El café es una de las bebidas más consumidas del mundo, por detrás del agua y muy cerca del té. Concretamente las estadísticas apuntan a que se consumen a diario más de 2.000 millones de tazas de café en todo el mundo.
En el caso de España, el 87% de la población entre los 18 y los 64 años toma café, y un 70% lo consume a diario. Concretamente en nuestro país tomamos de media 2,2 tazas al día por persona, lo que nos sitúa como un país cafetero.
El poder del café sobre nuestro organismo
El café ha conseguido convertirse en una especie de necesidad diaria para millones de personas, hasta el punto de que es muy fácil escuchar expresiones como «Sin un café, no soy persona». «Deja que antes me tome un café». «Estoy dormido porque no me he tomado todavía un café». «Hasta que no tome un café, ni me hables»…
Todas esas expresiones son reflejo del poder que tiene el café sobre nuestro organismo, dándonos más energía en momentos de cansancio.
Por eso los amantes del café ni siquiera se plantean hasta qué punto afecta este brebaje a nuestra salud, porque para muchos de ellos es un indispensable ‘chute de energía’ diario.
Pero el café, tomado en su justa medida, es mucho más que la pila con la que arrancar el día. Como dice Paula Serrano, dietista-nutricionista de la Academia Española de Nutrición y Dietética (AEND):
- «Algunos estudios han observado que el consumo diario de café de manera moderada (3 tazas al día), podría reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas hsta en un 12%».
¿Cuál es el mayor problema del café para la salud?
Empecemos por lo malo. El café es una bebida preparada por infusión a partir de las semillas del fruto de los cafetos, debidamente procesadas y tostadas.
¿Debidamente procesadas y tostadas?
Sí, los granos de café, al igual que ocurre en otros muchos alimentos, no es conveniente que se quemen, y ese puede ser su mayor problema. Por eso, «es esencial priorizar el café que sea de tueste natural y sin aditivos«, detalla Serrano.
En España, el 87% de la población, entre los 18 y los 64 años, toma café y un 70% lo consume a diario.
La razón es que, cuando los granos de café se queman, liberan acrilamida. Una sustancia química que aparece al ‘cocinarse’ por encima de los 120 grados y que se ha tachado de cancerígena muchas veces.
También se la ha relacionado con efectos sobre el sistema nervioso tales como debilidad muscular, adormecimiento de manos y pies, inestabilidad y falta de coordinación
Y, aunque no hay pruebas concluyentes de esos efectos, la simple posibilidad lleva a que muchos nutricionistas no recomienden el consumo de cafés como el clásico torrefacto o el soluble.
Especialmente este último, que es sometido a grandes temperaturas con las que se consiguen esa capacidad de disolverse en cualquier bebida.
Cuánto más negro y amargo sea el café, más concentración de tóxicos. / Freepik
Por ello, la afirmación que nos ha perseguido desde tiempos inmemoriales de que «el café, cuanto más oscuro, mejor», es más bien falsa.
La ciencia indica que cuanto más oscuro y amargo, más quemado y, por ende, es más perjudicial.
Y aunque, insistimos, no está demostrado que sea una causa directa de la aparición de cáncer en humanos, sí se ha visto que su exposición en ratones se asocia a más riesgo de padecerlo.
Un buen café, dicen los expertos, debe tener sabores afrutados, cítricos y un pequeño toque ácido.
Algunos estudios han observado que, el consumo diario de café de manera moderada, podría reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas un 12%.
Café por goteo, el mejor
Hay diferentes formas de preparar el café, pero la experta en nutrición indica que, el mejor, es el café filtrado.
Esto se debe a que el café sin filtrar, como el café de prensa francesa y el café turco, contiene diterpenos, sustancias que pueden aumentar el colesterol malo LDL y los triglicéridos.
Por lo tanto, el que se debe primar es el café preparado por goteo, seguido del expreso —que contiene cantidades moderadas de diterpenos— y, por último, los que no están filtrados.
En cuanto a su formato, el de grano molido también es el ganador, frente a las cápsulas y los cafés solubles.
El café sin filtrar contiene diterpenos, sustancias que pueden aumentar el colesterol malo LDL y los triglicéridos. / Freepik
El beneficio de 3 tazas de café al día
Son cientos los estudios que se han hecho del café. Para saber si es cancerígeno, para saber si es malo para el corazón, para saber si provoca enfermedades… Pero los resultados de éstos han sorprendido tanto a los investigadores como a los propios consumidores.
El café de tueste natural no sólo no es cancerígeno, sino que ayuda a prevenir el riesgo de padecer ciertas enfermedades:
Tal y como detallan los expertos de Harvard, el café puede interferir con el crecimiento y la propagación de las células cancerosas.
El café sin filtrar contiene diterpenos, sustancias que pueden aumentar el colesterol malo LDL y los triglicéridos.
Aunque la ingestión de cafeína puede aumentar el azúcar en sangre a corto plazo, los estudios a largo plazo han demostrado que los bebedores habituales de café tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con los no bebedores.
Se debe a que los polifenoles (grupo de sustancias con una alta capacidad antioxidante y con efectos positivos para la salud) y minerales del café pueden mejorar la eficacia del metabolismo de la insulina y la glucosa en el cuerpo.
- Enfermedades cardiovasculares.
La evidencia sugiere que beber café con regularidad puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Según indican los expertos de Harvard, los polifenoles naturales, tanto en el café con cafeína como en el descafeinado, pueden actuar como antioxidantes para reducir el estrés oxidativo dañino y la inflamación de las células.
Lo que se traduce en que puede tener beneficios neurológicos en algunas personas y actuar como antidepresivo.
Beber café con regularidad puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. / Freepik
- Enfermedades neurodegenerativas.
La enfermedad de Parkinson (EP) es causada principalmente por niveles bajos de dopamina. Con esta premisa, varios estudios epidemiológicos han apuntado a que cuanto mayor consumo de cafeína, existe un menor riesgo de desarrollar EP.
El tipo más común de cálculo biliar, indican desde Harvard, está compuesto mayoritariamente de colesterol, además de calcio y sales biliares.
Así, pues, el café puede estimular las contracciones en la vesícula biliar y aumentar el flujo de bilis para que no se acumule el colesterol.
A su vez, podría prevenir y reducir el almacenamiento de grasa a través de la supresión de las funciones de los adipocitos, las células que almacenan grasa en nuestro cuerpo.
«Esto podría ser de utilidad en el tratamiento y prevención del desarrollo de la obesidad y del síndrome metabólico«, apunta Serrano.
La cantidad diaria recomendada
Ahora bien, no es cuestión de ponerse a beber café sin ton ni son. Como en todo, existen unas cantidades aconsejables con las que conseguir estos beneficios. Puesto que, en el caso de ‘pasarnos’ el efecto podría no ser lo que buscamos.
«En algunas ocasiones, tomar más cafeína de la que nuestro cuerpo puede metabolizar, tiene efectos adversos. Entre ellos, la taquicardia (ritmo cardíaco irregular o acelerado, generalmente de más de 100 latidos por minuto, que hace que el corazón no pueda bombear sangre con oxígeno a todo el cuerpo)«, recuerda Serrano.
Según la OMS, se puede consumir hasta 400 miligramos de cafeína al día sin riesgo para la salud. Esto equivale a alrededor de 3-4 tazas de café al día.
Tomar más cafeína de la que nuestro cuerpo puede metabolizar tiene efectos adversos, como la taquicardia. / Freepik
Las consecuencias de una taza ‘extra’
La cafeína es un estimulante que afecta al sistema nervioso central y que puede provocar diferentes reacciones.
Aunque muchas personas aprecian el impulso temporal de energía después de beber una taza extra de café, Serrano apunta a que, las altas cantidades de cafeína pueden:
- Irritar el estómago.
- Aumentar la ansiedad.
- Aumentar la sensación de nerviosismo.
- Interrumpir el sueño.
- Palpitaciones cardíacas no deseadas.
El café también tiene horarios
Serrano explica que, primero de todo, hay que dejar que el café haga su efecto, por lo que es necesario «espaciar cada taza con un mínimo de 2 horas».
«La cafeína presente actúa desde los 15 hasta los 120 minutos tras su ingesta de manera general», especifica esta nutricionista.
En cuanto a los horarios recomendados, la experta incide en que no debemos tomarlo en las horas cercanas a la que nos vayamos a dormir para garantizar que podamos conciliar el sueño.
Entre taza y taza de café, deben pasar al menos 2 horas.
Por otro lado, Serrano recomienda seguir estas pautas, además de las cantidades, para evitar generar cierta “adicción” y «dependencia». No obstante, si ya existe una adicción, la experta sugiere no dejarlo bruscamente para evitar estos síntomas, que pueden durar días:
Si existe adicción al café, dejarlo de forma repentina puede provocar dolor de cabeza. / Freepik
No recomendado para todo el mundo
Sin embargo, la sensibilidad hacia el café es diferente en cada persona. Además de tener que reducir su consumo en el caso de tomar otras bebidas con cafeína, como el té, también deben reducir su ingesta personas con:
- Dolores de cabeza frecuentes.
- Hipertensión arterial.
- Agitación.
- Ansiedad.
- Mujeres que están o que intentan quedarse embarazadas.
- Mujeres que están amamantando.
- Personas que fuman. La nicotina multiplica los efectos de la cafeína, tanto en salud cardiovascular como ósea.
Se debe recordar que el café no hace milagros, pero sí que se ha observado que, quienes lo toman y pertenecen al grupo de adultos sanos pueden aprovechar sus beneficios siempre que lo consuman como se debe.
