¿A qué velocidad debemos caminar para adelgazar de manera eficiente? La respuesta no es sencilla. De hecho, tan importante es la intensidad como la cantidad. Las directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios recomiendan por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos por lo que con 30 minutos al día, y no todos, ya estaríamos cumpliendo con el mínimo exigible.
Si te preguntas cuántos pasos son necesarios para obtenerla mayor parte de los beneficios asociados a caminar, incluidos los relativos a la pérdida y control de peso, la Universidad de Granada (UGR) ha liderado un estudio internacional, publicado recientemente en ‘Journal of the American College of Cardiology’, que concluye que alcanzar 7.000-9.000 pasos al día es un buen objetivo de salud para la mayoría de las personas. Además, los investigadores han demostrado que el ritmo al que se dan los pasos tiene también beneficios adicionales, y es mejor andar rápido que lento. Lo que nos lleva irremediablemente a hablar de la velocidad recomendada para adelgazar de manera más eficiente. Diversos estudios científicos e instituciones del ámbito de la salud establecen que para que caminar pueda considerarse como ejercicio aeróbico debería realizarse a una velocidad media de unos 5 kilómetros por hora. Y en este punto volvemos de nuevo a Harvard, cuya Escuela de Medicina elaboró en su momento un listado con la cantidad de calorías que se queman de promedio en 30minutos en función del ejercicio físico que se realice y dependiendo del peso corporal de cada individuo.
Una de las actividades que incluye dicho listado es caminar y establece que una persona de 57 kilos cuyo ritmo es de 5,4 km/h quema de promedio unas 120 calorías, mientras que una que pese 70 alcanza casi las 150 calorías y una de 80 kilos las 178. Si el ritmo se aumenta hasta los 6,4 km/h, las cantidades se van hasta las 135, 167y 200 calorías respectivamente. Y si se alcanzan los 7,2 km/h las cifras llegan a las 150, 186 y 222 calorías. Así que sí, el ritmo tiene beneficios adicionales y cuanto mayor, mejor. La velocidad empleada al caminar es determinante para adelgazar y para preservar otros indicadores de salud.
Andar como herramienta para adelgazar
Perder peso es uno de los principales objetivos que rondan nuestra mente cuando nos planteamos seriamente hacer ejercicio. Y caminar a una velocidad moderada es una manera cómoda, sencilla, accesible y económica de hacer deporte sin vernos sometidos a esfuerzos que no seamos capaces de mantener en el tiempo. Porque ahí radica, en la adherencia a la actividad física, una de las claves del éxito cuando nos marcamos metas a medio o largo plazo.
Es posible que no tengas tiempo de ir al gimnasio, que no desees rodearte de máquinas y mancuernas o que directamente te resulte intimidante y abrumador. Puede que tampoco te seduzcan los burpees, las flexiones y las rutinas de entrenamiento, e incluso algo tan cotidiano como montar en bicicleta no se encuentre entre tus preferencias. Y cabe la posibilidad de que pienses que correr es de cobardes, pero qué excusa tienes para no caminar aún cuando puede ayudarte a perder peso y mejorar tu salud en el trayecto.
Si eres de los que van con prisas a todos lados, no te será muy complicado alcanzar la velocidad recomendada para que caminar y adelgazar se convierta en un binomio indisoluble. La Universidad de Harvard (EEUU) considera que andar es uno de los mejores ejercicios para la salud, sobre todo si no tienes alma de atleta ni eres un deportista profesional. Una visión que recogen diversos estudios científicos publicados hasta la fecha y que otorgan a este ejercicio importantes beneficios. Y es que, en términos generales, caminar mejora la respuesta muscular disminuye los niveles de colesterol y de glucosa, contribuye al control de la presión arterial, mejora la función respiratoria, la función intestinal e incluso la función sexual. Y sí, evidentemente andar incrementa el consumo de calorías y facilita el control del peso.
¿Caminar es suficiente para perder peso?
Para adelgazar no basta sólo con caminar a una velocidad moderada y convertirlo en la norma y no en la excepción. También es fundamental acompañar la actividad física con un déficit calórico que realmente nos permita aligerar la carga si ese es nuestro objetivo. Silas calorías consumidas son superiores a las quemadas será altamente improbable que logremos perder peso. Todo está relacionado y conviene además recurrir al consejo de un profesional de la saludo de un experto en fitness y nutrición para que nos oriente. Al final cada uno tenemos nuestras propias circunstancias y necesidades diferentes. Caminar a un ritmo moderado, el tiempo recomendado y con una frecuencia regular, puede convertirse a medio o largo plazo en una estrategia efectiva para adelgazar sin prisa pero sin pausa. Pero la pauta dietética desempeña un papel igualmente relevante en la ecuación y conviene no pasarlo por alto.
