¿Cuáles son los errores más comunes al hacer la plancha abdominal? Así debes entrenarte

Un reporte de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard destaca que las abdominales isométricas son los mejores ejercicios para «aplanar, endurecer o definir el abdomen«. Es decir, las planchas abdominales clásicas y sus derivados son perfectos para marcar tu abdomen.

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Eso sí, de acuerdo a Harvard, para hacer una plancha abdominal correcta es importante no ignorar un consejo clave. Sin embargo, a veces se generan errores que pueden afectar los resultados que esperas. ¿Cuáles son los más comunes?

¿Cuáles son los errores más comunes al hacer la plancha abdominal?

Como te contamos, según Harvard la plancha abdominal es el mejor ejercicio para marcar tu abdomen, siempre y cuando la realices correctamente. De lo contrario, es posible que los resultados no sean los esperables e incluso podría causar alguna lesión.

Por eso, si te estás iniciando en el mundo del fitness y quieres trabajar tus abdominales, no descuides la forma de hacer este ejercicio. Conoce cuáles son los errores más comunes.

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#1 Evita arquear la espalda

Según el reporte de Harvard, hacer la plancha correctamente implica mantener la espalda recta en todo momento. Sin embargo, al sostener la postura, tu cuerpo naturalmente quiere ceder al peso de la gravedad, lo que puede hacer que la espalda se hunda.

Si bien encorvar la espalda no causa una lesión inmediata, va generando presión innecesaria en la zona lumbar (parte baja de la espalda) y, con el tiempo, puede ocasionar molestias y sensibilidad.

Además, una espalda arqueada reduce la activación del core o núcleo, lo que impide que aproveches al máximo este ejercicio. Para corregirlo, enfócate en alinear la pelvis y llevar el ombligo hacia la columna.

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#2 No encorves los hombros

A medida que incrementas la duración de la plancha abdominal, es normal que comiences a temblar, lo que puede provocar que encorves los hombros.

Esto genera tensión en la parte superior del cuerpo y puede ocasionar dolor en el cuello, además de dificultar la respiración. Para evitarlo, procura mantener los hombros relajados, hacia abajo y hacia atrás.

#3 No mires hacia arriba

Durante la plancha evita dirigir la vista hacia el techo o el reloj de la pared. Este gesto desajusta el alineamiento del cuerpo y compromete la técnica correcta, pudiendo causar tensiones en el cuello y la parte alta de la espalda.

La recomendación es mantener la mirada ligeramente hacia adelante, con el abdomen y los glúteos firmemente contraídos, tal como sugiere Harvard.

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#4 Evita subir o bajar la cadera

El objetivo de la plancha abdominal es crear una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Sin embargo, al mantener la posición, es fácil que la cadera se desplace sin que lo notes, lo que puede derivar en que el esfuerzo se desvíe del core hacia otras zonas, alterando la efectividad del ejercicio.

Para evitarlo, es clave que pongas toda tu atención en el ejercicio para conservar la alineación adecuada, manteniendo los glúteos y los cuádriceps activados todo el tiempo.

#5 No alargues demasiado la plancha

No es necesario mantener la plancha durante minutos interminables para que sea efectiva, ya que sólo lograrás que el cuerpo se agote, tiembles y pierdas la forma correcta de la postura, lo que reduce los beneficios del ejercicio y aumenta el riesgo de lesión.

Por este motivo, Harvard recomienda hacer repeticiones cortas, de no más de 10 segundos cada una. Así te aseguras una técnica adecuada y proteges la zona lumbar de tensiones innecesarias.

¿Cómo hacer la plancha abdominal correctamente?

La plancha abdominal es un ejercicio que fortalece todo el core o núcleo, mejorando la resistencia y estabilidad y marcando el abdomen.

Según este estudio de Harvard, las abdominales isométricas, como la plancha y sus derivados, son el mejor entrenamiento para aplanar, endurecer o definir el abdomen. Pero, ¿cómo hacer la plancha abdominal correctamente? Sigue estos pasos:

• Coloca los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo alineado.

• Aprieta el abdomen y evita hundir la espalda.

• Mantén la plancha durante poco tiempo. Realiza entre 5 y 10 repeticiones cortas de aproximadamente 10 segundos cada una, de acuerdo a la recomendación de Harvard. 

Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.