La osteoporosis es una enfermedad que no notamos y que puede darse con mnás probabilidad en la menopausa, pero con alimentación y ejercicio físico se puede prevenir e incluso revertirla. Incluye estos nutrientes en tu dieta para conseguirlo. Estos son los alimentos que debes tomar con frecuencia.
- Calcio: esencial para la formación y mantenimiento de huesos fuertes. Puedes encontrarlo en sardinas, almendras, tofu, yogur, kéfir o queso, entre otros.
- Vitamina D: ayuda al cuerpo a absorber el calcio para evitar la desmineralización. Salmón, aguacate, frutos secos o huevos son algunos alimentos ricos en este nutriente.
- Vitamina K: contribuye a la formación de los huesos. Incorpora a tu dieta espinacas, queso, yogures y aceites para poder aprovecharla.
- Magnesio: muy importante para la absorción de calcio y la formación ósea. Lo podrás encontrar en la fruta, nueces, soja o cereales integrales, entre otros.
- Proteínas: proporcionan los bloques de construcción necesarios para la formación y reparación del tejido óseo. La carne, el pescado y las legumbres son alimentos ricos en este nutriente.
- Zinc: ayuda a la formación y mantenimiento del hueso. Toma con frecuencia semillas y marisco para asimilarlo.
- Fósforo: junto con el calcio, es un componente principal de la estructura ósea. La carne, los lácteos y los cereales son ricos en fósforo.
- Vitamina C: importante para la síntesis de colágeno, que es esencial para la estructura ósea. Podrás tomarlo en frutas y verduras.
- Ácidos grasos omega-3: pueden ayudar a reducir la pérdida ósea y promover la salud general de los huesos. Están presentes en pescados azules, semillas y frutos secos.
Si te abruma leer esta lista de nutrientes y alimentos y no sabes por dónde empezar, estos son algunos trucos para ser capaz de comerlos todos los días:
- Come fruta y verdura de temporada
- Utiliza especias en tus platos
- Come lácteos si no eres intolerante
- Añade a diario 1 o 2 puñados de frutos secos
- Aumenta el consumo de proteínas
Así conseguirás muchos de los nutrientes que necesitan tus huesos sin darte cuenta.
