¿Quieres fortalecer el tronco pero estás cansado de realizar los típicos abdominales? Tranquilo, aquí te ofrecemos una posible solución. La Mayo Clinic, organización dedicada a la práctica de la medicina, cuenta qué es una plancha modificada y cómo realizarla. Aquí te contamos todos los detalles.
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Qué es una plancha modificada y cómo realizarla
De acuerdo con el National Institute of Cancer (NIC), el tronco del cuerpo incluye el abdomen, el tórax, la pelvis y la espalda. Según la Mayo Clinic, uno de los ejercicios recomendados para fortalecer la zona del tronco es la plancha modificada.
Este ejercicio consiste en elevarse apoyando el peso del cuerpo sobre los antebrazos y las rodillas, manteniendo el cuerpo alineado desde la cabeza hasta las caderas. Para realizarla correctamente, sugieren los siguientes pasos:
Cómo es la plancha abdominal modificada que recomienda ejercitar desde Mayo Clinic
- Túmbate boca abajo.
- Eleva el cuerpo apoyándote sobre los antebrazos y las rodillas.
- Asegúrate de mantener la cabeza y el cuello alineados con la espalda, y los hombros justo por encima de los codos.
- Activa los músculos abdominales.
- Crea tensión empujando suavemente los codos y las rodillas entre sí, sin moverlos de su sitio.
- Mantén la postura durante tres respiraciones profundas.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
Además, proponen algunas variaciones de esta plancha para aumentar la dificultad:
- Desde la posición básica, eleva el brazo derecho y mantenlo estirado durante tres respiraciones profundas. Repite con el brazo izquierdo.
- Luego, prueba levantando la pierna derecha, manteniéndola elevada también durante tres respiraciones. Haz lo mismo con la pierna izquierda.
- Para un mayor desafío, intenta levantar simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha. Después, alterna con el brazo derecho y la pierna izquierda.
Otros ejercicios para fortalecer el abdomen
Por otra parte, la Mayo Clinic también ofrece otros ejercicios destinados al fortalecimiento del tronco. Estos incluyen:
Plancha lateral
Cómo es la plancha abdominal modificada que recomienda ejercitar desde Mayo Clinic
- Túmbate sobre el lado izquierdo y apóyate sobre el antebrazo del mismo lado. Asegúrate de que el hombro quede justo encima del codo y alinea hombros, caderas y rodillas en línea recta. El brazo derecho puede descansar a lo largo del cuerpo.
- Activa la musculatura abdominal y mantén esta posición durante tres respiraciones profundas. Después, repite el ejercicio en el lado derecho.
- Si deseas añadir dificultad, puedes apoyarte sobre la mano izquierda en lugar del antebrazo, elevar las caderas y estirar el brazo derecho hacia el techo. Mantén la postura durante tres respiraciones profundas y repite en el otro lado.
Ejercicio en cuadrupedia (también conocido como “bird-dog”)
Cómo es la plancha abdominal modificada que recomienda ejercitar desde Mayo Clinic
- Colócate a cuatro apoyos, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. La cabeza y el cuello deben estar en línea con la espalda. Contrae el abdomen.
- Extiende el brazo derecho hacia delante y mantenlo así durante tres respiraciones profundas. Vuelve a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo.
- A continuación, eleva la pierna derecha, activando el tronco para conservar el equilibrio. Mantén durante tres respiraciones y repite con la pierna izquierda.
- Para un reto mayor, combina el movimiento: extiende simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha. Luego alterna con el brazo derecho y la pierna izquierda.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.
