Uno de los males de nuestra era es el sedentarismo. Si nuestros antepasados se pasaban el día cazando, sembrando o pastoreando ganado, hoy día muchos de los trabajos se desarrollan sobre una silla, a lo que hay que añadir el tiempo de ocio ante la televisión, jugando a videojuegos o usando el móvil en el sofá.
Según diversos estudios, los estadounidenses pasan sentados unas 9 o 10 horas diarias, tiempo que asciende a las 12 horas si se trata de personas mayores. Y en España la situación no es mucho mejor. Casi cuatro de cada diez personas admiten que son sedentarios en su tiempo libre y el 62% que pasa más de cinco horas sentado cada día.
El sedentarismo causa 5,3 millones de muertes al año, algo más que el tabaco, al que se le atribuyen 5,1 millones
Ante este panorama, se han realizado decenas de estudios para determinar cómo el sedentarismo afecta al cuerpo, algunos de los cuales comparan incluso la falta de actividad con el tabaquismo. Uno de ellos se publicó en ‘The Lancet’, con datos de cientos de países, y concluyó que el sedentarismo causa 5,3 millones de muertes al año, algo más que el tabaco, al que se le atribuyen 5,1 millones. Ahora bien, hay más personas sedentarias que fumadoras, por lo que la acción del tabaco es más letal.
Expectativas de vida
Y otra investigación, publicada en una revista británica de medicina deportiva (‘British Journal of Sports Medicine’), concluyó que las personas que permanecen sentadas durante una hora reducen sus expectativas de vida en 22 minutos y los fumadores un promedio de 11 minutos por cada cigarrillo.
Son solo dos ejemplos. Comparar sedentarismo y tabaquismo es una forma “impactante” de llamar la atención sobre el primer problema, pero el mecanismo de acción de cada uno de los dos hábitos nocivos es diferente, precisa Maribel Mármol, presidenta de la Asociación de Enfermería Comunitaria (AEC). Ahora bien, precisa, “ambos incrementan la mortalidad y la posibilidad de padecer enfermedades graves por lo que son iguales de importantes para la salud pública e individual”.
El tabaco afecta al sistema respiratorio, cardiovascular y a otros órganos a través de sus toxinas, mientras que el ‘efecto silla’ influye en el metabolismo y el sistema circulatorio
De hecho, el tabaco afecta al sistema respiratorio, cardiovascular y a otros órganos a través de sus toxinas, mientras que el ‘efecto silla’ influye en el metabolismo y el sistema circulatorio, así como a nivel muscular, pero el “resultado es el mismo” en cuanto a los “innumerables riesgos para la salud y la reducción en la esperanza de vida”, concluye la especialista.
Riesgo de muerte
De hecho, un estudio –publicado en ‘JAMA’– que siguió a casi medio millón de personas durante 12 años concluyó que los que trabajaban la mayor parte del tiempo sentados tienen un 16% más riesgo de mortalidad y un 33% más enfermedad cardiovascular que quienes trabajan en movimiento.
Daniel E. Lieberman, experto en biología evolutiva, resume en el libro ‘Ejercicio’ los tres problemas principales: “El primero tiene que ver con lo que no estamos haciendo mientras nos sentamos”, es decir, movernos. El segundo, “con el aumento de las concentraciones de glucosa y lípidos en el torrente circulatorio”.
Estar muchas horas sentado desencadena inflamación crónica que “daña los tejidos de arterias, músculos, hígado, cerebro…” y tiene que ver “con numerosas enfermedades asociadas con el envejecimiento”
Y el tercero, y “más alarmante”, con la posibilidad de que el sistema inmunitario ataque al cuerpo debido al sedentarismo mediante un proceso conocido como ‘inflamación’. Y la inflamación crónica “daña los tejidos de arterias, músculos, hígado, cerebro…” y tiene que ver “con numerosas enfermedades asociadas con el envejecimiento”, como cardiopatías, diabetes tipo 2, alzhéimer, algunos tipos de cáncer, esclerosis múltiple o artritis.
Poco ejercicio
En opinión de Lieberman, comparar el sedentarismo con el tabaco es una “declaración exagerada” porque “sentarse es más viejo que Matusalén, pero el problema no viene con el hecho de sentarse en sí, sino con las horas y horas de permanecer sin movernos, inactivos, a lo que hay que añadir la realización de poco o ningún ejercicio” por parte de muchas personas.
Y hay otra mala noticia: una hora en el gimnasio no borra los efectos negativos de estar sentados el resto del día. Por ejemplo, un exhaustivo estudio que siguió a 240.000 estadounidenses –publicado en ‘American Jorunal of Clinica Nutrition’– reveló que hacer deporte disminuía, pero no eliminaba, el riesgo de fallecimiento asociado al sedentarismo.
El tiempo sentado no se puede compensar, lo que tenemos que comprender es que pasar muchas horas sentado provoca cambios en nuestra fisiología y romper el estado de sedentarismo es la única forma de evitarlo
“El tiempo sentado no se puede compensar, lo que tenemos que comprender es que pasar así muchas horas provoca cambios en nuestra fisiología y romper el estado de sedentarismo es la única forma de evitar que nos lleve a un empeoramiento de la salud. Por ejemplo, se ha visto que pasar más de dos horas sentado sin movimiento reduce el flujo sanguíneo en las piernas e incrementa el riesgo de accidente cardiovascular. Por lo que lo ideal sería no pensar en compensar nada, sino en evitar la tendencia de estar inactivos durante largos periodos de tiempo”, indica César Bustos, vocal de la Sociedad Española de la Obesidad y experto en actividad física.
Sentadas ‘activas’
Ante ello, casi la única ‘solución’ es ‘sentarse activamente’, es decir, interrumpir el sedentarismo laboral o de ocio cada 30 o 60 minutos, 90 minutos como máximo, para realizar pequeños paseos, subir escaleras, limpiar el polvo si estamos en casa, etcétera. “Levantarnos, haciendo que el sistema muscular en general y las piernas en particular se activen, puede ser suficiente para reducir el riesgo que genera el sedentarismo y son ejemplos sencillos y aplicables en el trabajo o en el día a día”, añade Bustos.
Y los datos lo corroboran: otro estudio que siguió a 5.000 personas durante varios años –publicada en ‘European Herat Journal– descubrió que aquellas que interrumpen con frecuencia sus sentadas con pausas breves tienen hasta un 25% menos de inflamación respecto a las personas que no hacen paradas para levantarse.
Ante este panorama, la respuesta de las autoridades es “insuficiente”, según los especialistas consultados. Cada vez hay más campañas que promueven el ejercicio y cada vez más profesionales sanitarios prescriben deporte como ‘tratamiento’, pero “queda mucho camino por recorrer”.
Suscríbete para seguir leyendo
