¿Te gustaría entrenar, pero cuentas con poco tiempo? Existe una rutina perfecta para ti: solo necesitas 15 minutos y puedes hacerla en casa. Patry Jordan propone una opción de cardio que se adapta a tu ritmo. Aquí te contamos todos los detalles.
En qué consiste la rutina de 15 minutos
Patry Jordan propone una rutina de cardio para principiantes que se puede realizar en solo 15 minutos. La secuencia consiste en una serie de ejercicios de 30 segundos cada uno:
- Dos rodillas arriba y dos toques laterales, acompañando con los brazos para activar todo el cuerpo.
- Toque de talón y deslizamiento lateral, alternando lados y sumando el movimiento de brazos.
- Deslizamiento con twist: gira la cintura y moviliza los glúteos de un lado al otro.
- Paso al frente, apertura y cierre por detrás, manteniendo un ritmo constante.
- Toca el suelo con las manos y luego abre las piernas hacia arriba.
- Toca hacia adelante con una pierna y da una patada hacia atrás, luego cambia de pierna.
- Toque al frente y elevación de rodilla hacia el pecho, alternando piernas.
- Talón hacia afuera con una pierna, manteniendo el mismo lado.
- Repite el talón hacia afuera con la otra pierna.
- Paso lateral con descenso del cuerpo: flexiona una pierna y estira la otra, activando la parte interna del muslo.
- Abre y baja en sentadilla, con rodillas levemente separadas.
- Toques hacia el lado, adelante y atrás, con ambas piernas.
- Deslizamiento lateral con movimientos circulares de brazos: haz pasos grandes y fluidos.
- Desliza hacia los costados, levantando brazos y bajándolos como si recogieras algo.
- Apertura, cierre y toque, primero con una pierna, luego con la otra, bajando el cuerpo y sin detenerte.
- Elevación de talones con pequeña corrida en el lugar, apretando los glúteos al subir.
Después de completar esta secuencia, trote suave durante unos segundos para recuperar.
Finalmente, repite toda la rutina una vez más para completar el entrenamiento.
Por qué es importante mantenerse activo
El truco de 15 minutos: ¿por qué este ejercicio sin saltos está revolucionando las rutinas en casa?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos limiten el tiempo dedicado a actividades sedentarias y lo reemplacen por cualquier tipo de movimiento físico, incluso de baja intensidad.
Esta sugerencia cobra especial relevancia debido a que el sedentarismo en la edad adulta se asocia con un mayor riesgo de mortalidad por múltiples causas, incluidas enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2.
Según datos del organismo, cerca de 1.800 millones de adultos en todo el mundo no alcanzan el mínimo recomendado de actividad física, que equivale a 150 minutos semanales de ejercicio moderado.
Desde 2010, la proporción de personas inactivas ha aumentado en cinco puntos porcentuales. De mantenerse esta tendencia, se estima que para 2030 aproximadamente el 35% de los adultos no cumplirá con las recomendaciones básicas en materia de actividad física.
A nivel global, la OMS también subraya diferencias importantes en los niveles de inactividad física según la edad y el sexo. Las mujeres, en promedio, son cinco puntos porcentuales menos activas que los hombres, una brecha que se mantiene estable desde el año 2000. Asimismo, a partir de los 60 años, tanto hombres como mujeres tienden a reducir significativamente su nivel de actividad.
La preocupación se extiende a la adolescencia: el 81% de los jóvenes de entre 11 y 17 años no realiza suficiente ejercicio físico, lo que refleja un patrón de inactividad que comienza a edades tempranas.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.
