lo que dice la ciencia

Muchas personas adoptaron el hábito de entrenar en ayunas, sobre aquellos que buscan «limpiar» el cuerpo o quemar grasa. La experta en nutrición, Olaia Castro, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa, revela que el ejercicio en estado de ayuno puede traer beneficios. Sin embargo, esta práctica puede significar riesgos importantes, según evidencias científicas.

Los beneficios de entrenar en ayunas: ¿qué dice la ciencia?

Según Olaia Castro, “por la mañana, cuando nos despertamos, es cuando tenemos las reservas de glucógeno más bajas. El glucógeno es la forma en la que nuestro cuerpo almacena la glucosa, principal fuente de energía. Si ese glucógeno está bajo, vamos a utilizar antes las reservas de grasa corporal«. Por lo tanto, explica que realizar actividades en ayunas, como correr, «puede ayudar a perder grasa”.

Al respecto, evidencias científicas, incluyendo un estudio publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism, dan cuenta del impacto que genera el entrenamiento en ayunas en la pérdida de grasa corporal.

En esta investigación se concluyó que «el ayuno antes del ejercicio matutino disminuyó la ingesta energética de 24 horas y aumentó la oxidación de grasas durante el ejercicio. Realizar ejercicio por la mañana en ayunas podría tener implicaciones para el control del peso«.

Lee también

Andrea Reyes

En definitiva, entrenar sin comer podría llegar a quemar hasta un 20 % más de grasa que si se come antes de hacer ejercicio. Sin embargo, Castro resalta que es necesario profundizar en esta línea de investigación para dar una respuesta más certera.

Lo que sí sugiere la experta es “realizar entrenamientos de intensidad reducida que no duren más de una hora, mantener una hidratación adecuada y llevar algo para comer, por si se sufre algún mareo”.

Los riesgos de entrenar en ayunas

Entrenar en ayunas no es para todo el mundo y no todos son beneficios, dado que puede significar un riesgo para la masa muscular y el rendimiento físico.

En particular, Castro advierte que entrenar en ayunas “está contraindicado para corredores con hipotensión (tensión baja) o enfermedades como diabetes o la enfermedad renal. Estas personas deberían acudir a un especialista para valorar su caso y si pueden correr en ayunas”.

Asimismo, una de las desventajas más importante que tiene esta práctica es que disminuye el rendimiento físico, especialmente durante entrenamientos de fuerza o alta intensidad, donde el cuerpo requiere una mayor disponibilidad de energía inmediata.

Según una revisión publicada en Sports Medicine, la falta de carbohidratos puede provocar fatiga temprana y disminuir la capacidad de esfuerzo.

Por otro lado, entrenar en ayunas de forma sostenida puede favorecer la pérdida de masa muscular. La falta de glucógeno y niveles bajos de insulina, puede hacer que el cuerpo utilice aminoácidos musculares como fuente de energía, en especial en ayunos prolongados.

Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.