¿Te duchas por la mañana o por la noche? Si eres de los que se baña a primera hora, debes saber que te equivocas. Al menos desde el punto de vista de la salud, es mejor hacerlo en la recta final del día. Así lo revela un macroestudio científico publicado en la revista «Sleep Medicine Reviews», que el famoso cardiólogo Aurelio Rojas ha compartido a través de sus redes sociales.
1 o 2 horas antes de dormir
«La ciencia lo tiene claro: una ducha templada 1 o 2 horas antes de dormir ayuda a regular la temperatura corporal, facilita el inicio del sueño y mejora la calidad del descanso profundo«, comenta el médico. Es a la conclusión a la que llegaron unos científicos, tras realizar un metaanálisis, que recogió datos de 17 estudios diferentes. Esta macroinvestigación confirmó que las duchas calientes (40–42,5 °C) antes de dormir mejoran la latencia del sueño, la eficiencia y la duración total del sueño.
Los beneficios
«Esto es debido al efecto de la temperatura en hormonas como la melatonina y el cortisol, ayudando a regular correctamente nuestro ritmo circadiano», acalara Aurelio Rojas, que resume a continuación los beneficios demostrados:
- Disminuye el tiempo para conciliar el sueño.
- Aumenta el sueño profundo y reparador.
- Mejora la memoria, el sistema inmune y el estado de ánimo.
- Favorece la longevidad, ya que dormir bien reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y deterioro cognitivo.
La pirámide del sueño
Existe una pirámide, que consta de cuatro niveles y que agrupa los diferentes hábitos saludables para mantener una buena higiene del sueño. El primer nivel se centra en los ritmos circadianos y los horarios a seguir de acuerdo con los patrones propios del ciclo de sueño/vigilia. Mantener siempre un horario regular para levantarse de la cama y cenar pronto con la digestión ya hecha antes de dormir son algunos de los hábitos recogidos en este primer nivel.
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El segundo nivel está centrado en distintas rutinas que ayudan a desconectar durante todo el día como, por ejemplo, controlar el nivel de exposición a luz solar y luz artificial y evitar líquidos antes de dormir, entre otras prácticas.
En el tercer nivel, se le da protagonismo al ambiente óptimo para el sueño, atendiendo a factores externos como la temperatura del dormitorio, que debe oscilar entre 17 °C y 21 °C, la intensidad de la luz o la abstención de ruido.
La cúspide de la pirámide representa el cuarto y último nivel, el momento de estar en la cama ya preparado para dormir, en el que es recomendable redactar lo que te preocupa antes de conciliar el sueño, realizar ejercicios de relajación, evitar tener discusiones familiares o laborales y no forzarte a estar en la cama si no puedes dormir.
