Hay quienes aún creen que levantar pesas puede ser una sentencia para quienes padecen hipertensión. Que el esfuerzo dispara la tensión arterial, que es mejor caminar y no desafiar al cuerpo con cargas y lo hace con contundencia, cifras en mano y evidencia a largo plazo.
El cardiólogo Aurelio Rojas lo resume con claridad: “El entrenamiento de fuerza no es un enemigo de tu tensión. Es el aliado más potente de tu corazón, y mucho más que muchas pastillas”. Eso sí, no vale hacerlo de cualquier forma. Porque no se trata de levantar por levantar, sino de saber cómo, cuánto y cuándo.
Durante el esfuerzo, sí sube la tensión
Lo primero que hay que entender es que la presión arterial sí se eleva de forma puntual durante los ejercicios de fuerza, especialmente en los movimientos más exigentes. No es una alarma, es una respuesta fisiológica natural del cuerpo. El problema aparece si esa tensión ya está alta en reposo o no se encuentra bien controlada. En esos casos, se recomienda consultar con un especialista antes de entrenar con cargas.
A largo plazo: menos pastillas, más músculo
Lo que de verdad importa no es lo que ocurre durante la repetición número 10, sino lo que ocurre semanas después de comenzar a entrenar con constancia. Diversos estudios incluidos metaanálisis recientes confirman que entrenar fuerza de dos a tres veces por semana durante al menos ocho semanas reduce la tensión sistólica entre 5 y 10 mmHg, y la diastólica entre 2 y 5 mmHg.
“Esto es parecido o mejor que muchos fármacos”, explica Rojas. “Siempre que se haga con buena técnica y evitando maniobras como la de Valsalva”.
Entrenamiento con pesas / Clarin
¿Qué es la maniobra de Valsalva y por qué evitarla?
Muchos principiantes y no tan principiantes cometen el error de aguantar la respiración de forma excesiva mientras hacen fuerza, lo que se conoce como maniobra de Valsalva. Este gesto aumenta peligrosamente la presión intraabdominal y torácica, elevando también la tensión arterial.
Se recomienda respirar de forma continua y coordinada: exhalar al levantar el peso e inhalar al bajarlo. En ejercicios dinámicos, esta pauta favorece la estabilidad de la columna y reduce el riesgo de elevaciones hipertensivas inesperadas.
¿Cómo entrenar fuerza de forma segura si tengo tensión?
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) ha establecido algunas recomendaciones claras:
- Usar pesos moderados que permitan realizar entre 8 y 12 repeticiones sin llegar al fallo muscular.
- Evitar ejercicios isométricos o cargas excesivas en principiantes.
- Entrenar con movimientos rítmicos, lentos y controlados.
- No contener la respiración.
- Comenzar con el 40–60 % del peso máximo (1RM), dependiendo del nivel de experiencia.
Para adultos mayores, la intensidad debe ser menor: entre un 20 y un 50 % del 1RM. Lo importante es adaptar el esfuerzo al nivel de cada persona, no replicar rutinas de gimnasio sin supervisión.
El corazón necesita músculo y sentido común
Lejos de ser incompatible, el entrenamiento de fuerza mejora la elasticidad arterial, reduce la inflamación y tiene beneficios que trascienden al control de la presión arterial. También se ha observado que mejora la función metabólica, reduce el riesgo cardiovascular global y favorece la salud cerebral.
“El dato importante es que a medio y largo plazo el entrenamiento de fuerza mejora la elasticidad de las arterias y protege tu corazón”, insiste Rojas. Por eso, más que evitarlo, hay que integrarlo con inteligencia.
