“Entreno mis dedos todos los días, pero también dedico tiempo a la flexibilidad y la técnica. No se trata solo de ser fuerte, sino de ser eficiente en cada movimiento”, aunque “la escalada no es solo física; es un juego mental. Tienes que creer que puedes hacerlo, incluso cuando parece imposible. La confianza es clave y eso se construye con preparación y experiencia”. El checo Adam Ondra es uno de los pocos escaladores que forman parte de esa élite que vive por y para su deporte. Ha alcanzado la cima —como reconoce a Red Bull y en el documental ‘Silence’— tanto por sus cualidades físicas como por las psicológicas, una cuestión fundamental en cualquier deporte, en especial en uno como la escalada. Pero, ¿cómo se entrena mente y cuerpo en escalada?
“No se trata de entrenar más duro, sino de entrenar de manera más inteligente. Escucho a mi cuerpo y me aseguro de disfrutar del proceso” – Chris Sharma (Documental The Climb)
La mente en la escalada
La escalada requiere una concentración extrema porque un pequeño error puede significar una caída. Son situaciones de alto estrés que necesitan un enfoque permanente. El caso más famoso es el del oscarizado Alex Honnold por su Free Solo en El Capitán de Yosemite: “Cuando estoy escalando, no pienso en nada más. Es como si el mundo desapareciera. Esa es la belleza del free solo: te obliga a estar completamente presente”. Honnold alcanza la perfección en ese trabajo mental de concentración y abstracción de todo lo que no sea el próximo movimiento.
Para ello, Honnold trabaja en técnicas de visualización y respiración que mantienen alejado el miedo y mantiene la calma ante cualquier situación. Su éxito se basa en la formidable gestión del miedo a las alturas o a una caída. Más para alguien como él que practica ascensos sin cuerda ni seguridad. “El miedo es natural, pero no tiene que controlarte. La clave es la preparación. Si sé que he practicado cada movimiento cientos de veces, confío en mi cuerpo y en mi mente”, describió al ‘New York Times’ tras su hazaña documentada en 2018. Su perseverancia no sólo se aplica a fortalecer un músculo o a mejorar su técnica, también a que su mente esté lo mejor preparada posible.
Continuando con la mentalidad, la resiliencia y perseverancia están presentes en una disciplina cuya base es la superación personal. ¿Cuántas veces se ha superado con éxito algo que la primera vez parecía imposible? Como en la vida, la escalada premia la constancia y el aprendizaje. De cada error se obtiene una conclusión que puede ser aplicada para el futuro. Para ello, el análisis de la vía, los agarres y los movimientos a realizar —también dentro del aspecto mental— son el principio de la resolución de una ruta. “En las competiciones, todos somos fuertes. Lo que marca la diferencia es la mentalidad. Aprendí a ver la presión como una oportunidad, no como un obstáculo”, explicó en ‘Climbing’ la eslovena Janja Garnbret.
Como cualquier otro deportista de alto rendimiento, una característica que no se negocia en un escalador de élite es su capacidad de esfuerzo para alcanzar esa mencionada superación personal. Los 7 días de la semana actúa en consonancia a su ‘delicado’ trabajo e incluso en sus ratos de ocio también realiza una desconexión controlada, siendo consciente de sus límites para que no afecte su rendimiento en una competición. Tanto el esfuerzo como el descanso son parte del entrenamiento y ello conlleva una serie de sacrificios personales diarios muy diferentes al de la mayoría de personas.
El cuerpo perfecto de un escalador o escaladora
En cuanto al entrenamiento físico, más tangible que el mental, en la escalada de élite hay una serie de ejercicios específicos para alcanzar el ‘deseado’ cuerpo con baja grasa corporal y musculado, con dedos y antebrazos fuertes, de core potente y piernas tan enérgicas como flexibles.
– Fuerza: ejercicios como dominadas, suspensiones en tablas de dedos y levantamientos de peso son fundamentales para los escaladores de élite. Cada músculo de su cuerpo estará comprometido en algún momento de un ascenso desafiante y debe haberse entrenado debidamente para ello. Por tanto, al margen de subir vías, el trabajo de gimnasio resulta clave, especialmente el de los dedos con una tabla.
– Técnica: “La escalada es como resolver un puzzle: debes pensar cada paso. La fuerza es importante, pero sin técnica, no llegarás lejos”. Janja Garnbret se mostró así de contundente a ‘Olympic Channel’ antes de sumar su segundo oro olímpico el pasado verano en París. Los escaladores de élite trabajan la precisión de sus movimientos, la eficiencia en el uso de la energía y la fluidez. Para ello utilizan rocódromos y exteriores con diferentes tipos de roca y rutas para adaptarse a diversas situaciones y ser lo más completos posible.
– Capacidad aeróbica: los escaladores incorporan entrenamientos de cardio —habitualmente correr o ciclismo— para mejorar su resistencia y estar de este modo lo mejor preparados posibles ante una ruta larga y exigente.
– Flexibilidad y equilibrio: la flexibilidad y el equilibrio son claves para alcanzar presas distantes, mantener posiciones difíciles y otorgar confianza a la mente. Estiramientos y yoga son comunes en rutinas de escaladores de élite, así como ejercicios específicos que mejoran la estabilidad y el control corporal.
Después de conocer cómo y cuánto se entrena un escalador de élite hay que tener en cuenta también cómo es su descanso y su dieta, algo que también resulta vital para posteriormente rendir en la roca o competición.
