El cambio temprano en la primavera coincide, y de pleno, con los cambios ambientales típicos de la estacionalidad: temperaturas cada vez más elevadas y más horas de luz. Llega el cambio al horario de verano.
Como ya sabemos, estos factores externos ponen a prueba nuestro propio reloj interno (o ciclo circadiano), que se tiene que resintonizar y adaptarse a la nueva situación.
En función de la susceptibilidad individual a estos cambios, podemos notar síntomas o molestias pasajeras en esta transición adaptativa.
El primero que nos puede causar el cambio temprano son pequeñas alteraciones del sueño (niños, personas grandes o con enfermedades crónicas son más sensibles a estas alteraciones), que pueden juntarse con otras molestias asociadas al que se denomina astenia primaveral.
La astenia se manifiesta en forma de cansancio y carencia de energía, estado anímico más bajo, irritabilidad o molestias físicas como, por ejemplo, dolor de cabeza.
En este contexto, la Doctora Laura Vigil, doctora especialista en neumología y coordinadora de la Unidad del sueño del Hospital Parc Taulí, comparte las claves que te ayudarán a evitar que el inminente cambio horario te afecte la salud.
Recomendaciones para un descanso impecable
En primer lugar, será importante tener cura de las pautas de higiene del sueño, y ser conscientes que favorecen un mejor descanso por la noche.
Hay que procurar mantener un ambiente confortable y tranquilo para descansar mejor: usar ropa de cama adecuada para favorecer el confort térmico; ventilar correctamente la habitación e intentar que sea un espacio libre de ruidos o estímulos luminosos que puedan interferir con la conciliación y el mantenimiento del sueño correctos.
Evitar la ingesta de sustancias excitantes como las que contiene el café, el chocolate negro o té a partir de las cinco de la tarde. Y el mismo con la presa de alcohol por la tarde por la noche: el alcohol produce una sensación de sedación, pero empeora mucho la calidad del sueño.
Tomar una cena ligera, temprano, y a base de alimentos densos en nutrientes y saludables.
No incluir ni ultraprocesados, ni exceso de grasas difíciles de digerir, ni azúcares simples, entre otros. Evitar la ingesta excesiva de agua antes de ir a dormir, por no tener que levantarnos por la noche para ir al lavabo.
Practicar deporte de alta intensidad a partir de las 19 h no es una buena idea. Puede producir una hiperestimulación física y mental que dificulte coger el sueño. Es mejor hacer este tipo de actividad por la mañana o en horas centrales del día.
El uso de pantallas luminosas durante las horas antes de acostarse, sobre todo móvil, tableta y ordenadores, reduce la producción fisiológica de melatonina endógena, igual que la iluminación muy intensa a los aposentos. En cambio, los ejercicios de mindfulness o una lectura relajante durante la hora previa a acostarse pueden ayudar.
Podemos recurrir a una tanda de suplementación específica para la conciliación de un sueño más reparador, pero siempre contando con asesoramiento profesional.
En el ámbito más general, a través del estilo de vida que adoptamos con cada una de nuestras rutinas, hay una serie de aspectos que hay que tener en cuenta en esta época delicada y de cambio.
El especialista añade unos consejos que te ayudarán a mantener un estilo de vida saludable para que la alteración del cambio horario afecte el mínimo posible.
Unos días antes, podemos ir avanzando (un poco y de manera progresiva) las horas de las comidas y de acostarse. A partir de la fecha de cambio de hora, ya mantendremos unos horarios regulares para favorecer una mejor adaptación a la nueva rutina.
Es muy aconsejable exponerse en la luz natural una estoneta cada mañana, para mantener un buen equilibrio hormonal y de síntesis de vitamina D.
Múltiples beneficios para la salud
Con múltiples beneficios para la salud, es imprescindible mantener la práctica regular de actividad física y evitar tanto sí como no el sedentarismo.
En cuestión de alimentación, no hay que complicarse mucho la vida, pero sí que es una buena recomendación priorizar las pautas típicas de la dieta mediterránea en su versión tradicional. Es la que ha demostrado múltiples y más beneficios para el mantenimiento de la salud, con las adaptaciones que cada persona necesite.
Con todo esto, en caso de notar un empeoramiento de cualquier enfermedad crónica (especialmente trastorno mental, enfermedad neurológica o endocrina), siempre es buena idea consultarlo con un profesional de la salud.
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