Tomar lácteos todos los días ha sido durante años uno de los principales mandamientos de la alimentación en España. Sin duda, son una manera fácil de incorporar proteínas de buena calidad, de llegar a las cantidades diarias recomendadas de calcio y, en el caso del yogur, de aportar organismos vivos a nuestro intestino. Eso sí, tomar lácteos no es, en ningún caso, imprescindible, porque todos esos nutrientes, e incluso microorganismos, se pueden encontrar en otros muchos alimentos.
Por ejemplo, un buen plato de legumbres puede aportarnos proteínas y las verduras fermentadas, microorganismos vivos para nuestra microbiota. Pero, ¿y el calcio? Los productos lácteos son los que relacionamos en mayor medida con este mineral, pero no se guardan el monopolio de este mineral. Si bien es cierto que el queso curado es el alimento con más calcio, otros alimentos —tanto vegetales como animales— superan a la leche, los yogures o los quesos frescos en la cantidad de calcio que aportan.
La leche entera, el alimento a partir del que parten el resto de lácteos, tiene 120 miligramos en cada 100 gramos, según apunta el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA). Este mismo organismo señala que el yogur natural tiene algo más de 140 miligramos de este mineral. Son fuentes muy importantes de calcio, pero no sólo podemos confiar a estos alimentos el consumo diario recomendado de esta sustancia. Tal y como recoge el MAPA, todos los días deberíamos consumir 1.000 miligramos de calcio.
Calcio sin lácteos
El calcio es el mineral más presente en el cuerpo humano, según recogen los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) en su página web. Su función principal es formar y mantener fuertes nuestros huesos, pero también es muy importante para que los músculos se muevan, para el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso, para que la sangre circule e, incluso, para que se liberen nuestras hormonas. Por suerte, el calcio se encuentra en un montón de alimentos que consumimos a diario.
Las espinacas no superan a los lácteos, pero sí contienen una cantidad nada despreciable de calcio: 90 miligramos por cada 100 gramos de peso. Si nos fijamos en las almendras, estas tienen hasta 254 miligramos y las sardinas en lata hasta 400 miligramos en la misma cantidad. El secreto de las sardinas en lata reside en que cuando se cuecen dentro de este recipiente, sus espinas se ablandan y es posible absorber el calcio que las forma. En general, todos los pescados que pueden consumirse con espinas son una buena fuente.
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Las frutas, por su parte, no suelen ser buenas fuentes de calcio. Algunas de ellas sí que destacan más que otras por su contenido de calcio, pero en general no tienen nada que hacer contra los lácteos. Ninguna, excepto una. Se trata de una fruta que a partir de este mes se empezará a ver con más frecuencia porque es más frecuente tomarla en Navidad junto con el resto de dulces típicos. Aunque en realidad esta fruta comienza aparecer a finales de la primavera y se mantiene hasta principios del otoño.
Fruta de verano en Navidad
Pero ¿de qué fruta se trata? Pues del higo seco, que se recolecta en verano y se deseca durante semanas para vender en la época de Navidad. Los higos frescos —que en realidad son flores invertidas aunque se consumen como frutos— tienen, en realidad, un contenido bajo de calcio: tan sólo aportan 38 miligramos por cada 100 gramos de peso, según el MAPA. Pero el proceso de secado hace que este mineral se concentre y que su presencia crezca en proporción al peso. Se calcula que un higo seco tiene entre 160 y 180 miligramos de calcio por cada 100 gramos.
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Es decir, se trata de una proporción similar a la que contiene el queso de Burgos, que según el MAPA, tiene 180 miligramos por cada 100 gramos de peso. Como todas las frutas, la gran mayoría de la composición de los higos está formada por el agua: algo más del 80%. Sin embargo, después de desecarlos este porcentaje cae y la proporción del resto de nutrientes se eleva. Esto tiene como consecuencia inevitable el aumento de la proporción de azúcares, que en los higos frescos ya es bastante alta con respecto al resto de frutas.
Por suerte, los higos también son muy ricos en fibra alimentaria, lo que ayuda a que el vaciado del estómago se produzca de manera más lenta y, por tanto, el índice glucémico de estos higos secos no sea tan alto. Esto es, que los azúcares del higo seco se van absorbiendo poco a poco, sin producir picos de glucemia en nuestra sangre y, de esta manera, tampoco se sobreestimula el páncreas y no aumenta tanto el riesgo de desarrollar resistencias a la insulina, una diabetes tipo 2.
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