El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente en España. De hecho, es uno de los motivos de consulta más habituales en Atención Primaria.
Según estima la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre un 25 y un 35% de la población adulta padece insomnio transitorio (que dura menos de siete días), y entre un 10 y un 15%, es decir, cuatro millones de españoles, insomnio crónico.
Hablamos de un problema de salud que afecta directamente a la calidad de vida de los pacientes. No solo al rendimiento diario, que se traduce en la incapacidad de poder realizar tareas cotidianas, sino también con déficits cognitivos y de memoria, problemas de ansiedad y depresión, así como otros como hipertensión, diabetes e incluso obesidad.
Afortunadamente, el insomnio se puede tratar. Por eso, coincidiendo con el Día Mundial del Sueño, que se celebra cada 17 de marzo, ponemos el foco en cómo combatir este trastorno del sueño para favorecer un sueño normal (lo más saludable es dormir de 7 a 8 horas, aunque depende de la edad y del estilo de vida).
Archivo – Hay estaciones en las que es más habitual sufrir insomnio / JENNY EVANS – Archivo
Higiene del sueño: técnicas sencillas para mejorar el insomnio
La Sociedad Española del Sueño (SES) establece las medidas que se pueden llevar a cabo para disminuir el insomnio de forma natural, gratis, y sin recurrir a ningún fármaco.
- Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, ya que los cambios constantes aumentan la probabilidad de padecer problemas que afectan directamente al sueño.
- Permanecer en la cama solo el tiempo necesario para evitar un sueño fragmentado y ligero.
- Si han pasado más de 30 minutos y no se ha conseguido conciliar el sueño, se debe ir a otra habitación y realizar actividades que no nos activen demasiado, como leer o ver la televisión. Con esto, se consigue el objetivo de “asociar la cama con quedarse dormido lo antes posible”.
- Evitar la siesta.
- No realizar en la cama otras tareas como leer, hablar por teléfono, escuchar la radio…
- Hacer ejercicio todos los días. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a la población adulta de 150 a 300 minutos a la semana, tanto con actividades físicas aeróbicas como de fortalecimiento muscular.
- Repetir cada noche una rutina: lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del siguiente día…
- También se aconseja tomar un baño de agua a temperatura corporal: tiene un efecto relajante que ayuda a conciliar el sueño.
- Evitar hábitos tóxicos como el tabaco y el alcohol, y por la tarde, bebidas con cafeína como refrescos o café.
- Mantener el dormitorio con una temperatura agradable y niveles mínimos de luz y ruido.
- Evitar las cenas copiosas y dejar pasar al menos dos horas desde la cena para acostarse.
- Lo mismo ocurre con los líquidos. No se deben tomar muchos líquidos al final de la tarde para evitar tener que levantarse en varias ocasiones durante la noche.
- No utilizar el ordenador ni el teléfono móvil en las dos horas previas al sueño.
- Y, por supuesto, evitar la automedicación para “mejorar” el insomnio, porque eso solo puede agravar el problema.
Una adolescente se entretiene con una pantalla antes de dormir, en su casa de Madrid. / José Luis Roca
Medicación
Los hipnóticos son los fármacos que se utilizan para el tratamiento del insomnio y es el último recurso si no se responde ni a las medidas de higiene del sueño ni a las intervenciones psicológicas.
El médico de familia es el profesional sanitario indicado para prescribir al paciente el fármaco más conveniente, el tiempo necesario y advertir de los posibles efectos secundarios.
Uno de los remedios más eficaces para combatir el insomnio es la melatonina, conocida como la hormona del sueño (aunque realmente es la hormona de la oscuridad), ya que induce al sueño cuando se detecta oscuridad ambiental al anochecer.
La doctora Ainhoa Álvarez, coordinadora del grupo de trabajo de Insomnio de la SES, nos explica que “tiene menos efectos secundarios que otro tipo de fármacos”.
- “La melatonina es un buen crono regulador y en ocasiones funciona como hipnótico, pero no es una pastilla mágica para dormir ocho horas del tirón”.
No obstante, “no es el fármaco ideal para pacientes con insomnio comórbido con depresión o trastorno bipolar”. Y, por supuesto, está contraindicada para aquellas personas con hipersensibilidad al principio activo o a algunos de los excipientes.
La melatonina de uso médico sí necesita de prescripción médica, así como un control del facultativo, en cuanto al tiempo que se debe tomar y si se opta por una de liberación prolongada o inmediata. “Pero, muchas veces se vende sin receta médica porque no está financiada por la Seguridad Social, y es una de las quejas principales del sector”.
Los escolares deberían dormir entre nueve y once horas. / DAVID CASTRO
Hay otras opciones de venta libre, que son los complementos dietéticos. Pero la doctora Álvarez recomienda “que siempre esté aconsejada por un profesional sanitario y que haya un control médico” para evitar cualquier contraindicación.
¿Qué tipos de insomnio hay?
Hay dos tipos principales de insomnio:
- Insomnio primario. No se identifican las causas que lo provocan ni está asociada a otra enfermedad.
- Insomnio secundario. Puede ser consecuencia de un problema de salud mental o medioambiental, como el ruido o la temperatura.
Dependiendo de la duración del insomnio, se dividen en:
- Insomnio de tipo transitorio, que dura menos de una semana.
- Insomnio de corta duración o agudo, de una a cuatro semanas.
- Insomnio crónico, dura más de un mes.
Intervenciones psicológicas
Pueden estar orientadas al manejo y modificación de pensamientos o conductas que mantienen o propician el insomnio.
