El pan sigue viéndose como un pilar básico de la gastronomía española, y muy probablemente a nivel mundial, en sus diferentes variedades. Si bien es cierto que el típico pan con harina de trigo es aún el más común, no son pocos los que han optado por cambiar los ingredientes esenciales del mismo en busca de una mejor calidad nutricional.
Sin embargo, la realidad es que ni el pan debe ser un pilar de ninguna dieta, ni es tan necesario como nos suelen vender, ni tampoco está mejorando durante las últimas décadas; más bien al revés. En este artículo repasaremos cuál es el peor pan que podemos consumir, y cómo darle un poco la vuelta a la situación para aprender a elegir mejor.
Aunque las guías nutricionales siguen sin actualizarse en base a toda la evidencia científica disponible, la realidad es que no necesitamos tantas raciones diarias de cereales y derivados como suelen recomendar. Actualmente se aconseja la toma de 4-6 raciones de cereales enteros o integrales, incluyendo el pan, pero muchas de estas guías siguen sin destacar la necesidad de tomar a diario proteína de calidad variada, o una buena base de verduras, además de frutas.
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Y precisamente debemos centrar nuestra atención en una parte de estas recomendaciones: cereales integrales, es decir, no procesados. Por tanto, el peor pan que podemos consumir y deberíamos evitar sería el caso totalmente opuesto. El pan blanco y el pan de molde serían las peores opciones para nuestra salud, independientemente de su densidad calórica.
El pan blanco, en su formato estándar o en su formado de pan de molde, se elabora con harinas refinadas, independientemente del cereal de origen. Con esto, aunque actualmente disponemos de multitud de clases de pan, no debemos caer en la trampa de comprar «pan de centeno», «pan de espelta» o el pan que nos quiera vender el supermercado de turno sin echar un ojo a su etiquetado. La harina siempre debe ser integral, y su grado de extracción debe ser de al menos un 80%; y la mayoría de los casos, incluyendo estas nuevas variedades de pan con harinas diferentes al trigo, no suelen cumplir esta normal.
Elegir el mejor
El pan blanco se compone en su mayoría por harina refinada, cuyo elemento principal es el almidón. Se sabe que el almidón procedente de los cereales les otorga un índice glucémico elevado, y por tanto da lugar a picos de glucosa e insulina muy rápidos, algo que no ocurre con los panes integrales. Además, el procesado del pan blando destierra elementos clave como el salvado y germen de trigo, donde se encuentran precisamente los nutrientes esenciales de este alimento.
Por otro lado, debemos desterrar la idea de que es saludable consumir pan a diario, sea del tipo que sea, y menos si cabe si se trata de pan blanco elaborado con harinas refinadas. Su aporte nutricional es ínfimo, y su potencial saciante irrisorio: es significativamente fácil consumir más pan blanco del que nos gustaría, algo que no ocurre con el pan integral, cuya riqueza en fibra le otorga un punto de saciedad que no podemos encontrar en el pan blanco.
Consumir cereales refinados a diario ha demostrado colaborar en los picos de glucosa o azúcar sanguíneos; aunque antiguamente se creía que solo los hidratos de carbono producen esta situación, hoy en día sabemos que la realidad es mucho más compleja. Aún así, los alimentos con elevados índices glucémicos, como el pan blanco, contribuyen significativamente a esta situación. Así mismo, este tipo de hidratos de carbono simples y refinados también se han relacionado con aumentos de peso no deseados.
Así mismo, se sabe que elegir el tipo de pan más adecuado también afecta a nuestro microbioma intestinal: el pan blanco producido a partir de harinas refinadas, bajo en fibra, se ha relacionado con una alteración del microbioma intestinal y una peor salud bacteriana, lo que a su vez contribuye a un aumento de las enfermedades gastrointestinales, cardiovasculares e incluso a reducir la calidad y cantidad de vida a largo plazo.
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Finalmente, otro de los perjuicios asociados al consumo de cereales elaborados con harinas refinadas, como el pan blanco, es su riqueza en metales pesados. El típico pan blanco elaborado con trigo no es el que más arsénico contiene, sino que los panes sin gluten (elaborados con harina de arroz) serían los que más densidad de metales pesados poseen. Sin embargo, teniendo en cuenta que el pan blanco a base de harina de trigo es el más consumido en España, sería también el que aportaría mayor cantidad de arsénico a la dieta en cantidad total. No por su riqueza de forma individual, sino por el consumo total que llevamos a cabo a lo largo del año; actualmente se calcula que cada español consume alrededor de 30 kg de pan al año.
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