos nuestra mente?. «Podemos incluir pescado, que tiene omega 3, que al final los ácidos grasos omega 3, que son ácidos grasos esenciales, pues hacen que nuestras neuronas conecten mejor y se comuniquen mejor. Entonces, va a aumentar el rendimiento cognitivo y con ello va a reducir la fatiga. Y luego podemos también incorporar estimulantes naturales, como por ejemplo, el cacao puro desgrasado, que no lleva azúcar ni lleva grasa, que tiene teobromina, mejora la circulación cerebral».
Una persona fatigada
los ladrones de energía
Las infusiones como el té verde, que tiene teína y también tiene un efecto parecido al de la cafeína, un poquito más flojito, también nos estimula a nivel mental. Sin embargo, hay una lista de alimentos que lo que va a hacer es quitar energía. «Los ladrones de energía, como por ejemplo, pueden ser azúcares refinados, el azúcar de mesa refinado, azúcar blanca, aunque el azúcar moreno tampoco la recomiendo».
Es mejor evitar otros tantos productos. Harinas refinadas, como por ejemplo el pan blanco, vamos a intentar optar por pan de centeno, pan de espelta. Alimentos ultraprocesados como la bollería, galletas, cereales ricos en azúcar. Y el alcohol es el enemigo número uno, que al final es una toxina para el cuerpo».
También hay que evitar las patatas fritas de bolsa o la comida rápida… «Esos son ladrones de energía, que nos hacen estar enérgicos en el momento, pero luego nos dejan más cansados y fatigados».
