En verano, son más habituales las comidas copiosas, altas en grasas o ultraprocesadas, así como la ingesta de bebidas alcohólicas o gaseosas. Esto, unido a las altas temperaturas, puede favorecer la deshidratación, la cual a su vez puede afectar al tránsito intestinal y alterar el equilibrio de la microbiota, que necesita un entorno hidratado para funcionar correctamente. Si esta alteración se produce, aumenta la probabilidad de sufrir molestias digestivas frecuentes, como acidez, inflamación abdominal, gases y estreñimiento. Asimismo, la reducción de actividad física y los cambios en los horarios habituales también pueden contribuir a modificar el equilibrio intestinal y a agravar estos problemas.
«En esta época, solemos alterar nuestras rutinas: comemos más fuera de casa, cambiamos los horarios, descansamos menos y abusamos de ultraprocesados, alcohol y helados. Todos estos cambios pueden afectar a la microbiota intestinal, un ecosistema clave para la digestión, la inmunidad y el bienestar emocional», afirma la farmacéutica y nutricionista viguesa Amil López Viéitez.
Tal y como la Sociedad Española de Microbiota, Probióticos y Prebióticos (SEMiPYP), la microbiota intestinal representa más del 70% de los microorganismos del cuerpo y cumple funciones clave para la salud digestiva y general. Sin embargo, solo un 35% de la población adulta española reconoce seguir una dieta equilibrada, según el estudio ‘Cigna Healthcare International Study’.
«La microbiota es un ecosistema clave para la digestión, la inmunidad y el bienestar emocional»
La microbiota no solo participa en la digestión y en la síntesis de vitaminas esenciales, sino que tiene funciones antiinflamatorias mediante la producción de compuestos como los ácidos grasos de cadena corta que reducen la inflamación intestinal, y neurorreguladoras al influir en la producción neurotransmisores como la serotonina. Además, una microbiota equilibrada se asocia a una mejor respuesta inmunitaria.
Si sufre alguna alteración, aumenta la probabilidad de sufrir molestias digestivas. «En verano, es normal sufrir estreñimiento cuando viajas o cambias tus rutinas de comida e hidratación», afirma.
Cambios de otros hábitos
La nutricionista explica que las altas temperaturas también afectan a la microbiota. «Al sudar más, perdemos líquidos y electrolitos, lo que puede provocar estreñimiento. Además, el calor aumenta el riesgo de intoxicaciones alimentarias si no se refrigeran bien los alimentos, lo que puede desequilibrar la microbiota temporalmente», comenta.
En este sentido, añade que cuando sube la temperatura, el apetito en general y la apetencia de platos calientes y de legumbres disminuye, con lo que la ingesta de fibra y nutrientes esenciales para alimentar a nuestras bacterias beneficiosas se reduce.
También la reducción de actividad física y los cambios en los horarios habituales pueden contribuir a modificar el equilibrio intestinal y a agravar estas molestias.
Para mantener la salud digestiva, Viéitez recomienda una correcta hidratación –entre 2 y 2,5 litros diarios de agua para mujeres adultas y 2,5-3 para hombres–; consumir alimentos prebióticos y probióticos, y alimentos ricos en fibra; moderar los excesos, limitando el consumo de las calorías vacías (alcohol, ultraprocesados, snacks, bollería industrial y azúcares simples); mantener horarios regulares de comida y sueño; ejercicio moderado –caminar o nadar mejora la motilidad intestinal y regula el eje intestino-cerebro- y limitar el consumo de grasas y procesados.
La nutricionista señala también la importancia de la tonificación muscular para mantener la salud de la microbiota. «Además de ayudar a equilibrar el balance energético de la dieta y activar el metabolismo, el ejercicio de fuerza favorece la liberación de mioquinas, que son mensajeros producidos por el músculo esquelético durante la contracción muscular y que desempeñan un papel importante en la regulación del metabolismo, la inflamación y la función inmunológica«, explica.
También se ha comprobado que el estrés sostenido en el tiempo afecta al equilibrio de la microbiota y aumenta la permeabilidad intestinal. De igual forma, una microbiota alterada podría empeorar los síntomas del estrés y la ansiedad. Por ello, se aconseja establecer rutinas de descanso y momentos de desconexión.
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