El consumo de manzanas acompaña a nuestra especie desde tiempos inmemoriales. Su origen nos lleva a los bosques de Tian Shan, una zona limítrofe entre China, Kazajistán y Kirguistán. Tras extenderse por toda Eurasia, su cultivo y consumo se terminaría extendiendo por todo el mundo gracias a los intercambios con América.
A pesar de los beneficios asociados a su consumo, no es la fruta más consumida en España: tanto la naranja como el plátano siguen copando el pódium de las favoritas entre los españoles. Sin embargo, las recomendaciones médicas y nutricionales coinciden en señalar que hay que tomar más manzanas.
Los anglosajones tienen un dicho: «An apple a day, keeps the doctor away«. Y el refranero español incluye la expresión «sano como una manzana«. Y estas frases no van desencaminadas, a juzgar por la evidencia científica: en Japón, el primer país que identificó a la manzana como ‘alimento funcional’, parece colaborar en su «facilidad» para llegar a los 100 años.
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La manzana es una fruta densa en nutrientes pero algo más baja en calorías que el plátano. Además, es rica en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y sustancias bioactivas. Una manzana de tamaño medio posee unas 90-95 kcal, con 25 gramos de hidratos de carbono y hasta 4,5 gramos de fibra.
En este aspecto, la manzana destaca por sus fibras dietéticas prebióticas bioactivas, entre ellas la pectina, la cual se ha relacionado con un mejor control del azúcar en sangre y de la grasa que absorbe el organismo a través de la dieta.
Además, la manzana destaca por su contenido en vitamina C y K, cobre, potasio y otros antioxidantes como la quercetina, el ácido cafeico y la epicatequina. Respecto a su contenido en antioxidantes, posee elevados flavonoides, como las dihidroxichalconas, que se encuentran fundamentalmente en su piel.
En este aspecto, un estudio con más de 53.000 daneses y con un seguimiento de 23 años sugirió que el consumo de manzanas y otros alimentos ricos en flavonoides se relacionaba con un menor riesgo de fallecer por cáncer o enfermedad cardíaca.
Otros polifenoles serían las antocianinas, presentes en la piel de la manzana y que les otorgan su color. Estas se han relacionado con una mejor salud cardíaca y neurológica. La floridzina, finalmente, también se ha asociado con un mejor control de los niveles de azúcar en sangre.
Respecto al potencial de las manzanas para mejorar la salud cardiovascular, un estudio con más de 20.000 adultos sugirió que, a mayor consumo de frutas y verduras de pulpa blanca (como la manzana), menor sería el riesgo de accidente cerebrovascular o ictus. Por otro lado, su riqueza en fibra, especialmente la mencionada pecina, colaboraría en el control de los niveles de colesterol y tensión arterial.
Por su parte, también existen estudios sobre el consumo de manzana y el riesgo de sufrir cáncer: su riqueza en antioxidantes podría ser la clave. Un estudio que revisó 41 trabajos previos sugirió que, a mayor consumo de manzanas, menor sería el riesgo de cáncer de pulmón. Otro estudio obtuvo resultados similares, pero con el menor riesgo de cáncer de colon.
Para finalizar, el consumo de manzana en el desayuno no solo sería una opción fácil y asequible, sino también recomendable. Su elevado contenido en fibra promueve sensación de saciedad, reduciendo el consumo calórico y colaborando en un desayuno sano y equilibrado. Además, su consumo se ha relacionado también con un menor riesgo de sufrir diabetes y una mejor salud ósea, cerebral y pulmonar.
Eso sí, cuidado con los excesos: comer demasiadas manzanas diarias puede tener sus inconvenientes. Un exceso de fibra, dependiendo de cada persona, puede dar lugar a malestar gastrointestinal, como gases, hinchazón o dolor estomacal. Lo ideal sería combinar la manzana con otras frutas de forma alternada, junto a una dieta base rica en verduras, proteína de calidad, grasas saludables y pocos o ningún procesado.
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