La sal, pese a la creencia popular, es fundamental para nuestro organismo. Su uso como condimento para mejorar el sabor de las comidas se remonta a la época del emperador chino Huangdi (conocido también como el emperador amarillo) en el año 2670 a. C.
La utilización de este aditivo marcó un antes y un después, sobre todo por su capacidad para conservar los alimentos, ya que no existían otras opciones de preservación como las que sí tenemos hoy en día.
La sal está compuesta por cloruro de sodio, que es realmente lo que aporta beneficios a nuestra salud.
¿Por qué el cloruro de sodio es esencial?
Por mucho que critiquemos la sal y nos debatamos entre lo rica que está y lo poco sana que parece, la realidad es que hay dos cuestiones para las que resulta fundamental:
- Por un lado, el sodio es esencial para el equilibrio hídrico del cuerpo, así como para el funcionamiento de los nervios y los músculos.
- Por otro lado, el cloro que aporta juega un papel fundamental en el sistema inmunológico para combatir ‘ataques’ de gérmenes.
Pero, aunque ya queda claro que no la podemos hacer desaparecer de nuestra dieta, tampoco hay que excederse.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) alerta de que una parte muy importante de la población consume el doble de la dosis recomendada por los expertos.
Y mucha culpa de esa ingesta por encima de lo saludable, la tienen los alimentos ultraprocesados, que son más ricos en energía con más grasas saturadas, ácidos grasos trans, azúcar y sal.
Como explica la Organización Mundial de la Salud:
«La sal puede provenir de alimentos elaborados, ya sea porque son particularmente ricos en sal, ya porque suelen consumirse en grandes cantidades (como el pan y los productos de cereales elaborados), y también se añade a los alimentos durante la cocción o bien en la mesa».
La sal debe ser yodada, y menos de 5 gramos al día
En los adultos, la OMS recomienda consumir menos de 5 gramos de sal al día. Es un poco menos que una cuchara de café.
En los niños (entre 2 y 15 años), la ingesta máxima varía en función de las necesidades energéticas, aunque, en ningún modo, se debe superar esos 5 gramos de sal diarios.
La sal de mesa más saludable es la yodada que, como se deduce fácilmente de su nombre, es la que está enriquecida con yodo.
Un mineral que la glándula de la tiroides necesita para producir las hormonas pero que como no es capaz de producirlo, debemos dárselo a través dela dieta.
Juega un papel importante en la formación de tejidos, en la síntesis de hormonas y en la mayoría de las reacciones químicas. Y además es «esencial para un desarrollo sano del cerebro del feto y del niño pequeño, así como para optimizar las funciones mentales en general».
¿Qué alimentos aportan más iodo? / Guías de Salud
¿Cómo reducir su consumo?
Como ya se ha señalado, el sodio es un nutriente esencial para nuestro organismo para mantener la transmisión de los impulsos nerviosos y el normal funcionamiento de las células. Por eso no hay que prescindir de su consumo, pero sí limitarlo lo máximo posible.
La OMS señala que en la cocina se puede reducir el consumo de sal y aporta algunas ideas:
- Evitar añadir sal durante la preparación de los alimentos.
- No poner saleros en la mesa.
- Limitar el consumo de snacks salados.
- Optar por productos hiposódicos (bajos en sal).
Pero también hay otros ‘trucos’ para que el consumo de sal no exceda de lo recomendado:
- Cocina al vapor para conservar el sodio natural del alimento.
- Utiliza especias para condimentar las comidas.
- Elige sal con bajo contenido en sodio o sal marina.
- No olvides mirar la etiqueta nutricional cuando compres comida preparada. En el caso de que contenga un porcentaje elevado de sal, opta por su versión con contenido reducido, si lo hubiera. Por ejemplo, caldo, pavo o pan.
Aunque la sal es la principal fuente de sodio en nuestra alimentación, también se puede utilizar el glutamato de sodio. Se trata de un condimento utilizado en muchas partes del mundo.
¿Cómo afecta a nuestra salud?
Una ingesta excesiva de sal, ya que la mayoría de las personas consume de 9 a 12 gramos por día, tiene consecuencias directas en nuestra salud.
«Un consumo inferior contribuye a disminuir la tensión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular e infarto de miocardio», indica la OMS.
El principal beneficio de reducir la ingesta de sal es la disminución de la hipertensión arterial. Una patología crónica en la que una tensión alta en los vasos sanguíneos acaba por dañarlos.
El consumo excesivo de sal tiene consecuencias en la salud / Freepik
No presenta síntomas evidentes, pero es un factor de riesgo cardiovascular.
De acuerdo a los datos de la Sociedad Española de Cardiología, casi la mitad de la población española es hipertensa (16,5 millones de personas). Por sexos, la prevalencia es superior en hombres (49,9%) frente a las mujeres (37,1%).
Según los cálculos de la OMS, «se estima que cada año se podrían evitar 2,5 millones de defunciones si el consumo de sal a nivel mundial se redujera al nivel recomendado».
¿Hay que consumir más sal después de sudar?
No. Así lo explica la OMS. «El sudor contiene poca sal y por lo tanto no es necesario agregar más ni siquiera en los días cálidos y húmedos. Sin embargo, es importante beber mucha agua».
¿Quién debe preocuparse por una ingesta excesiva de sal?
Todas las personas, con independencia de su sexo, edad y hábitos de vida, deben tener en cuenta la cantidad de sal que consumen a lo largo del día. Porque «el hecho de consumir demasiada sal aumenta la tensión arterial a cualquier edad».
Si no consumo sal, ¿tiene algún efecto nocivo en mi salud?
«Es muy difícil consumir muy poca sal, dado que está presente en gran cantidad de alimentos de la vida cotidiana».
¿Hay que añadir sal a los alimentos para que tengan sabor?
«Tal vez resulte cierto al principio, pero las papilas gustativas se van habituando a la disminución de la sal, y es probable que uno acabe por apreciar los alimentos y encontrarles más sabor».
