Las dietas milagro suponen un riesgo muy importante para la salud. Y es que, para realmente perder grasa es importante el balance energético, la calidad de la alimentación, el tipo de ejercicio físico, los hábitos de sueño y horarios alimentarios. Estos aspectos son clave para perder grasa y mantener la masa muscular.
Como explica en este artículo la doctora Paula Soriano, especialista en endocrinología del Hospital Vithas Tenerife, no hay ningún alimento que esté prohibido en una dieta saludable: lo ideal es elegir los adecuados y combinarlos con actividad física.
¿Qué factores influyen realmente en la quema de grasa durante el ejercicio?
El ejercicio físico es un determinante esencial en la prevención y en el tratamiento de la obesidad, pero no todos los ejercicios «queman grasa» de la misma manera. Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), la oxidación lipídica es más eficiente en actividades de intensidad moderada y sostenida (caminar a paso rápido, correr a ritmo cómodo, nadar o montar en bicicleta durante más de 30 minutos). En ejercicios de alta intensidad (HITT), el cuerpo recurre al glucógeno muscular (menor pérdida de grasa, mayor pérdida de calorías).
También es importante destacar que el estado nutricional influye, la preservación de la masa magra es esencial. El tejido muscular incrementa el metabolismo basal, y de esta forma las guías clínicas recomiendan combinar ejercicio aeróbico con ejercicio de fuerza para potenciar la pérdida de masa grasa y evitar la pérdida muscular.
Una mujer realiza ejercicio en un gimnasio. / EP
¿El horario de las comidas influye significativamente en el aumento de peso?
Aunque el balance energético total (lo que se ingiere frente a lo que se gasta) sigue siendo el factor más determinante en el aumento de la pérdida de peso, estudios avalados por la SEEN y la Sociedad Española para el estudio de la obesidad (SEEDO) señalan que el momento del día en que comemos también influye.
Ingerir gran parte de la energía en horario nocturno se asocia a una menor eficiencia metabólica, mayor resistencia a la insulina, una mayor tendencia al almacenamiento de grasa y a un aumento de la liberación de hormonas reguladoras del apetito como la leptina y la grelina, favoreciendo de esta forma el hambre descontrolado al día siguiente.
El desayuno tiene un papel relevante en la regulación el metabolismo y el control del apetito, favoreciendo la obesidad en aquellas personas que lo omiten. Distribuir las proteínas a lo largo del día favorece la preservación de la masa muscular.
Mantener horarios regulares de comidas ayuda a sincronizar los ritmos circadianos, mejorar la saciedad y optimizar la utilización de los sustratos energéticos.
¿Qué factores son realmente determinantes en el control del peso?
El control del peso no depende de un único factor sino de la interacción de múltiples variables, siendo el balance energético sostenido el factor principal (relación entre calorías ingeridas y calorías gastadas) independientemente de los alimentos consumidos. Pero la calidad de la dieta, más allá de las calorías, influye en la saciedad, la regulación glucémica y el almacenamiento de grasa. De esta manera, las guías clínicas recomiendan la dieta mediterránea, limitando ultraprocesados, azúcares libres y productos refinados.
La restricción de sueño modifican la secreción de leptina y grelina que favorecen el aumento de apetito, por lo que se recomienda horarios regulares y descanso nocturno. Mantener la masa magra incrementa el metabolismo basal y la capacidad de oxidar grasas, siendo preciso un consumo óptimo de proteínas asociado a ejercicio de fuerza y por último, la genética determina parcialmente la distribución de la grasa corporal, la eficiencia metabólica y la respuesta de la dieta y el ejercicio, aunque no es determinante si se adoptan hábitos sostenibles.
¿Los carbohidratos son malos para perder peso o mantener un cuerpo saludable?
Los carbohidratos son un macronutriente fundamental en una dieta equilibrada y sana y no son enemigos de la pérdida de peso ni de un cuerpo saludable. Lo importante es el tipo y la cantidad. Los de bajo índice glucémico, ricos en fibra y poco procesados (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales) favorecen la saciedad y la estabilidad glucémica.
Sin embargo, los azúcares añadidos y refinados incrementan la densidad calórica de la dieta sin aportar nutrientes esenciales. Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser útiles en algunos casos pero no existe evidencia científica de ser superiores a largo plazo frente a otras estrategias. El enfoque principal sigue siendo un balance energético adecuado y una dieta equilibrada que incluya todos los grupos de macronutrientes.
