Los frutos secos son una de las comidas de picoteo por excelencia en España. ¿Quién no se ha sentado alguna vez a pedir en una terraza y le han ofrecido un cuenco a rebosar de almendras, anacardos, nueces u otros? Son alimentos fáciles de distribuir en raciones grandes o pequeñas según lo requiera la situación, y resultan idóneos para compartir entre varias personas. Sin embargo, muchos los miran con recelo por considerar que poseen un alto contenido calórico. ¿Cuánto de verdad hay en ello? Boticaria García, farmacéutica y nutricionista, afirma que los frutos secos poseen menos calorías de lo que se cree.
Un 32% menos de calorías
No todas las calorías que contienen los frutos secos pasan a nuestro cuerpo. De cada tres almendras, las personas sólo se quedan con las calorías de dos de ellas. García se hace eco de un estudio del 2012 del American Journal of Clinical Nutrition, el cual indica que 28 gramos de almendras en una dieta aportan 129 kilocalorías, de las 170 que contienen. Un 32% menos. Y como las almendras, otros frutos secos presentan menos calorías reales. “Come nueces, hay calorías que se van por las heces”, comenta la nutricionista en un tono divertido.
Los frutos secos presentan un alto contenido en grasas, pero son vegetales, principalmente insaturadas y de calidad. Por tanto, su contenido calórico es mucho menor que el de los alimentos que contienen elevados niveles de grasas saturadas: carnes rojas, bollería, aceite de coco, leche y mantequilla, entre otros.
¿Cómo tomar frutos secos?
Cuando los frutos secos se incorporan a una dieta existente sin reemplazar a otros productos, es lógico que haya un aumento del aporte energético y las calorías consumidas. Ahora bien, este incremento en calorías es mucho menor que el que se da con otras comidas, especialmente aquellas pensadas para picar, como pueden ser los fritos. Lo más conveniente es sustituir productos de alto aporte calórico y pocos beneficios para la salud con frutos secos.
Pero no de cualquier forma. Aunque una pizca de sal o una capa de caramelo crujiente potencie el sabor, también aumenta significativamente el aporte calórico y contrarresta los numerosos efectos positivos para la salud de los frutos secos. Conviene evitar los productos salados y garrapiñados, especialmente cuando el objetivo es adelgazar. También es preferible comer los frutos secos crudos en lugar de cocinados.
¿Qué frutos secos debo tomar?
Una de las ventajas de los frutos secos para quienes aspiran a perder peso es que sacian con una pequeña ración y no hay necesidad de engullir cantidades ingentes. Entre los más indicados para para adelgazar están los siguientes:
- Nueces
- Almendras
- Avellanas
Estos tres son los que mejor cumplen la función de llenar el estómago sin llenar el cuerpo de excesivas calorías. En caso de tener un apetito voraz, conviene variar la dieta con otros productos y no abusar de los frutos secos, ya que en excesivas cantidades sí pueden suponer un problema para el peso.
La Fundación del Corazón recomienda consumir alrededor de 20-30 gramos al día, aunque la cantidad exacta depende de cada persona. García lo explica de un modo más práctico: “Cuenta las nueces que te caben en el puño y cómelas cada día”.
¿Por qué comer frutos secos?
Los frutos secos forman parte de la dieta mediterránea, considerada efectiva para prevenir la obesidad, y cuentan con numerosas propiedades beneficiosas para el organismo:son ricos en vitaminas, contienen antioxidantes que frenan el deterioro cognitivo y mejoran la memoria, y contribuyen a un mejor descanso.Tanto para mantener nuestro peso como para cuidar nuestra salud, conviene incluir los frutos secos en la dieta.
