Los ejercicios abdominales son unos de los más populares y los que se hacen con más frecuencia. Sin embargo, muchas veces, no se realizan correctamente y eso supone riesgos. Molestias en el cuello, dolor de cervicales y dolor de espalda después de haber hecho abdominales, ¿te suena? Si es así, debes saber que las haces mal, ya que esos síntomas solo indican una mala ejecución del ejercicio. Al hacer abdominales trabajamos, como su nombre indica, el abdomen, que es donde podemos sentir agujetas o molestias después y no en otras zonas del cuerpo.
El hecho de hacer abdominales con el objetivo de quemar grasa de la tripa, cuando eso no es efectivo, ya que hacer abdominales sirve para tonificar la musculatura del abdomen, pero para quemar la grasa de la tripa son necesarios ejercicios aeróbicos y una dieta baja en grasas.
Consecuencias de hacerlos mal
Una mala ejecución de las abdominales puede ocasionarnos serios problemas de cervicales y de espalda. Para evitarlo, debemos prestar especial atención a la postura: la mirada siempre debe ir al frente y la cara levantada, nada de pegar la barbilla al pecho, porque, de este modo, tiraremos del cuello. Podemos optar por hacerlas con las piernas levantadas o apoyadas en el suelo, pero de ambas formas es fundamental asegurarnos de que tenemos las lumbares correctamente apoyadas sobre la colchoneta. Expulsamos el aire al subir, cuando se contraen los músculos abdominales. Recuerda: siempre es mejor hacer el ejercicio despacio y bien, que rápido y mal, ya que la segunda opción nos puede ‘regalar’ una lesión.
Errores comunes y cómo evitarlos
- Usar impulso: No te balancees hacia adelante y hacia atrás para generar impulso. Esto reduce la efectividad del ejercicio y aumenta el riesgo de lesiones.
- Encoger el cuello: Evita tirar del cuello con las manos mientras realizas abdominales. Esto puede causar tensión en los músculos del cuello y aumentar el riesgo de lesiones.
- Arquear la espalda: Mantén la espalda plana contra el suelo en todo momento. Arquear la espalda puede ejercer presión sobre la columna vertebral y provocar lesiones.
- No respirar correctamente: La respiración adecuada es esencial durante los abdominales. No contener la respiración puede aumentar la presión intraabdominal y causar incomodidad.
Técnica correcta para hacer abdominales
- Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta de ejercicio con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos hacia afuera y los dedos entrelazados suavemente.
- Contracción abdominal: Levanta los hombros y la cabeza del suelo utilizando los músculos abdominales, no los codos ni el cuello. Mantén la contracción abdominal durante todo el movimiento para maximizar la efectividad.
- Control del movimiento: Evita balancearte hacia adelante y hacia atrás, mantén el movimiento suave y controlado en todo momento. No te impulsas con el impulso del cuerpo; en su lugar, confía en la fuerza de los músculos abdominales para levantar el torso.
- Respiración: Exhala mientras te levantas y contraes los abdominales. Inhala mientras bajas el torso de manera controlada hacia el suelo.
- No excedas el rango de movimiento: Evita levantar demasiado el torso, ya que esto puede tensar los músculos del cuello y la espalda baja. Trabaja dentro de tu rango de movimiento cómodo y seguro.
Los abdominales no salen haciendo únicamente los tradicionales abdominales. / SD
Rutina de entrenamiento
Una rutina efectiva de abdominales debe incluir una variedad de ejercicios que trabajen diferentes áreas del core. Aquí tienes un plan de entrenamiento básico para empezar:
- Crunches: 3 series de 15 repeticiones.
- Plank: 3 series de 30 segundos a 1 minuto.
- Leg Raises: 3 series de 12 repeticiones.
- Russian Twists: 3 series de 20 repeticiones (10 por cada lado).
- Mountain Climbers: 3 series de 20 repeticiones (10 por cada lado).
Realiza esta rutina de 3 a 4 veces por semana, descansando 1 día entre sesiones para permitir que los músculos se recuperen y crezcan.
