Una alimentación variada y equilibrada es clave en cualquier etapa de la vida. Los hábitos saludables pueden evitar el desarrollo de enfermedades como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes o patologías cardiovasculares.
Para conseguir cubrir todas nuestras necesidades nutricionales, es fundamental consumir una amplia variedad de grupos de alimentos.
Y lo más importante: comer de todo, sin abusar, con moderación y evitando los ultraprocesados (productos cargados de harinas refinadas, grasas y azúcar).
Sin embargo, hay determinados alimentos que históricamente han estado señalados como poco saludables o con unas propiedades equivocadas.
Innumerables mitos que se han ido asentando con el paso de los años y que los especialistas de la Fundación Española de Nutrición (FEN) desmienten en la guía ‘Tu elección saludable’.
“La miga engorda más que la corteza del pan”
Es uno de los mitos más extendidos, pero aun así es falso. Tal y como indican los expertos de la FEN, la explicación es muy sencilla.
Como la miga es más blanda, se concentra una mayor cantidad de agua y, por ende, menor aporte calórico.
“La corteza, en cambio, es la parte más dura, contiene menos agua y la concentración de nutrientes y el aporte de energía es mayor”.
“El pan integral tiene menos calorías que el normal”
100 gramos de pan blanco nos aporta 277 kilocalorías y 2,2 gramos de fibra. Y si lo comparamos con otros 100 gramos de pan integral, apenas hay diferencia: 250 kilocalorías y 8,5 gramos de fibra.
No obstante, la diferencia es que aquellos panes elaborados con harinas integrales “suelen exigir mayor masticación” y “provocan mayor saciedad, ya que son ricos en fibra, por lo que solemos consumir menor cantidad”.
Y hay que tener en cuenta que algunos panes integrales “pueden llevar añadida grasa y azúcares, con el fin de mejorar su sabor, lo que modificaría considerablemente su valor nutricional”. Y no, el pan no engorda por sí solo.
“Lo único que nos engorda son las calorías consumidas de más, procedan de donde procedan, y que no son gastadas por nuestro organismo, almacenándose en forma de grasa”, resaltan los nutricionistas de la Fundación Española de Nutrición.
Se recomiendan seis o más raciones al día de cereales, optando por cereales integrales o de grano entero, ya que contienen mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales. Y, por supuesto, por opciones sin grasas ni azúcares añadidos.
Pan integral: ¿es recomendable para adelgazar? ¿es más saludable que el blanco? / EFE/Raquel Manzanares
“Las espinacas aportan mucha energía”
Las latas de espinacas que tomaba Popeye le daban una fuerza ‘sobrehumana’ para poder pelear con su gran enemigo: Brutus. Pero las propiedades atribuidas a las espinacas también forman parte de la ficción, sin quitarle méritos, ya que cuentan con micronutrientes esenciales.
Y es muy recomendable incluirlas en nuestra dieta. Gracias a la versatilidad de este alimento, se pueden cocinar con legumbres, en smoothies, en ensalada e incluso en tortilla.
“La realidad es que las espinacas, como la mayoría de las hortalizas, no aportan demasiada energía debido a la gran cantidad de agua que poseen. Concretamente, el valor energético de las espinacas es de 31 kcal por cada 100 g, por lo que nadie se llenará de energía tras comerlas, como ocurría con el dibujo animado”, señalan.
“Las conservas de verduras no son saludables”
¿Puede ser saludable comer de lata de conserva? La respuesta de la FEN es clara: sí, pero con algún matiz. Aunque parte de la población es reticente a consumirlas porque desconfía de su calidad nutricional y de su inocuidad, nada más lejos de la realidad.
Si es cierto que pueden tener una mayor cantidad de sodio y azúcar, solo “permanece en el líquido de conserva, por lo que retirarlo y lavar después las verduras es una buena opción para reducir su ingesta”.
Y son la opción perfecta ante la falta de tiempo y como alternativa a los platos precocinados, que no suelen ser saludables.
Los nutricionistas también subrayan que “esto puede extrapolarse a las verduras congeladas que, además, no suelen llevar sal añadida y que, con una composición muy similar a la de las frescas, puede resultar una opción interesante para aumentar el consumo de este grupo de alimentos”.
Imagen de frutas y verduras envaladas en plástico tomada en un supermercado de España. / Virginia Rabal / Greenpeace
“La fruta engorda más si se toma como postre”
Las frutas son uno de los alimentos esenciales que no deberían faltar en nuestra dieta. Y consumirlas todos los días. Lo recomendable es tomar unas cinco piezas de fruta y verdura al día. Y si se eligen frutas saciantes y con pocas calorías (plátano, frutos rojos o naranja), se podrá además controlar el apetito y el peso. Son, por tanto, un snack perfecto para picar entre horas.
Se pueden comer a cualquier hora del día. Porque ni “el melón, por la mañana, oro, por la tarde, plata, y por la noche, mata” ni engorda si se toma como postre después de una comida o por la noche.
“El aporte calórico de la fruta y su valoración nutricional es la misma tanto si se come antes, después o durante las comidas. Cabe destacar, además, que no hay ninguna razón por la que el consumo de fruta como postre genere molestias digestivas”, especifican los especialistas de la FEN.
“Después de la leche no se puede tomar zumo de naranja porque se corta”
Es una de las frases que todos, en algún momento de nuestra vida, hemos escuchado: “Después de la leche no se puede tomar zumo de naranja, porque se corta”. Y no es por el zumo de naranja en concreto, sino por cualquier jugo de frutas, y se debe a su acidez. Pero, como todos sospechábamos, no es más que un razonamiento sin ningún tipo de sentido.
Así lo explican los nutricionistas: “Esta creencia es falsa. La acidez propia del estómago es mayor que la del zumo de naranja, y durante el proceso de digestión la leche se encuentra con el ácido clorhídrico presente en el estómago”.
“¿Leche sin lactosa?”
La leche está presente en nuestra vida desde que nacemos. En la infancia es considerada como un elemento imprescindible para el desarrollo y el crecimiento.
No solo aporta energía por su alto contenido en lactosa y grasa (porcentaje más reducido si hablamos de leche semi o desnatada), también porque es una fuente importante de calcio y vitaminas. Riboflavina (B2), vitamina A y D y Cianocobalamina (B12).
Los especialistas recomiendan una ingesta diaria de 2-3 raciones de leche. Así, se cubre la mayor parte de las necesidades de calcio. Un solo vaso contiene 100 mg/100 ml.
Pero “no se recomienda consumir leche sin lactosa, el azúcar natural de la leche, si no existen problemas de intolerancia específicos diagnosticados”.
Frutos secos / sd
“Los frutos secos engordan”
Los frutos secos son ricos en fibra, calcio, ácido fólico (muy importante, sobre todo, durante el embarazo para evitar problemas en el desarrollo del cerebro y la columna vertebral), hierro y vitaminas E y B1. Son muy importantes para evitar enfermedades cardiovasculares, pero también son muy ricos en grasas.
No obstante, son indispensables como parte de una dieta saludable. “Hay que recordar que más allá de la cantidad tiene más importancia la calidad de la grasa, que presenta un efecto protector frente a la enfermedad cardiovascular”.
“El aceite de oliva engorda”
Todos deberíamos consumir entre 40 y 50 mililitros de aceite de oliva extra diariamente. / Rosalerosa. Freepik.
Sí, es verdad. Pero más allá de las grasas que aporta el aceite de oliva (9 kilocalorías por gramo), “se debe ser prudente y utilizarlo en la cantidad y forma adecuada para así obtener todos sus beneficios”.
De hecho, un estudio publicado en la revista internacional European Journal of Clinical Nutrition (EJCN) de la revista Nature, sugiere que el consumo de aceite de oliva virgen extra tiene un efecto protector frente al cáncer de mama.
Y lo que todavía es mejor: aseguran que este beneficio se obtiene tanto si lo consumimos crudo, como si lo tomamos cocinado. La afirmación de la doctora Marina Pollán, directora del Centro Nacional de Epidemiología del Instituto de Salud Carlos III (CNE-ISCIII) y miembro de GEICAM no deja lugar a la duda.
“Con los resultados de este estudio corroboramos que el consumo moderado de aceite de oliva virgen está asociado a una menor incidencia del cáncer de mama”.
“La barriga cervecera”
La causa real de la barriga cervecera (obesidad abdominal) no es realmente el consumo de cerveza, una bebida fermentada que se elabora con granos de cebada germinados u otros cereales y que es la más consumida del mundo. Pero, no es consecuencia exclusiva de tomar una cerveza todos los días, ya que supone un porcentaje muy pequeño de la ingesta calórica diaria.
“Los causantes de la barriga cervecera podrían ser otros factores como los hábitos alimentarios incorrectos, un estilo de vida sedentaria, el tabaquismo o componentes genéticos, que favorecen la obesidad e influyen más en la composición corporal que la cantidad de cerveza consumida”.
