Fortalecer los glúteos y tener una retaguardia firme y tonificada es el sueño de muchos y muchas. Realizar ejercicios específicos para esta zona es la clave. Seguro que ya conoces las tradicionales sentadillas, uno de los mejores entrenamientos que puedes hacer para esta zona. Además de las sentadillas tradicionales hay variaciones de este ejercicio como la sentadilla sumo.
Hoy vamos a hablarte de otro tipo: la sentadilla búlgara. Vamos a ver en qué consiste y cómo debes realizarlas correctamente para conseguir tu objetivo.
¿Qué es la sentadilla búlgara?
La sentadilla búlgara o bulgarian split es uno de los ejercicios más completos para entrenar los músculos de las piernas y los glúteos. Con este entrenamiento se pone en marcha desde la musculatura del tobillo hasta la de la de cadera, pasando por la rodilla. Además, también te servirá para mejorar tu equilibrio, ya que la realización de esta actividad también requiere de un alto nivel de estabilidad.
A grandes rasgos diremos que es una sentadilla pero con solo un pie de apoyo en el suelo. Mientras, el otro pie, debe estar retrasado y apoyado en una superficie más alta que el suelo. Así, este ejercicio es similar a la zancada pero apoyando la pierna posterior en algún banco, cajón o mueble, por ejemplo un sofá. La postura correcta consiste en apoyar la parte anterior del tobillo en el borde de la superficie elegida.
Una vez tengas estable esta posición inicial, hay que bajar los glúteos como se hace en las sentadillas normales y volverlos a subir a continuación.
Cómo debes hacer correctamente la sentadilla búlgara
Para realizar la sentadilla búlgara de forma correcta y sin riesgo de lesiones ni dolores de espalda es importante que controles la posición de inicio del ejercicio. Además, si quieres aumentar la tensión de la musculatura puedes añadir peso al ejercicio ya sea con una barra, pesas o con mancuernas.
Si optas por la barra ( algo aconsejable al principio) debes realizar el movimiento de bajada con la espalda recta al tiempo que flexionas la rodilla, el tobillo y la cadera. Una vez llegues abajo mantén la postura con la espalda sin arquear y sin llevar los glúteos muy hacia atrás.
Después vuelve a subir hasta la postura inicial y repite 10 veces. Una vez concluida la primera ronda cambia la pierna de apoyo en el suelo y la elevada y repite de nuevo otras 10 veces. Al principio comienza con dos tandas y según vayas ganando musculatura en la zona sube a 3.
