Siempre es buen momento para empezar a cuidarse. Una alimentación saludable, poner fin a hábitos perjudiciales como el tabaco y el alcohol, hacer ejercicio físico con cierta frecuencia… son cosas deseables a cualquier edad.
Sin embargo, los cambios que experimenta el cuerpo a partir de los 40 años marcan un punto en el que lo deseable se convierte en recomendable. Más, sobre todo, si queremos perder esos kilos acumulados a lo largo de varias décadas de comer bien sin mirar a quién.
Según un estudio de la Universidad de Stanford, un primer escalón del envejecimiento humano se produce en torno a los 44 años, cuando el metabolismo de nuestro cuerpo empieza a cambiarlo, volviéndose más lento, los músculos y la piel sufren un desgaste más acusado y aumenta el riesgo de sufrir un problema cardiovascular.
La crisis de los 40 es un punto de inflexión para mucha gente, que empieza a buscar dietas y se apunta al gimnasio con la esperanza de recuperar el tiempo perdido. Pero pasan las semanas y los meses y no observan el resultado esperado. ¿Por qué?
El nutricionista Pablo Ojeda tiene la respuesta. «Es el error silencioso que te impide perder peso a partir de los 40 años, que frena tu progreso», explica en un post de Instagram. «Pierdes músculo sin darte cuenta y eso te frena».
El experto señala que, a partir de esa edad, «perdemos entre un 3% y un 8% de masa muscular cada década si no entrenas con fuerza, es una barbaridad». Menos músculo significa, además, un metabolismo más lento, menos gasto calórico «y más grasa acumulada, especialmente en la zona abdominal».
Para solucionarlo, no vale cualquier ejercicio. Ojeda explica que «el entrenamiento de fuerza es tu mejor aliado». El entrenamiento de fuerza o de resistencia se basa en contraer los músculos contra una resistencia externa, como puede ser el levantamiento de peso.
Pero no son únicamente con pesas y mancuernas como se puede realizar el entrenamiento de fuerza. Las sentadillas, es decir, doblar las rodillas estando de pie hasta parecer que nos hemos sentado en una silla imaginaria, es otra de las formas de ejercicio de resistencia más populares.
El entrenamiento de fuerza no solo es imprescindible para evitar la pérdida de masa muscular, sino que contribuye de forma significativa a mantener la resistencia de huesos y articulaciones, así como una buena salud metabólica. Y, por supuesto, a perder peso.
«El entrenamiento de fuerza es tu mejor aliado», sostiene Ojeda, pero este no debe ir solo. «La alimentación también importa», advierte: «Sin suficiente proteína, el músculo no se mantiene».
El popular nutricionista de Instagram, que cuenta con más de 170.000 seguidores, recuerda que la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa y función muscular asociada a la edad, «no es solo envejecimiento, es falta de acción».
No se trata únicamente de lucir un cuerpo bonito y saludable. La pérdida de músculo puede llevar a una disminución en la calidad de vida, una mayor dificultad para realizar actividades cotidianas, un mayor riesgo de caídas y fracturas y, conforme aumenta nuestra edad, un mayor riesgo de dependencia.
La Organización Mundial de la Salud recomienda para todos los adultos entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada semanal, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa.
El entrenamiento de fuerza es una actividad intensa anaeróbica, esto es, que consume más oxígeno del que gasta, y cada vez más expertos están recomendando dar el paso a estos ejercicios frente a los tradicionales paseos o los famosos 10.000 pasos, actividades que, si bien no dejan de ser saludables, no tienen apenas efecto sobre la masa muscular.
