¿Te haz preguntado cuánto tiempo realmente necesitas realizar una plancha abdominal para lograr un buen resultado? Katie Lawton devela este misterio en Cleveland Clinic y aquí te contamos todo lo que necesitas saber.
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¿Cuánto tiempo realmente necesitas mantener la plancha abdominal?
Lawton sugiere mantener una plancha abdominal durante aproximadamente un minuto, antes de avanzar a ejercicios más complejos. Para maximizar sus beneficios, recomienda realizar este ejercicio entre dos y cuatro veces por semana, aumentando gradualmente el tiempo de duración en intervalos de cinco a diez segundos.
Una vez que logres mantener la posición por más de un minuto, recomiendan incorporar movimientos dinámicos, como extender un brazo por encima de la cabeza mientras mantienes la plancha. Estos desplazamientos simulan acciones cotidianas y fortalecen el core de forma funcional.
Plancha abdominal: ¿cuánto tiempo realmente necesitas para un buen resultado?
Además, cuando consigas completar tres series de un minuto con la plancha modificada, puedes pasar a la plancha baja. Si comienzas haciendo tres repeticiones de 30 segundos en esta variante, incrementa la duración de manera progresiva con el tránsito de las semanas.
La misma pauta de aumento progresivo se aplica a la plancha tradicional: a medida que domines la posición inicial, ve sumando segundos para seguir desafiando tu musculatura.
Respecto a las variantes, la plancha modificada se realiza desde la posición clásica de flexión, pero apoyando las rodillas en el suelo para disminuir la dificultad. Aun así, continúa siendo muy efectiva para activar el torso y fortalecer los músculos abdominales.
Por su parte, la plancha baja consiste en elevar las rodillas y apoyarse sobre los antebrazos, manteniendo el cuerpo alineado en posición de tabla, lo cual incrementa la exigencia sobre el core una vez superada la fase de la plancha modificada.
Cuáles son los beneficios de realizar plancha abdominal
Por su parte, la Mayo Clinic destaca que los ejercicios centrados en el core, como las planchas, fortalecen los músculos abdominales, los de la espalda y los que rodean la pelvis. Un core bien trabajado no solo mejora la postura y facilita las actividades diarias, sino que también contribuye a prevenir lesiones.
Plancha abdominal: ¿cuánto tiempo realmente necesitas para un buen resultado?
En ese sentido, recomiendan concentrarse en tensar el músculo transverso del abdomen, aquel que se contrae al toser y que se encuentra en la capa más profunda del abdomen.
Por otro lado, Lawton explica que las planchas abdominales ofrecen múltiples beneficios. En primer lugar, son ejercicios muy convenientes: no requieren equipo ni membresía en un gimnasio y pueden realizarse en cualquier lugar, lo que permite incorporarlas fácilmente a la rutina diaria.
Además, fortalecer el torso protege la espalda, resultando esencial para llevar a cabo muchas tareas cotidianas sin dolor ni molestias. También previenen lesiones al entrenar, ya que un core fuerte es fundamental para ejecutar con seguridad ejercicios como sentadillas, peso muerto o press de hombros.
Lawton también subraya que tiene un efecto positivo en la salud mental: verse más fuerte puede ser alentador, y controlar la respiración durante la plancha no solo intensifica el trabajo de los músculos del torso, sino que, gracias a ciertas técnicas respiratorias, puede contribuir a mejorar el estado de ánimo.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.
