Seamos claros: todo el mundo debería comer frutos secos de forma diaria. Ninguna guía nutricional dirá jamás lo contrario. Han demostrado ser un alimento cardiosaludable, nutricionalmente denso, y rico en ácidos grasos insaturados. Si bien es cierto que su densidad calórica no deja indiferente a nadie, cabe recordar que su riqueza en fibra colabora en que alrededor de un 30% de la energía de los frutos secos no se absorba como tal.
Además, los frutos secos con ricos en esteroles, ácidos grasos omega-9, calcio, potasio, fósforo, hierro, magnesio, selenio, ácido fólico, vitaminas E y B. Sin embargo, como sucede con cualquier otro grupo de alimentos, hay que saber elegir. No todos los frutos secos son buenas opciones, y algunas preparaciones dan lugar a más perjuicios que beneficios. Hoy repasaremos los tres tipos de frutos secos que jamás recomendaría ningún médico.
Frutos secos fritos
Aunque existen muchos tipos de frutos secos fritos, los ‘quicos’ serían los más típicos en España, con permiso de los cacahuetes fritos. Los primeros no son más que maíz frito, en ocasiones solo tostado o salado, o procesado con sabores artificiales. Así que, en definitiva, no son verdaderos frutos secos como tampoco lo son los cacahuetes (es una leguminosa), aunque ambos se publicitan y consumen como tal.
[Este es el fruto seco más completo y más recomendado por los médicos en España]
Sea como fuere, cualquier tipo de frutos seco frito pasa a ser un alimento procesado, cubierto por una fina capa de grasa que suele ser un aceite vegetal. Sí, le dará más sabor, pero a su vez le restará densidad nutricional y restará su efecto saciante. Sus beneficios cardiosaludables se habrán perdido mientras su densidad calórica aumenta por la fritura y por el exceso de consumo asociado a su palatabilidad.
Como consecuencia, este tipo de frutos secos contribuirían a una mayor ganancia de peso corporal involuntaria. Así funcionan los alimentos ultraprocesados: alta palatabilidad, elevado consumo y grandes perjuicios a largo plazo.
Frutos secos salados
Los frutos secos al natural, o como mucho tostados, siempre serán las mejores opciones. Sin embargo, los frutos secos salados suelen ser los más populares, dado que la sal potencia su sabor. El problema aquí no será solo su densidad calórica -algo a tener en cuenta, dado que consumiremos una mayor cantidad sin percatarnos-, sino el exceso de sal como tal.
Recordemos que las guías nutricionales actuales aconsejan no superar los 5 gramos de sal total al día, o concretamente los 2 gramos de sodio diarios. Y tomando frutos secos salados será muy fácil superar este límite. El exceso de sal ha demostrado no solo favorecer la hipertensión (y a su vez las enfermedades cardiovasculares), sino que recientes estudios lo relacionan con un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca.
La sal es necesaria para la vida: si no consumimos un mínimo de sal, podemos morir. Pero el exceso de sal, a medio y largo plazo, es perjudicial en muchos aspectos. De nuevo, este tipo de procesado de los frutos secos cortaría por lo sano los potenciales beneficios cardiovasculares de sus versiones naturales sin procesar.
Frutos secos con miel
Para finalizar, tenemos el caso de los frutos secos con miel, la mayoría de los cuales a su vez también están fritos y/o salados. Los cacahuetes fritos con miel son el máximo exponente del fruto seco que jamás se recomendaría en una dieta saludable.
Como con la fritura, la adición de miel a los frutos secos da lugar a un aumento de las calorías, gran parte de ellas en forma de azúcares libres. Y es que la miel es prácticamente azúcar, como ya explicamos en su momento en EL ESPAÑOL. Por muy natural que sea, debe consumirse con precaución y sin caer en los excesos.
Este tipo de procesado dará lugar al mismo efecto que los anteriores casos: un aumento de palatabilidad de los frutos secos, un mayor consumo, y en este caso también en forma de azúcares libres con un mayor potencial para favorecer el riesgo de sobrepeso, obesidad y diabetes tipo 2.
Si a todo esto le añadimos el hecho de que la gran mayoría de frutos secos con miel son previamente fritos, tenemos un problema multiplicado por dos. Así pues, como conclusión final, la mejor opción siempre será consumir frutos secos naturales o, como máximo, tostados. Las guías nutricionales aconsejan consumir alrededor de 30 gramos al día, y los estudios más recientes lo corroboran, especificando que los 28 gramos diarios serían el valor óptimo de consumo.
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