La vuelta al trabajo lleva consigo también la vuelta a la falta de sueño para algunos. Y es que hay personas a las que conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche es realmente complicado con lo que esto supone para la salud y el bienestar general. La higiene del sueño juega mucho en favor de conseguir el buen descanso, pero no es el único factor. Los expertos recuerdan que lo que comemos también tiene un papel esencial en la calidad del descanso.
“Debemos prestar atención a lo que comemos, especialmente en las horas previas a acostarnos. Consumir alimentos ricos en triptófano, como el pavo, el plátano o los frutos secos, puede favorecer la producción de serotonina y melatonina, hormonas clave en la regulación del sueño”, explica Cristina Morillo, nutricionista de Blua de Sanitas. Y no solo eso, si en nuestras cenas incluimos cereales integrales, ricos en carbohidratos complejos, también ayudaremos que nuestro descanso nocturno mejore.
Los plátanos favorecen la producción de serotonina. / Freepik.
Ni grasas ni comidas pesadas para cenar
Hasta aquí lo que sí debemos incluir en nuestros menús de cenas. Pero también hay cosas que debemos evitar si lo que queremos es pasar una buena noche, esencialmente las cenas abundantes y con un alto contenido en grasa. ¿Por qué? Pues fundamentalmente porque de esta forma vamos a poder prevenir problemas digestivos que puedan perjudicar el sueño. “Las comidas pesadas suelen causar molestias como acidez o reflujo, dificultando el proceso de conciliación de sueño”, añade Cristina Morillo.
Y si cenamos tarde, sea por la imposibilidad de hacerlo antes, bien por una cuestión de gustos, lo mejor es optar por platos ligeros y de fácil digestión, como cremas de verduras con proteínas magras o sopas.
Siguiendo con la lista de lo que no debemos comer antes de dormir, la especialista en nutrición recomienda limitar el consumo de cualquier producto con cafeína (el café, el té, o algunos refrescos) en las horas previas a meternos en la cama, ya que los efectos de este componente pueden permanecer en el organismo hasta 8 horas después de haberla consumido. Así que, si no tomamos nada con cafeína ya desde la tarde, mejor dormiremos.
El pescado blanco es ligero y rico en triptófano. / Freepik.
Por último, cuando se trate de personas de más edad, la supervisora médica de Sanitas Mayores, Miryam Piqueras, señala que “es fundamental prestar atención no solo a lo que comen, sino también a cuándo lo hacen. Se recomienda que cenen temprano y eviten alimentos que puedan alterar su descanso, como los muy picantes o ricos en azúcares”.
Estos son los alimentos que debes cenar si quieres dormir bien
Para concretar más y facilitar planear correctamente los menús de las cenas, los expertos de Sanitas han elaborado un listado con una serie de alimentos que benefician o perjudican la calidad del sueño nocturno:
- Los beneficios de tomar plátano y nueces antes de dormir. “Ambos alimentos son ricos en magnesio y triptófano, nutrientes que ayudan a relajar los músculos y a favorecer la producción de melatonina, la hormona del sueño”.
- Pavo, pollo y pescado blanco para cenar. Todos estos alimentos son fuentes de proteínas, bajas en grasa y ricas en triptófano, lo que las convierte en cenas ideales para inducir el sueño sin causar digestiones pesadas.
Los expertos recomiendan tomar un baso de leche tibia antes de dormir. / Freepik.
- Lácteos naturales, pero sin azúcar. Nuestras abuelas tenían razón en aquello de tomar un vaso de leche tibia antes de dormir. Y es que los lácteos, también el yogur natural, contienen calcio y triptófano, que promueven la relajación y el descanso.
- Evitar el chocolate negro. Sobre este asunto hay mucha confusión entre la población, pero los expertos en nutrición lo tienen claro: debido a su contenido en cafeína y teobromina, estimulantes del sistema nervioso, lo mejor es no tomar chocolate negro antes de dormir.
- Incluir infusiones de manzanilla o valeriana. Gracias a estas plantas, que tienen propiedades relajantes, ayudaremos a calmar el sistema nervioso, favoreciendo un sueño más reparador.
